增肌脂期推！十大控高蛋白食材、食人包 竟超牛排

你是肉派？是白肉派？高蛋白食度持延！是追求精的健身族，是想吃得更清爽、少油感的上班族外食族，「挑食材」早已成全民共。

想瘦得漂亮、得有型，光靠少吃可不！在於吃西！《路度DailyView》透情分析《KEYPO大引擎》，路量最高的控族最十大物性高蛋白食材，根生福利部食品物管理署（食署）的公告定，只要每100g的蛋白含量超20g，就能被列「高蛋白食材」。健身控、脂族，甚至料理高手都火速把它列入必清！

「胸肉／肉」坐增肌脂界的王者座，但最令人跌破眼的，是「」竟然逆流直上，一下第六名，成量兼的黑！你的最是否也榜上有名？快跟著一起揭完整 Top 10 排行！

No.10 火肉（去皮）

示意／ChatGPT

在美感恩大餐必吃的火，脂版吃法其超合日常！火胸肉去皮後脂肪低，每100克蛋白含量高21.1g，低脂、低固醇，能助持肌肉量，提升新代。

料理火肉易出肉乾柴，有友在FB社《家常菜》文教，吸引多留言，「日本人的胸肉魔法之水100ml水+5公克+5公克糖冷藏冰箱浸泡至少一夜（4到12小）」、「逆著肉的理切」、「天生柴，以模式料理吧」。

推料理：火胸肉沙拉碗

材料：火胸肉150g、生菜量、番茄半、酪梨1/4、檬汁、橄油、黑胡椒、。

作法：火胸肉以檬汁、、黑胡椒15分。用文火蒸或烤箱定100度慢烤，查熟透後切片。生菜底，搭配番茄、酪梨片，放上火肉，淋上檬油醋即可。

No.9 牛腱、修清牛腩

示意／ChatGPT

牛腱肉每100g含21.75g、修清牛腩含22.3g蛋白，多，有些人拿，更是牛肉的魂部位；改成清更低脂健康，如果很想吃主食，也可以加入一豆腐、或一起享用！

小知：「修清牛腩」是指把牛腩多的油脂筋膜心去除，只留下肉精。煮後，牛腩口感更柔嫩滑，更清爽可口。

推料理：清牛腱

材料：牛腱或修清牛腩300g、白200g、洋半、芹菜1根、片、。

作法：肉川去血水，洋、芹菜、片放中加水2小，再加入煮至，加味。

No.8 沙朗牛排、去骨客牛排、腓力牛排

牛排向是高蛋白代表，其中瘦肉含量高的部位更是健身族群的最。以每100g算，沙朗牛排蛋白含量20.4g、去骨客21.3g、腓力牛排（菲力）有20.6g。些部位不蛋白充足，富含生素B群，有助於造血功能能量代。特值得一提的是，腓力牛排是脂肪含量最低的牛排部位之一，取自牛腰肉，因肌肉量少，口感嫩，也成脂族後增肌修的首。

推料理：煎腓力佐蒜香花椰菜

材料：腓力牛排150g、蒜2瓣、花椰菜150g、、黑胡椒。

作法：牛排回，和胡椒。平底少油煎至五分熟（每面23分）。爆香蒜片，拌炒好的花椰菜。牛排切片，配蒜香花椰菜上桌。

No.7 虱目（去皮）

示意／ChatGPT

部建置《食教育整合平》、年代MUCH台《健康好生活》、TVBS《健康2.0》等教平台目，都介台特色虱目，富含富Omega-3，有助於心血管健康；更因呈乳白色且含有富蛋白，每100g蛋白平均值（去皮）21.8g，被「牛奶」、「台第一」，在台南更是庶民美食代表！

推料理：檬蒸虱目片

材料：虱目片200g、、花、檬汁、米酒。

作法：片加米酒10分去腥。片，淋檬汁，中火蒸810分。起撒花。

有分享脂料理的IG，推出了刺虱目柳食教影片，得逾1,200按。先用巾柳擦乾，撒胡椒，少油、小火慢煎即可，成品外酥嫩，又美味！

No.6

示意／ChatGPT、翻IG／新 HSIN TUNG YANG

到控族最的高蛋白食材，疑是黑代表！著2025年入超高社，肉中的不和脂肪酸EPADHA，被守心血管部健康的重要，特合族日常充。罐近年成罐的售冠，不常耐放，罐即食，免去火的麻手，也深受健身族、脂中的上班族青，成餐桌上兼具美味健康的超食材。

近期有脆友分享新水煮罐，比一般油罐更清爽，口感Q嫩保有性，迅速餐充，成Threads健人餐必囤清。「水煮罐炒大利」食教得破千、500；有人提到完身吃「水煮+水煮蛋+青菜+胡椒+海苔」，意想不到的美味吸引1.4、近3千！

不管是早上拌格、搭吐司，是午餐加大利，晚餐配稀，加蛋或水果沙拉等，完成美味高蛋白料理！罐即食，省省力，全就能到，中元拜拜更是好，全家人都能吃得健康又美味。

推料理：格生菜

材料：罐（水煮）1罐、希格2匙、洋末、生菜。

作法：乾，拌格洋末。舀入生菜中起。

推料理：沙拉早午餐、蛋沙拉碗

材料：全2片（糖粉，或可用燕粉作，增加膳食）、水煮罐1罐（乾水分）、希格2大匙、生菜量、小番茄34（半切）、水煮蛋1、黑胡椒、檬汁

作法：水煮罐乾，希格、少檬汁、黑胡椒拌成沙拉。全煎熟，上生菜。 加入沙拉、小番茄、水煮蛋片；不煎，也可做成拌沙拉碗。

No.5 瘦肉、里肌

示意／ChatGPT

里肌每100g蛋白20g，脂肪少，堪「肉界的胸肉」。含富的生素B1，有助於能量代，少疲感。

日本炸排常用里肌，但少油快炒，就能身低卡料理！有友提到，「里肌於低脂高蛋白肉」、「小里肌，又的腰肉或是菲力；因少，脂肪含量低，肉嫩，是肉中品最高、口感最佳」、「肉的油脂普遍含量高，但是只要部位，不得油上等」。

