鳳梨、西瓜、芒果少吃為妙恐害血糖狂飆！研究曝這些水果助HbA1c控制更好

健康2.0

2025年10月13日週一上午8:00

害怕血糖飆升不要吃水果？新鮮水果對糖尿病患者血糖的影響與選擇策略，一直是營養醫學領域的重要議題。長期以來，許多糖尿病患者因擔心血糖飆升而完全避開水果，營養師薛曉晶指出，這其實是個常見迷思，研究顯示，每周攝取5次以上新鮮水果的糖尿病患者，血糖指標控制得更佳，關鍵在於選對水果種類及正確的食用方式。

高GI值水果須謹慎食用

2019年《中華流行病學雜誌》研究顯示，每周攝取5次以上新鮮水果的糖尿病患者，其HbA1c和空腹血糖控制得更好。而另一篇2023年發表在《Frontiers in Endocrinology》統合分析也指出，水果攝取有助於降低空腹血糖（-8.38mg/dL），但對糖化血色素（HbA1c）改善則視水果種類與攝取方式而定。所以重點「不是不能吃水果，而是要選對水果！」。

薛曉晶說，糖尿病患者在選擇水果時，需特別留意其升糖指數（GI值）。芒果、西瓜、香蕉、葡萄、鳳梨等高GI水果雖然香甜可口，但會導致血糖快速上升，若想食用必須嚴格控制份量。薛曉晶強調，果汁和果乾因纖維被去除，糖分更容易被快速吸收，導致血糖失控。2019年《Current Developments in Nutrition》研究指出，100%果汁與含糖飲料對血糖的影響相似，並不適合糖尿病患者日常飲用。

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低GI水果成為健康選擇

對於糖尿病患者而言，低GI水果是較安全的選擇，包括藍莓、草莓、奇異果、蘋果(連皮食用)及梨子等。而且2023年《Endocrinology and Metabolism》研究發現，攝取低GI水果能讓糖化血色素（HbA1c）控制更佳，良好血糖控制的機率提高超過3倍。

水果與蔬菜的營養差異

許多人常將水果與蔬菜視為相同類別的健康食品，但薛曉晶提醒，兩者對血糖的影響存在顯著差異。水果含有較高的天然果糖，雖富含維生素與抗氧化物，但若攝取過量仍會快速提升血糖。相比之下，蔬菜通常低糖低熱量，特別是深綠色蔬菜如地瓜葉、花椰菜、菠菜，不僅GI值低，還富含鎂、鉀與植化素，有助於穩定血糖及降低發炎反應。

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水果食用建議

薛曉晶建議，糖尿病患者每天可攝取1至2份低GI水果，最好搭配蛋白質一起食用，延緩糖分吸收。例如「藍莓優格堅果碗」就是理想選擇，材料包括無糖優格一杯、藍莓一小把、核桃3至4顆及少許燕麥。藍莓富含花青素、抗氧化劑與膳食纖維，配上無糖優格與堅果，不僅GI值低，還能增加飽足感、穩定血糖，是糖尿病患者的健康零食選擇。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師

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