精：10天然控脂食物
本文摘自<常春月刊>511期
文大
吃食物，固醇就能持在之。日常食中多取高食物，如燕、豆、蔬果全，有助於降低固醇（LDL）；同取量的好脂肪，如橄油、酪梨深海，可提升好固醇（HDL）。想要持心血管健康，食下手是。
燕 有助吸附多酸，助固醇代
燕於富含的主食，尤其是水溶性膳食。康院婷，水溶性膳食在道，有助吸附多的酸，助固醇的代，期下，能降低血固醇的度。
不，燕本身於主食，碳水化合物的含量高，意味著在身容易分解葡萄糖，特是煮糊化後的燕，升糖指（GI）值增加。
量食用，特是燕奶成水喝，容易致取多量，多於的量便被化成三酸甘油酯，存在肝或脂肪胞中，反而致三酸甘油酯（血脂）的；尤其是脂肪的堆，通常取量主食或水果有。
如何正吃？
燕要怎吃，才能到既能降低固醇，但不血脂常呢？婷，只要燕片取代三餐中任一餐的主食，就不容易有量的。
例，早餐若吃燕片，就不要外吃其他的主食，或者午晚餐的白或白，改吃燕，不可以增加足感，延胃排空，能增加膳食的取量，具有定血糖、降低固醇的好。
香蕉 富含水溶性膳食，助吸附多的酸
香蕉是於水溶性膳食含量高的食物。婷，水溶性膳食在道，能吸附多的酸，形成身不容易吸收的合物，便排出外，如此一，便能少固醇的吸收，而降低血中固醇度。
此外，香蕉含有的植物固醇，因固醇相似，可在道中固醇，而少人固醇的吸收；香蕉於高低的水果，有助血，整心血管有正面的益。
如何正吃？
因香蕉於糖分高的水果，量食用，在血糖度上升的下，仍增加三酸甘油酯的合成，建一天可食用的量100克限。
香蕉於高的水果，每100公克含有325毫克的子，本身功能不佳者，注意取量。
香蕉加，化成更高量的水溶性膳食，特合寒，不合吃生食的人；熟度中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，人消化不良。
木瓜 抑制固醇，防心血管疾病
有有注意木瓜打成汁，放置一之後，凝固在一的象？是因木瓜含有富的膳食，尤其是水溶性膳食：果，能助吸附凝聚水分；而的作用在道，好可以起到吸附酸、、化便，促便排除，而到降低固醇的好。
此外，木瓜也含有多抗氧化素，如胡素、生素C、茄素等，可以抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉在血管中，防高血和心血管疾病。
如何正吃？
木瓜生食、入菜或做成甜都可以，生食可以直接切或打成木瓜牛奶，或搭配格一起享用，能助胡素的吸收。
木瓜入菜合做甜，譬如搭配耳或一起煮，降低固醇的效果更好。
木瓜含有富的木瓜酵素，能助分解食物，所以後吃比合。注意，木瓜水果，一天以份主，血糖不的民，要自身而定。
木耳 有助，保心血管
木耳有分黑木耳跟白木耳，者降低固醇的功效都不。婷，每100公克的黑木耳，含有6.5公克的膳食，大多都是水溶性成；水溶性能黏附胃壁的毛，少吸收油脂和固醇的率。且黑木耳含量富且含生素K，有助，保心血管。
白木耳的水溶性含量也很高，在同能吸附多的酸及糖分，到降低固醇、控制血糖的作用；白木耳含有特殊的耳多醣，能增加巨噬胞的吞噬能力，助免疫力。
另一方面，中，耳有肺生津、清止咳的作用，肺燥引起的乾咳有的效。
如何正吃？
黑木耳跟白木耳要到完整的保健作用，最好的熬出，降低固醇的功效最好。
黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血的人，或正在服用凝血方面的物，避免大量食用。
若要透取木耳得到良好的保健作用，建一日取量100公克，最多不要超500公克。
黑木耳性比寒，寒、胃功能不好，最好性的、肉桂等食物一起取。白木耳平性，一般的民都能取。
牛蒡 加速脂肪酸分解，少固醇吸收
研究，一天吃30克的牛蒡，有降低固醇的效果。婷解，牛蒡含量非常富，其含的水溶性膳食在道吸附多的酸，加速脂肪酸的分解，少身固醇的吸收。
牛蒡的皂素具有泡性，在道同能吸附走固醇脂肪，道理就好像肥皂能吸附油脂般，是牛蒡降低固醇的功臣素之一。若能牛蒡藕一起烹煮，於降固醇、血脂保心血管，可1加1大於2的功效。
然而，牛蒡茶有降低固醇的作用？婷明，牛蒡茶因加工、乾燥等作程序，程中造成素大量流失，值比新牛蒡差了一大截；泡方便，但若想要取到完整的牛蒡，是要吃新牛蒡。
如何正吃？
100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食，於相高的蔬菜之一，所以吃起又苦又，不太合胃消化功能不好的人；建胃功能差的人，烹可以皮削除，且不要量食用。
牛蒡於性寒的食物，吃太多可能致腹，所以弱之人，最好不要生食牛蒡，性的老一起煮熟，比恰。
牛蒡於高蔬菜，故功能不佳的民，量取。
豆 抗氧化、抗炎，降低固醇度
相於其他的物性蛋白，豆於「零」固醇的蛋白，故本身有心血管疾病的民，可以利用豆、豆腐、豆干等豆品，取代每日一半的肉取量。
