護心、抗發炎、降壓控糖！超級食物「羽衣甘藍這樣吃」效果最好 但2種人別天天吃

羽衣甘藍這個被譽為「超級食物」的綠葉蔬菜到底憑什麼那麼紅？真的適合天天喝嗎？有什麼風險要注意？這篇就用最新的實證研究，帶你全面解析羽衣甘藍的優缺點，讓你喝得安心、吃得聰明！

為什麼羽衣甘藍被稱為「超級綠蔬」？

營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，羽衣甘藍（Kale）是十字花科蔬菜，營養密度極高，每100g就含有超過700µg的維生素K，還富含葉黃素、維生素C、鈣、鎂與膳食纖維。

根據《Biomedical and Environmental Sciences》2008年的研究，32名高膽固醇男性每天飲用150ml甘藍汁，連續12週後：

• HDL（好膽固醇）上升27%

• LDL（壞膽固醇）下降10%

•動脈硬化指數降低24%

•穀胱甘肽過氧化酶活性顯著上升，抗氧化力提升

這項研究結果代表，不只是營養素「數字漂亮」，而是真正能在臨床實驗中看到心血管風險指標的明確改善。也就是說，適量攝取羽衣甘藍，能夠幫助提升保護性膽固醇（HDL）、降低壞膽固醇（LDL）與動脈硬化指數，進一步降低心血管疾病的發生機率。

降血壓與血糖？ 還真的有科學根據

在《Nutrition Research and Practice》2015年發表的研究中，84位亞臨床高血壓患者每天喝300ml羽衣甘藍汁，6週後：

•收縮壓與舒張壓顯著下降

•部分族群（GST基因多態性）中，血糖也同步下降，LDL-C與HDL-C比例明顯改善

這表示羽衣甘藍汁不只是日常飲食的一種變化，它實際在血壓調控與血糖穩定上展現了干預潛力。特別是針對基因特定體質族群，可能發揮更顯著的代謝調節效果，對於早期高血壓與高血脂個案來說，是一種值得納入的天然營養選項。

羽衣甘藍對糖尿病族群的實驗進展

2024年《Nutrients》一項隨機雙盲臨床試驗中，讓30位第二型糖尿病患者每日攝取341g羽衣甘藍（以凍乾棒形式），12週後發現：

•HbA1c明顯下降

•胰島素阻抗改善

•飲食熱量與體重下降

•LDL膽固醇下降有趨勢

這顯示羽衣甘藍不只是營養豐富的蔬菜，更能在實際糖尿病患者身上展現穩定血糖、改善胰島素敏感性與協助體重控制等多重效果。作為日常飲食的輔助策略，羽衣甘藍有助於糖尿病照護向前一大步。

改善腸道健康、便秘困擾與發酵飲品的潛力

《Frontiers in Nutrition》2023年發表一項試驗，讓便秘女性連續4週攝取羽衣甘藍，結果顯示：

•排便頻率顯著增加

•增加益生菌群，如真桿菌屬

•減少發炎菌群，如瘤胃球菌屬

這結果指出，羽衣甘藍的膳食纖維除了促進排便外，更能透過改變腸道菌相組成、增加益菌比例、降低發炎菌，進一步促進腸道環境與整體免疫健康。這也說明了，比起榨成去渣蔬果汁，直接攝取羽衣甘藍、或是製作保留纖維的蔬果昔，更能發揮腸道保健與抗發炎的全面作用。

另外，2020年《Journal of Food Science》的研究指出，自然發酵羽衣甘藍汁在發酵過程中會增加乳酸菌與酵母菌數量，顯著提升抗氧化力與抗菌效果，並提高總酚含量（從48增至116 mg GAE/100mL）。研究亦證實該發酵汁含有可觀礦物質而維生素C略降，重金屬殘留則仍在安全範圍內。

這代表若能透過自然發酵轉化羽衣甘藍，不僅保留膳食纖維，還能進一步提升其功能性，是素食者與乳糖不耐族群攝取益菌飲品的絕佳替代方案。

比布洛芬還厲害？ 研究發現抗發炎效果

一項2024年《Nutrients》雙盲臨床試驗，針對智齒手術後疼痛的20位患者比較「羽衣甘藍萃取物 vs 布洛芬」：

•羽衣甘藍組的抗發炎與鎮痛效果與布洛芬相當甚至更佳

•減少唾液中發炎指標如MMP-9、TGF-β2

這說明羽衣甘藍中的植化素與多酚類，除了營養價值，也有機會在實際抗發炎與疼痛控制上，發揮與藥物相近的生理效益，是植物基抗發炎飲食的潛力主角。

羽衣甘藍也不是人人都適合 三大注意事項

1、甲狀腺功能低下者需慎用

羽衣甘藍含有硫代葡萄糖苷，過量生食會干擾碘吸收，建議燙熟或減少攝取頻率，避免每天大量喝甘藍汁。

2、服用抗凝血藥者需注意維生素K

甘藍富含維生素K，可能干擾藥效，特別是使用華法林者，飲用前建議諮詢醫師並監測凝血指數。

3、表面粗糙易殘留農藥，須徹底清洗

羽衣甘藍為綠葉蔬菜，其表面褶皺較多，在慣行農法中容易殘留多種農藥。根據2025年美國環境工作組的報告指出，非有機羽衣甘藍樣本中近60%驗出除草劑DCPA殘留，該除草劑早在歐盟被列為可能致癌物。此外，根據報告內容，常見殘留農藥還包括神經毒性的殺蟲劑（如permethrin）與具內分泌干擾風險的新煙鹼類化合物（如imidacloprid），長期暴露甚至可能與神經發育異常或生殖功能障礙有關。這類農藥被認為可能具致癌與內分泌干擾風險。

因此，建議使用清水反覆沖洗，可搭配淡鹽水、食材清潔液，甚至汆燙處理，若製成果汁飲用，更應優先選擇有機來源或低農藥蔬菜，以降低慢性暴露風險。

怎麼吃最聰明？ 建議這樣搭配

•不建議單喝濃縮羽衣甘藍汁，可與香蕉、優格、堅果打成果昔，降低腸胃刺激

•每日1小杯（150ml）為宜，不建議過量或連續喝超過1週

•搭配含好油的早餐（如橄欖油蛋、酪梨）提升植化素吸收率

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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