推料理：蒜香里肌炒彩椒

材料：里肌150g、彩椒各半、蒜2瓣、、胡椒。

作法：里肌切片，稍微。蒜片爆香，炒里肌至色。加入彩椒拌炒。

No.4

怎能少了「」位高蛋白明星！身低脂又高蛋白的等生，然不同品的蛋白含量略有差，但整，肉始是蛋白的佳源。以每 100g 算，草含 22g 蛋白、白平均也有 21.3g，再加上天然的素，不能抗氧化，有助於保力。

至於料理用，更是「老少通吃」。像是仁蒸蛋，就是美味兼具的典家常菜。名秉承也曾在YouTube道介道菜，「重必吃！蛋白含量高的食材」，粉，「今晚餐桌的新菜，大成功」、「看起好吃好看又高」。仁牙甜，嫩豆腐＋滑蛋形成密口感，搭配香油的香，像餐主菜。

推料理：仁豆腐蒸蛋

材料： 仁68（中型，去去泥）、蛋3、嫩豆腐100g（切小）、糖豆或清250ml、花少、、白胡椒、油、香油。

作法： 蛋打散，加入豆（或清），後倒入。豆腐小心放入蛋液中避免碎裂，放入蒸，大火蒸2分後小火蒸6分，汆的仁上，再蒸3分。出後淋上少油香油，撒花。

No.3 起司、乳酪

示意／ChatGPT

起司、乳酪其是「小版牛奶」，含益生菌，於型乳品，市面上的切片乾酪（低脂）100g中蛋白含量有21.7g，含有富，於骨骼牙健康非常重要，不它同有大量、卡路里、和脂肪，必量食用。

推料理：乳酪胸

材料：胸肉（去皮，200g）、低脂起司片量、菠菜或量、黑胡椒、、橄油

作法：胸肉拍平，撒上少黑胡椒味。在胸上放上菠菜，再上起司片。起胸，用牙固定。平底放少橄油，胸煎至表面金，再加小火煎至熟透。 切片，起司微微融化，肉完美融合。

No.2

示意／ChatGPT、翻IG／新 HSIN TUNG YANG

保心、助部育，白肉切片每100g有蛋白22.6g、肉切片有24.3g，有富的Omega-3脂肪酸，能抗炎、保心血管，被「心血管守者」，於增肌脂都很友好。Threads上曾有健美手分享，用「希格＋肉」作心，引友；若肉成，保有香口感，但量、脂肪、含量低，蛋白更高，成好吃又方便的餐小食。

小知：肉是因吸收了素，才成橘色。

推料理：香煎佐檬

材料：片150g、檬半、、胡椒。

作法：抹胡椒。乾煎至面金。出上檬汁。

推料理：希格高蛋白碗

材料：2大匙、希格（糖）150g、水煮蛋1、小番茄4（半切）、生菜或小瓜片量、黑胡椒。

作法：一碗，放入希格作基底。均上，增加香蛋白。若要更盛，上水煮蛋片、小番茄生菜，撒上少黑胡椒味，即可享用。

No.1 肉、胸肉（去皮）

示意／ChatGPT

每100g肉高27.4g蛋白、每10g胸肉（肉去皮清肉）高23.3g蛋白，脂肪都不到2g，根本是脂健身族必！其中，胸肉足感，能助肌肉修，但在健身圈有「乾胸」的名，其，只要料理方法了就能多汁好吃！

推料理：泰式拌

材料：胸肉200g、紫洋半（切）、小番茄6（半切）、新香菜少、辣椒1根（依喜好）、檬汁2大匙、露1大匙、蒜末1瓣、糖少（可用代糖或用阿洛酮糖）。

作法：胸肉放入水中，小火煮8分，起放後撕成。放入大碗，加入紫洋、小番茄、香菜、辣椒。 混合檬汁、露、蒜末少糖，成泰式汁淋上拌，置5分入味即可。

推料理：奶香菇菇胸

材料：胸肉200g（切）、喜菇100g、洋菇100g（切片）、蒜2瓣（切末）、糖豆或低脂牛奶250ml、橄油1小匙、、黑胡椒。

作法：平底加橄油，爆香蒜末。下胸肉煎至微金，加入喜菇、洋菇拌炒出香，再倒入豆或低脂牛奶，小火煮10分。以和黑胡椒味，盛即可。

分析明

本研究料由大(股)公司旗下情分析《KEYPO大引擎》提供，分析2024年07月29日至2025年07月28日。

《KEYPO大引擎》情分析有巨量料，以人工智慧作意分析之工具，每月理1500以上中文料的路社群，其容涵Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新媒、、部落格等站。本查主相文本行分析，根友就之，作本次主分析排序依。

本文所查之果，非考投票、民、路卷等料，名次代表路量大小，不代表友正。

〖路度DailyView查果之文，未授勿、改〗

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