乳清蛋白就是高蛋白？解3乳清蛋白功效、怎喝！
乳清蛋白是什？
乳清蛋白是蛋白的一，起司其他乳品造程中生的副物，由於富含 β 乳球蛋白、α 乳白蛋白、免疫球蛋白、乳蛋白、物他命等物，在食品品被泛用。
乳清蛋白有高度的必需胺基酸，如白胺酸即在肌肉合成扮演重要角色；乳清蛋白也是生物活性胜肽的源之一，常使用於病後增加的助源。(1)(2)
乳清蛋白怎？
乳清蛋白是牛奶凝乳程後分出的液部分，牛奶被酶或酸（如檬酸或醋）理，分出固部分和液部分。
固部分即酪蛋白（80%)，而液部分是乳清(20%)，乳清液、和乾燥理後，就成了乳清蛋白粉。
乳清蛋白酪蛋白的差在哪？
吸收速度：乳清蛋白是快速吸收的蛋白，一般在取後短被消化吸收，合在後迅速充肌肉所需的胺基酸。而酪蛋白是慢速放的蛋白，能提供的胺基酸供，通常合在睡前食用。
胺基酸成：乳清蛋白含有高比例的支胺基酸（BCAAs），如亮氨酸，修和生有利。而酪蛋白然也含有富的必需胺基酸，但因它的消化速度慢，所以能持提供胺基酸。
消化程：乳清蛋白在消化系中迅速分解吸收，使得它成後充蛋白的理想。而酪蛋白在消化道中形成凝，延了消化和吸收程，因此提供了一持久的胺基酸放。
乳清蛋白分？常3乳清蛋白
乳清蛋白膜分後，依蛋白比例分三市售常品：
分乳清蛋白(whey protein isolate, WPI)
乳清 UF ，子交酯系移除乳糖後乾燥，即分乳清蛋白。蛋白含量 >90%。(3)
水解乳清蛋白
乳清蛋白酵素水解後，胺基酸中的胜肽裂成胜肽分子，不更容易被道吸收，也有低的致敏性。其特性也因使用酵素、度酸等因子，可提升乳清蛋白的溶解度耐性。(4)
乳清蛋白(whey protein concentrate, WPC)
乳清UF系後乾燥即乳清蛋白，蛋白含量落在 35%-80%，成分中除了蛋白外，仍存在有乳糖脂肪。(3)
分乳清蛋白
水解乳清蛋白
乳清蛋白
蛋白含量
> 90%
> 90%
35%-80%
成分特性
子交脂掉乳糖
蛋白水解胜肽分子
成分除蛋白外
尚有乳糖脂肪
吸收速度
中
快
慢
合族群
有乳糖不耐症者
消化能不佳者
一般充，想增加蛋白取者
格
中
最高
最低
乳清蛋白功效有哪些
乳清蛋白高含量的蛋白，主要功效包含(2)(5)：
助人胞、、器官的成。
助生育。
有助於的修。
肌肉合成的源之一。
可用於肌肉生。
合喝乳清蛋白？
健身族、族
不是或是有的族群，喝乳清蛋白都有助於助肌肉生，助後的修。(5)
食控制族群
乳清蛋白粉通常含有高度的蛋白，可以延足感，但量相低，特是低脂、糖或低碳水版本的乳清蛋白，使得乳清蛋白成一高效的蛋白源，不著增加量，於需要控制量的人相合。
高族群
由於消化吸收能著年上升而降低，人的必需胺基酸不足，蛋白分解作用大於蛋白合成作用，而造成肌肉流失(3)。高族群充乳清蛋白充蛋白取，能助肌肉生，持肌肉量(5)。有慢性疾病者，建人後使用。
一般人、育中的青少年孕
在食正常的情下，不需外充乳清蛋白，但若蛋白取不足或是食不佳，充乳清蛋白，能助理，增加。但日常生活中，是建多取原型食物，以得完整的素。
乳清蛋白取量
根「人膳食素考取量」建，在低活的生活模式下，蛋白取量成年男性每日70g，女性每日60g（最低需求量 0.8g/kg）；孕期建每日增加取10g；哺乳期每日增加取15g高品蛋白；童及青少年的蛋白需要量下表：
男性
女性
10-12
1.4g/kg, 55g/日
1.3g/kg, 50g/日
13-15
1.3g/kg, 70g/日
1.2g/kg, 60g/日
16-18
1.2g/kg, 75g/日
1.1g/kg, 55g/日
中度活及高族群，蛋白取量可提升至1-1.3g/kg。(6)
高度族群蛋白取量在1.6g/kg，有助於肌肉成。(7)
乳清蛋白怎喝？留意泡方式、充才有效
乳清蛋白留意充量
每次取含20g蛋白的乳清蛋白，是消化吸收的最佳充量，取多的乳清蛋白，超消化道可利用的蛋白，在被氧化，而法作用於肌肉合成。(8)
乳清蛋白前後哪喝
前充乳清蛋白，可增表，助後身能修。而後充乳清蛋白，有助於肌肉合成，根(International Society of Sports Nutrition, ISSN)建，可在後2小充乳清蛋白。(9)(10)
乳清蛋白餐前餐後喝比好
高蛋白食有助於提升代及抑制食，在餐餐之使用乳清蛋白，可少一日取卡路里量。(11)
乳清蛋白可以用水泡
由於蛋白遇性凝，乳清蛋白不合以水泡。
取高蛋白有副作用？
於一般健康族群，目前未有示取高蛋白人生副作用；然而已知有疾病患者，高蛋白可能造成，建人每日蛋白限制取量。
- 者：大研生
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