不如此，豆含有富的天然雌激素：大豆酮，其人雌激素相似，可以生雌激素的作用；研究，的天然雌激素，具有效的抗炎作用，可以降低低密度脂蛋白固醇（LDL-C，固醇）的水平，增加高密度脂蛋白固醇（HDL-C，好固醇）。
另一方面，豆的植物固醇，固醇相似，但法被道吸收，它在道中固醇吸收，而有效抗氧化、抗炎，降低低密度脂蛋白固醇（LDL-C，固醇）的度。
卵磷脂也可助血管保持性，助清除的固醇，其抗炎的特性也有助心血管健康，促血液循和新代，而防血固醇的形成。
如何正吃？
研究，每天吃28公克豆及其品，就能降低10％的血固醇，促心血管健康（：一匙豆20公克）。
生豆含有凝集素，是一影道健康和可能引敏反的植物性蛋白；了避免凝集素的影，食用前豆充分浸泡煮熟，降低其活性。
若要喝豆，建直接用煮熟的豆打成豆，因豆最的卵磷脂、大豆酮、等素，都留在豆渣。
秋葵 有助降低固醇及血糖
100克秋葵才大36大卡，是一款量低、密度高的蔬菜。婷，秋葵含富的β-胡素、、及水溶性，於眼睛保及心血管皆有所助，尤其是秋葵的黏液多醣，有助降低固醇及血糖，秋葵籽具有抗氧化能力。
此外，秋葵的水溶性膳食相沛，在道能酸、合，增加便中酸、的排泄，使肝固醇酸，而降低肝及血中固醇。
另一方面，秋葵的水溶性能延醣的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首；且秋葵草酸含量低，有助提升吸收率，於用牛奶易腹或全素食者，是取的天然源。
如何正吃？
若要到降低固醇的效果，建每日至少一100克的秋葵。
胃功能不佳，尤其是皮黏膜受的人，很合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上一匙的苦茶油或橄油，可以保胃黏膜，助胃黏膜的修。
秋葵因富含子，需要限的病患，不宜量食用。
深海 助降低血管炎、化血管
所含的脂肪酸8成以上是以不和脂肪酸主，尤其是omega-3脂肪酸，在可以化成DHA跟EPA，能助降低血管炎，同可以化血管，改善血管的通透性。
所以，美心就建，患有血管粥硬化、有中、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建可以每食用2次，每次2份的深海，例如、、比目、、、秋刀、等，容易又惠的。
婷充明，然取油法直接降低固醇，但由於深海油具有降低整炎、助血管通等好，能接助固醇的代，少心血管疾病的。
如何正吃？
每取1、2次份深海，每次大能提供200～500毫克的EPA和DHA，可防冠心病及缺氧性中；EPA和DHA能抑制炎、降低血、抗血栓和避免老年失智症等。（：份是手掌大小，不包含手指）
深海比容易有重金染的，建民可以流吃不同的深海，才不度累某特定的毒素或重金；或比小型的深海，如或秋刀，重金染的低。
omega-3脂肪酸不耐高，烹煮建以蒸煮主；若要烤，建度不要超150度，以免造成脂肪酸的性。
橄油 有助提升好固醇度
地中海家居民心血管疾病生率低，他泛使用橄油的食有。婷解，地中海食是一以植物性食物主的食模式，包含大量蔬果、全、豆、果、子，以及跟海，以橄油主要的脂肪源，的食模式被能降低固醇，全面低心血管疾病的；而其中的，就是「橄油」。
橄油的脂肪酸以元不和脂肪酸主，也就是omega-9脂肪酸。研究，omega-9脂肪酸有助提升高密度脂蛋白固醇（HDL），也就是「好固醇」的度。
橄的橄多酚，具有高度的抗氧化和抗炎的作用，能助血管被自由基害，而到防心血管疾病的好；就是什施行地中海食的民，罹患血管疾病的率低的故。
值得提起的是，若要取橄油完整的素，最好冷初榨的橄油，的油品才能保留最多的橄多酚及有性的脂肪酸。
如何正吃？
市面上橄油可分，一橄油，另一冷初榨橄油，者合烹煮的方式不同。橄油耐度高，可以到200℃，可以拿清炒烹煮；冷初榨橄油，含高的多酚，建生或拌佳。
橄油也能助定血糖，每餐若能用一小匙的冷初榨橄油，特是空腹或前半小，不能葡萄糖的吸收，定血糖，能防石。
酪梨 防止固醇氧化卡在血管壁
酪梨是水果，但以成分看，被油脂。婷，酪梨8成以上都是脂肪酸成，大多以油酸，也就是元不和脂肪酸主。研究元不和脂肪酸可以助降低固醇，而助降低心血管疾病的。
另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因它含有富的素、香豆酸、原酸、食子酸、胱甘肽、胡素抗氧化，些素都有助抗自由基的害，也能防止固醇氧化卡在血管壁。
如何正吃？
酪梨的富好油有助健康，但吃多一造成量高，建每天可以吃半酪梨即可，就能到保心血管的好。
酪梨生吃能保留分，最的吃法是在吐司或沙拉食用，喜食的民可以淋上蒜蓉油；或是豆或牛奶打成酪梨豆或牛奶，口感也很好。
（片源：Dreamstime/典匠影像）
- 者：常春月刊
- 更多健康新 »
