想改善脂肪肝？每天深呼吸10分有助 但2不戒掉等於白做

「我又不喝酒，怎有脂肪肝？」、「是不是只要肥就好？」非酒精性脂肪肝（NAFLD）不是胖子的利，也不是喝酒才得的病，它和你的每一口食、每天的活有密切！

地中海食不是 色版本更升

得那句俗：「番茄了，生的就了」？地中海食就是靠著大量蔬果、橄油、果，成改善脂肪肝的金食模式。

《Gut》在2021年研究，色地中海食加入多酚含量更高的食材（如茶、水植物），18月介入後，肝脂肪平均下降38.9%，比一般健康食的12.2%成效高出倍。

不是「少吃」 而是「吃」

少肉加工食品

增加蔬果植物源多酚

每天都要有搭配

晶的生活建，可以午餐便多加一把烤果、一杯糖茶始！

低醣、食比有效？ 答案其是……

在流行的低碳食5:2歇性食，到底哪更合脂肪肝？《JHEP Reports》在2021年研究，低醣高脂食然能有效肝脂肪（12下降7.2%），但也固醇（LDL）上升。

《Frontiers in Nutrition》在2024年指出，5:2食在短期能有效降低肝脂肪含量，且在部分指上（如中度脂肪肝消退比例肝硬度改善）於每日等量限制。不，在重下降BMI化上的效果相近，示5:2的在可能食奏有，而非量差。

是，不管你哪，量的控制才是最！每日取能量建：男性1500-1800kcal、女性1200-1500kcal（依身高重整）

比你想的更神奇 不瘦也能脂肪肝

《Journal of Hepatology》在2017年系性回中指出，即使重有太大化，只要每3次、每次40分的有氧（快走、、游泳），就能肝脂肪含量著下降。

不喜跑步也！《World Journal of Gastroenterology》在2014年研究指出，阻力（例如：深蹲、伏地挺身）同有效，甚至更合心肺耐力差的人。每安排2-3次阻力，肝酵素、脂肪胰素阻抗都有正向影。

除了吃和 睡眠情也不能忽

晚上常熬夜、力大，也影肝代功能。《World Journal of Gastroenterology》在2022年研究指出，睡眠短（少於6小）加重胰素阻抗，提升NAFLD；若合睡眠呼吸中止，可能一步加肝炎。

的「炎」，指的是肝胞因力代常而生的慢性炎反。可能表肝酵素升高（例如ALT、AST），也使免疫系放更多促炎物，肝胞逐步化甚至展NASH（非酒精性脂肪性肝炎）。

你熬夜、力大、吃得、缺乏，些外境都推波助，肝法好好修，造成「脂肪堆＋炎加」的性循。建你：

1、每晚保持7-8小睡眠

2、每天留10分做深呼吸或冥想

3、力大可慢走、音、芳等舒方法

少件事 脂肪肝展才停下

第一：吸菸

《Scandinavian Journal of Gastroenterology》在2017年研究示，吸菸增加肝化，肝胞更容易炎死。

第二：酒

即使只是「偶喝一」，也提高NASH（脂肪性肝炎）肝化的。安全做法是：NAFLD患者完全戒酒，也是目前全球共。

（者均、片源：Dreamstime/典匠影像）

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