吃211餐也瘦不下？在，研究揭:原型食物重效果翻倍

不少人依循「211餐」原食，有人瘦下，有人努力多成效有限。家科李唐越指出，往往不在餐比例，而在於食物的加工程度。

他引用刊登於《Nature Medicine》的一研究指出，即使食容完全符合家健康食指南，同的比例下，用最低程度加工（MPF）食者重效果乎是超加工食品（UPF）的倍。

加工不同，重成果差一倍

研究入 55 名 BMI 介於 25 至 40 的成年人，於重或肥胖族群，且日常食中超一半量自超加工食品。交叉照，每位者分接受八「最低加工食」（MPF）八「超加工食」（UPF），中隔四恢原本食，以排除基因代差。

果示，皆有重下降，但 MPF 平均重 2.06%，UPF 1.05%，差距接近倍。更值得注意的是，MPF 掉的主要是脂肪脂肪，食控制也更佳；相地，UPF 有重下降，乎未改善脂肪比例。

李唐越指出，句，即使吃得『看起很健康』，如果食物加工太多，效果仍大打折扣，因此可以，食物的加工程度往往是重成效的因。

三大原「211餐」更有效

李唐越表示，然研究非 211 餐，但其核心概念「挑食材、少加工」正 211 原相符，因此建，若想 211 餐最大效果，掌握以下三：

1.蔬菜（餐的一半）

蔬菜富含、生素物，能增加足感照道健康。建新、色多的蔬菜，少油少、烹最健康，外食可避油或多汁，必要可水油。

2.蛋白（餐的四分之一）

蛋白能促足感、持肌肉量，是重程的素。以原型食材先，如、胸肉、豆腐、蛋等，避免火腿、香等加工肉品，像是便中蛋或豆干，就比香更符合原。

3.全（餐的四分之一）

精粉容易致血糖波、增加食。可改五、糙米、地瓜、燕等全，能延足感定血糖，例如早餐把白吐司成地瓜，就是又有效的做法。

特殊族群仍需估

李唐越提醒，慢性病患者，特是中重度或末期，因蛋白子取需求不同，不宜直接照搬 211 餐。若已有肥胖、三高、血糖波或代症候群等，靠自行食控制效果有限，求助，透完整估人化，才能安全又有效地到控糖重目。

他也，「吃得天然、少加工」仍是最核心的健康。只要回原型食物、控制烹油、搭配均衡比例，「211餐」不能助重，更能身回到自然的代奏，久持盈健康。

（者李政，片源：Dreamstime/典匠影像）