重不必再算卡路里！哈佛211餐食法 吃出好身材

【NOW健康 辰如／嘉】倦的卡路里算重？那就正席全球、源自哈佛大的「211餐食法」吧！方法不用秤重、不算量，只要掌握餐比例就能瘦身，且用餐化管理的人，重控制效果更好，血糖和血都明改善，就糖尿病患者都能安全一起行。

211餐食法 吃出好身材

嘉大林慈院瘤中心思吟表示，211餐就是把餐分成四等份：一半放蔬菜，剩下各放蛋白和粉。2：1：1的金比例，就是瘦身。其中蔬菜最大空是有道理的，因其量低、富，吃不胖又能定血糖。研究示，足蔬菜取能降低26%心血管疾病及癌症，而蛋白持肌肉量和提升代率，休息也燃量。

再，食物很重要。思吟指出，蔬菜要多色彩：深色菠菜富含酸，橙色胡含β-素，紫色茄子提供抗氧化；蛋白去皮胸肉或，粉糙米、地瓜等全根，升糖指低。充明食序也有：先喝水，再按「蛋白→蔬菜→粉→水果」序吃，就能粉消化，避免血糖急升，增足感。

正行 掌握事半功倍

思吟建份量可人性整，想重就小餐，利用足感控制食；量大者可增加蛋白份量。健康烹方式可蒸、煮、烤、、拌，避免油炸，有水果餐後心，每天2份即可。此外，「211餐」最大是用性，就算外食也能依照原要求多蔬菜、粉；或在家先一半蔬菜，再分配其他食物，因不需特殊食材的合忙碌的代人。

然合大多人，但有特殊健康需指。建此方法可搭配歇性食，在食遵循211比例，既享受食代益，又保均衡。而211餐的成功在於和科，透比例管理下可以不牲美味又建立健康食。思吟提醒，重要的是持之以，它成生活一部分而非短期工具。健康食成自然，理想重和健康也之而。

# 首源／Freepik

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