醒、心悸、情失控？更年期初期「吃」定荷蒙

醒、心悸、情炸裂？你不是老了，是身在提醒：始了！是不是最近：睡到一半醒、身大汗？心跳忽快忽慢，躺著也焦躁？一小事就火爆、法控制情？些看似「不定」的，其是入更年期前（Perimenopause）的信。期雌激素逐下降，神系、血管、道生明化。不用等到停才照，在就可以透食素整助身「慢慢下」！

更年期初期 3大食

晶的生活，想潮不再忽冷忽、夜晚不再醒流汗，更年期的策略不能少。以下三大素，是目前多文床最常被提出、最值得先充的定。

1、植物性雌激素：自黑豆、豆、豆腐、味噌等富含「大豆酮」的食物，能模部分雌激素作用，解潮、汗等症。根《J Womens Health》2012年的研究指出，大豆酮的活性代物S-equol，能有效降低潮的率度，尤其合法或不想使用荷蒙法的女性作日常充策略。

2、＋GABA合：助入睡、放神。香蕉、可可、果、味噌豆腐都是天然源；睡前一杯洋甘菊茶更能加乘效果。根《J Clin Sleep Med》2012年的病例告，晚期前女性若充GABA相素，有助改善夜繁醒心悸干，有力成非物型睡眠支持方案。

3、Omega-3B群素：如、麻仁籽、藜深色蔬菜，有助於定心律、神系，解心悸焦情。根《Nutrients》2023年的系性回指出，充Omega-3於更年期的潮、情起伏睡眠具有在效果。即使研究中睡眠改善的果尚不一致，但整而言Omega-3具有良好安全性，值得入日常食整中。

醒、心悸、情失控？更年期初期「吃」定荷蒙

食安排吃一天就能感不一

．早餐：黑豆豆＋香蕉＋果＋全吐司

色胺酸源：助放、化血清素

黑豆豆充植物性雌激素，有助於潮

．午餐：蒸＋生豆包炒青花菜＋藜＋油醋

Omega-3脂肪酸生素B群，定心律情

青花菜富含硫配糖（如硫素 sulforaphane），有助肝第二段解毒酵素活化，促荷蒙代平衡

．晚餐：肉味噌豆腐＋菜＋地瓜＋洋甘菊茶

豆腐味噌提供GABA、植物蛋白，助修入睡

洋甘菊茶富含Apigenin（一酮化合物），能GABA受合，具有放神、助入睡的效果

醒、心悸、情失控？更年期初期「吃」定荷蒙

用充建每日定配方

．：300400mg／天（依台DRIs成人建取量310-320mg／天）。

．大豆酮：4060mg／天（可由黑豆豆、味噌充，床常以此量作助解更年期症之；每100毫升豆≈含有1015毫克的大豆酮（以量，包括genisteindaidzein）。所以，若目取40-60mg大豆酮，需要用300-500毫升豆（1.5-2杯克杯份量）。

．GABA：建搭配洋甘菊茶或睡前充(常保健量100-200mg）。

．生素B6、B12、Omega-3（EPA＞DHA）：推天然食物如、糙米取，必要可搭配方品。B6建取量1.3-1.5mg／天，B12建2.4μg／天；Omega-3建EPA＋DHA每日和250-500mg。

醒、心悸、情失控？更年期初期「吃」定荷蒙

定三守照著做睡得好、情定、汗也少

1、每餐一定要有「植物性蛋白」源，例如豆腐、豆、味噌

2、加入助放的食材如香蕉、果、洋甘菊、青菜

3、少咖啡因、酒精高糖心些刺激性食物，特是晚餐後要避免

些食原不只是了少潮失眠，更是了找回身的定奏在平衡。值得每天都得自在、定、舒服。

（者均、片源：Dreamstime/典匠影像）