狂吃更多肌肉？「增肌」累脂肪是肌肉的3倍！教1招真正增肌
阿健原本是瘦弱的「片人」，朋友甚至玩笑叫他「蛇精男」。於是他一之下，跑去健身房到，希望靠著每天做重量，再狂吃高量食物，快速出肌肉。4月後，阿健如增加了10公斤，只是脂分析告他傻眼：然肌肉增加了3公斤，但其的7公斤全是脂肪。
我告他，多吃多不能真正增肌，需要均衡的食。於是阿健整了自己的健身食策略，腿、胸、背，增加碳水取；肩和手臂，度降低碳水，保量源不再失控。的，他的脂率下降，肌肉愈愈明，整人看起多了。
然偶想起被叫「蛇精男」的日子，但阿健不再得自卑。他在健身房，靠著耐心和打的，了求重上升的盲目思，也中到，正的努力比盲目的刺更加重要。如今，阿健懂得身的音，了解增肌需要、食需要，真正走出片人的霾。
增肌：累脂肪是肌肉的3倍
狂吃就能出更多肌肉？一直是多健身好者心的。表在《人力》上的研究，就出了答案。研究中，一群健美被分。
- 情大吃：食量超平日所需，每天每公斤重取68大卡。以我的重70公斤，每天要吃下4760大卡，非常人。
- 量增加：控制在略高於日常所需的量，每天每公斤重取50大卡。
人行了期4的重量，每6天，1月後，成果。
- 情大吃的：重增加了不少，其中2.7公斤是肌肉，但脂肪也同增加了7.4公斤，乎是肌肉的3倍。
- 量增加的：他的身上多了1.1公斤的肌肉，脂肪增加了0.8公斤。
千不要以健身就可以心所欲大吃大喝，做法不增肌效率低，反而人累一身的脂肪，甚至引血糖。正的食搭配和科的，才是到健康增肌的所在。
先脂，才能好好增肌
表在《科院年刊》的一篇美研究告我：脂量愈高，合成肌肉愈困。研究中找一群脂率低的人，和一群脂率高的人，他取超身所需的量。3以上的食控制，察不同脂率的人在食或少食情下的重化。研究：
- 脂率低的族群，增加重有60%～70%是肌肉。
- 脂率高的族群，增加重有30%～40%是肌肉，其都是脂肪。
研究也，脂含量低的人，重流失更多的肌肉；脂含量高的人多流失脂肪。之，不是增重是重，脂率高低是因素，跟的荷蒙化，包括胰素阻抗有。始增加肌肉，脂量不低，就你累更多的脂肪，你後的脂期拖得更。
所以，如果你的脂量偏高，可以先利用碳水循，脂比重大於增肌比重。，就是低碳日的天要多於高碳日。建男性至少在脂肪15%以下再始增肌，女生是脂肪25%左右。
然，不是脂期就不能做重量，相反的，脂期只要充足蛋白，加上重量，也是能有效增肌的。
利用碳水循乾增肌
通常在脂期，食占8成的重要性，不需要太多；但是入持期後，就可以逐增加量。重定後，就可以朝增肌。增肌其不需要吃太多，於始健身的朋友，每天多吃10%到20%的量就了。假如你平常需要1800大卡的量持重，那每天多吃360大卡，共2,160大卡，就能到增肌目，而且不明增加脂。
始健身的新手，一月理想的重增加是1%～1.5%。如果已有一段的，每月重增加0.5%～1%是比合理的目。至於健身老手，每月重增加0.5%已是不的成了。如果超上述，就可能增加太多脂。
所以，想要乾增肌，每天多吃一就好，但一定需要量增加量，才能到理想的增肌效果。至於怎增加量呢？跟脂一，也是利用碳水循食就可以！
增加每的高碳日比例，拉高度和率，肌肉更多成的。腿部肌力或烈有氧最好都安排在高碳日，才有足的能量付高度。中碳日比例化不大，可以安排上半身肌力或跑步、游泳等，不只全身都能活到，能增心肺功能。
少低碳日比例，多吃蛋白和健康脂肪，持肌肉量，同也助燃脂肪。天可以安排瑜伽或皮拉提斯，除了助肌肉修和放，也能加身柔度和定性，防害。
在增肌期，得定期量自己的重，如果上升幅度不如期，就少低碳日，增加高碳日；如果增加幅度太快，就少高碳日，增加中或低碳日。的碳水循策略可以助我在增肌的同，不增加太多脂肪，我到理想的。只要遵循科的食和，就能在增肌的同，保持脂肪在健康，健且精的。
：一子都瘦用的增肌脂食法／天下文化）
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- 者：Journal of Human Kinetics
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