吃飯順序錯害血糖狂飆！學會這「三步驟」改善代謝醫師警告勿輕忽！

蔣志偉陳儒桓

2025年11月18日週二上午12:31

在日常飲食習慣中，大多人吃飯時並不會特別注意順序，往往是看到什麼先吃什麼，或者以主食為中心，先吃幾口飯墊胃，然而，近十年的大型醫學研究，逐漸揭示一個看似簡單、卻對健康極為重要的概念就是吃飯時的先後順序，會直接影響血糖、胰島素分泌、腸道健康、體重變化，甚至與心血管疾病和代謝疾病風險相關。而這個概念被稱為飲食順序法，就是先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉。

中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青指出，有研究顯示調整進食的順序，將碳水化合物放在最後吃，即使整份餐點是連續吃完的，沒有特別間隔時間，仍然有助於穩定餐後血糖。比起更改餐點整體的熱量或營養素比例，民眾多半更容易接受，調整進食順序的做法。

在餐桌上吃肉，常常被貼上負面標籤，好像只要少吃肉就能更健康、更聰明。但事實並非如此單純，肉類的種類與加工方式，才是影響健康的關鍵。

高雄秀傳醫院新陳代謝科主任陳昱勳表示，可以先從蛋白質蔬菜類起手。讓胃先經過這個蛋白質以及蔬菜的沉澱之後呢，可以讓我們的血糖更加的穩定，波動也會更加的不明顯。

彰濱秀傳醫院外科部主任林建華建議在用餐的過程中，會建議先吃菜跟肉，那再來是碳水，這樣有助於這個體重的管控，但是如果對於年長者，60歲以上的年紀的人，一般我們的建議，可能會做一些調整。

近年來美國心臟協會與歐洲心臟病學會，也越來越強調「飲食型態」的重要性，而不再過度強調單一營養素。換句話說，健康並不是不能吃什麼，而是如何吃才更好。吃飯順序就是一個讓身體負擔降到最低的方式，也是患者自主參與健康管理的第一步。

陽明交大醫院營養師陳玉婷表示，有研究發現，應該要平均分散在於三餐，所以我們才會建議可以平均分攤在三餐，是為了要促進我們肌肉的合成，那加上老年人的牙口容易不好，所以優先會建議可以選擇像軟質的豆腐、蒸蛋、魚肉去攝取。

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師黃彗倫表示如果說你一天必須要攝取最低標，最低標60公克蛋白質，你可能每一餐都要20公克，那20公克可能就代表是要三份的蛋白質，三分蛋白質就表示說你可能一餐你要吃到這樣一個大小，最基本一個大小的不管是魚啦或肉啦，這樣蛋白質的攝取才會夠。

研究顯示隨著年齡增加，基礎代謝量與活動量皆逐步下降，導致整體能量需求降低。同時，隨著年紀增加，身體的肌肉量也會逐漸流失，如果沒有足夠的蛋白質攝取，就容易出現肌少症。

成大醫院家庭醫學部主治醫師周杰穎指出肌肉變少、力量變弱的現象，不僅造成行動不便、容易跌倒，還可能影響免疫力與生活自理能力。因此，高齡者的能量需求應適度降低而非大幅限制，尤其對於 75 歲以上的族群，更應注重蛋白質與能量的雙重補充，以預防肌少症與衰弱。

中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青表示先吃蔬菜、蛋白質或脂肪，再吃碳水化合物，被認為能夠促進胰島素和GLP-1的分泌、延緩胃排空。這樣的做法，除了能改善餐後血糖反應，GLP-1 也能增加飽足感、抑制食慾，因此這種進食順序也有助於體重控制。

進食順序並不能滿足所有人期待的減重效果。目前最有力的研究證據指出，均衡飲食，包含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白與健康脂肪，加上保持活動量與健康的生活型態，才能真正改善健康。

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