211餐不是只分比例！家教你吃出健康足感

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台的肥胖正持化中，成人重肥胖率已突破50%，成公共生的重要。根健署2022年的健康促年，台18以上成人的重肥胖率已50.3%，相於1993年的32.7%，30年的增幅高55.8%，意味著每位成年人中，就有一人重超。

期肥胖增加多200疾病的，包括心血管疾病、糖尿病、高血、中、癌症、痛、不孕症、退化性炎、症等，甚至可能短命，因此，持健康且的位，已成代人不可忽的健康。

食生活的影

代人的生活型改，外食加工食品的取增加，再加上缺乏，致肥胖率持上升，家庭科李唐越指出，代人胖的四大元包括：

1.食失衡：取多高量食物且多是精粉、糖，致不均。

2.加工食品取增加：加工食品含有高糖、高、高脂肪，易引肥胖。

3.缺乏：代人工作繁忙，不足，致量消耗少。

4.睡眠不足：睡眠不足影新代，增加肥胖。

改善肥胖4面向

李唐越建，了改善肥胖，以下方面著手：

1.整食：少高量、高糖、高油、高加工食物的取，增加全、蔬果等原型食物的比例。

2.增加量：每至少150分的中等度有氧，如快走、游泳等。

3.保持良好睡眠：每天睡眠7-8小，避免熬夜。

4.定期健康查：定期量重、腰、脂肪等指，及早健康。

肥胖已成台公共生的重要，需要全民共同注努力，透改善食生活，防控制肥胖，才能提升民的健康。

「211餐」是什？

近有不少人依循「211餐」原食，有人瘦下，有人努力多成效有限。家科李唐越指出，往往不在餐比例，而在於食物的加工程度。

「211餐」是一易行的均衡食法：

2份蔬菜：餐的一半以蔬菜主。

1份蛋白：餐的四分之一以蛋白食物主。

1份全：餐的四分之一以全主，避免精粉。

原不方便操作，也能助控制量、定血糖，能促足感，是目前外推崇的健康食指南之一。

加工不同，重成果差一倍

但是，有不少人依循「211餐」原食，有人瘦下，有人努力多成效有限。李唐越指出，往往不在餐比例，而在於食物的加工程度。他引用刊登於《Nature Medicine》的一研究指出，即使食容完全符合家健康食指南，同的比例下，用最低程度加工（MPF）食者重效果乎是超加工食品（UPF）的倍。

研究入 55 名 BMI 介於 25 至 40 的成年人，於重或肥胖族群，且日常食中超一半量自超加工食品。交叉照，每位者分接受八「最低加工食」（MPF）八「超加工食」（UPF），中隔四恢原本食，以排除基因代差。

果示，皆有重下降，但 MPF 平均重 2.06%，UPF 1.05%，差距接近倍。更值得注意的是，MPF 掉的主要是脂肪脂肪，食控制也更佳；相地，UPF 有重下降，乎未改善脂肪比例。

李唐越指出，句，即使吃得『看起很健康』，如果食物加工太多，效果仍大打折扣，因此可以，食物的加工程度往往是重成效的因。

三大原「211餐」更有效

李唐越表示，然研究非 211 餐，但其核心概念「挑食材、少加工」正 211 原相符，因此建，若想 211 餐最大效果，掌握以下三：

1.蔬菜（餐的一半）

蔬菜富含、生素物，能增加足感照道健康。建新、色多的蔬菜，少油少、烹最健康，外食可避油或多汁，必要可水油。

2.蛋白（餐的四分之一）

蛋白能促足感、持肌肉量，是重程的素。以原型食材先，如、胸肉、豆腐、蛋等，避免火腿、香等加工肉品，像是便中蛋或豆干，就比香更符合原。

3.全（餐的四分之一）

精粉容易致血糖波、增加食。可改五、糙米、地瓜、燕等全，能延足感定血糖，例如早餐把白吐司成地瓜，就是又有效的做法。

特殊族群仍需估

李唐越提醒，慢性病患者，特是中重度或末期，因蛋白子取需求不同，不宜直接照搬 211 餐。若已有肥胖、三高、血糖波或代症候群等，靠自行食控制效果有限，求助，透完整估人化，才能安全又有效地到控糖重目。

他也，「吃得天然、少加工」仍是最核心的健康。只要回原型食物、控制烹油、搭配均衡比例，「211餐」不能助重，更能身回到自然的代奏，久持盈健康。

（者李政，片源：Dreamstime/典匠影像）

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