8週逆齡2歲！最強抗老飲食曝光 還能抗發炎、穩定荷爾蒙

記者蔣季容／台北報導

飲食可能改變基因老化速度！家醫科醫師鄧雯心表示，研究發現，只要執行8週的飲食生活方案，就可以讓生物年齡逆轉2歲。包括多吃深色菜葉、十字花科蔬菜，每週至少運動5天、每次30分鐘等，都能幫助身體抗發炎、變年輕。

鄧雯心在臉書指出，有研究者設計了一個8週的飲食生活方案，找來43位受試者，並用甲基化時鐘（Horvath clock）作為「生物年齡」指標，結果發現介入組的生物年齡比控制組年輕了大約3年，介入組本身的生物年齡比介入前平均年輕約2年。

鄧雯心表示，文獻中介入方法是「8週飲食生活方案」，目標以抗發炎、穩定荷爾蒙、支持甲基化正常功能，與大眾想的健康飲食完全不一樣。方案如下：

一、飲食處方

每週建議肝臟類3份（1份約85g)，優先選用有機或放牧。雞蛋5至10顆，放牧、有機、Omega-3 加強更佳。

每日建議深色葉菜2杯（生、切碎、壓實），包含羽衣甘藍、瑞士甜菜、芥菜、菠菜、蒲公英葉等；不含蘿蔓、冰山、綜合沙拉葉。十字花科蔬菜2杯（生、切碎、壓實）。包含花椰菜、白花椰、抱子甘藍、小白菜、芝麻葉、芥藍、蘿蔔、蕪菁、蕪菁葉等。其他彩色蔬菜3杯，不含白馬鈴薯、玉米。甜菜1至2顆（中型）、南瓜籽4湯匙、葵瓜子4湯匙。

二、甲基化促進食物（每日至少選1項以上）

莓果半杯（約75 g）、迷迭香半茶匙、薑黃粉半茶匙、大蒜2瓣、綠茶2杯（沖泡10分鐘）、烏龍茶3杯（沖泡 10分鐘）。

三、動物性蛋白（每日）

約170g，草飼、放牧、無抗生素為佳。

四、低升糖水果（每日）

2份，例如莓果、奇異果、小蘋果、葡萄柚。

五、一般生活建議

優先選擇有機食材、充足水分、晚上7點到早上7點不進食（12小時禁食）、攝取健康油脂，如椰子油、橄欖油、亞麻籽油、南瓜籽油；避免添加糖、糖果、乳製品、穀物、豆類與豆製品；盡量減少使用塑膠容器。

六、補充品處方

PhytoGanix®（有機蔬果種子香草植物酵素與益生質混合配方）、UltraFlora® Intensive Care（含 Lactobacillus plantarum 299v）

七、運動處方

每天至少30分鐘，每週至少5天 ，強度達自覺最大強度的60%至80％。

八、睡眠處方

每晚至少7小時睡眠。

九、壓力管理處方

每天2次練習Herbert Benson, MD 所開發的呼吸練習。

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