日本人也在吃的「抵消卡路里飲食法」吃飯中加入燃燒系食物變成易瘦體質，不用忌口也能瘦下來 | ELLE

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更新時間2025年11月13日週四下午4:23

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大口享受美食，輕輕鬆鬆就能健康瘦下來！「哪有這種好康的事？」—你心裡一定這麼想吧！事實上，在日本院長高橋弘的減肥門診患者中，靠這個方法瘦了5公斤、10公斤，甚至20公斤以上的大有人在，一點都不難。接下來，就要鉅細靡遺地將這個療法介紹給各位。

高橋弘在美國哈佛大學醫學部工作了15年後，於2009年在東京設立了內科診所，並同時開辦減肥門診。高橋弘的減肥門診所提倡的療法是以科學為依據，讓任何人都能不勉強地瘦下來；至今為止有許多患者都成功減重。而其中的中心療法就是不用忌口的「抵消減肥法」。

抵消減肥法關鍵1：減肥效果馬上看得見的「咀嚼訓練」

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肥胖的人都有個共通的習慣。那就是「狼吞虎嚥」。如果沒有仔細咀嚼，總是三兩下就吞下去的話，就算胃部撐大了，大腦還是沒有得到滿足；於是又會想再吃別的東西，導致飲食過量而發胖。

抵消減肥法的「第1課」，就是細嚼慢嚥。在我的減肥門診中，會讓患者練習「仔細咀嚼後再慢慢吞下」，稱為「咀嚼訓練」。這是減肥時的重要基礎，能夠大幅提升成效。

吃東西時，就算身體沒有活動，代謝量也會增加，稱為「攝食產熱效應(DIT：Diet Induced Thermogenesis)」。

DIT會因營養素的種類而異，在所攝取的熱量中，約有30％的蛋白質、6％的醣類、4％的脂質會在飲食中被消耗。就結果而言，普通一餐大約可以消耗掉10％的熱量。此外更有研究報告指出，若能細嚼慢嚥，飯後的DIT比起狼吞虎嚥時，更能增加20倍以上。

利用咀嚼運動來減重，吃一口嚼30次以上

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細嚼慢嚥對於減肥的效果十分驚人，不僅能讓招致肥胖的飯後血糖值緩慢上升，還能讓人只吃少量就獲得滿足，在無意識中減少食量，而且還能增加DIT。結果就是達到自然減重的功效。

咀嚼就是一種「運動」！持續咀嚼，不僅能活動下顎和嘴巴一帶，就連喉嚨、舌頭、食道、腸胃的肌肉也能產生連動，而且從消化道輸送血液到肝臟的肝門靜脈血流也會增加，提升肝臟的代謝力。

利用咀嚼運動來減重吧！具體來說，目標是吃一口嚼30次以上。

抵消減肥法關鍵2：在飲食中加一點就能瘦的燃燒系維生素＆燃燒系植化素

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食品中所含的「燃燒系」成分，也可以活用在想吃就吃免忌口的減肥法上。那就是「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」。抵消減肥法的「第2課」，就是要有意識地食用這2種成分。

「燃燒系維生素」是指能將醣類和脂質的卡路里加以燃燒的維生素。在減肥時不可欠缺的，就是維生素B1、B2、B6、菸鹼酸(維生素B3)等維生素B群。只要在飲食中稍微加一點富含這類燃燒系維生素的食材，就能輕鬆燃燒攝取過多的卡路里，變成易瘦體質。

燃燒系植化素，除了減肥還有著健康效果

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「燃燒系植化素」則是源自於植物的天然機能性成分，有助於燃燒脂肪。富含於蔬菜、水果、茶類、辛香料中，除了減肥效果之外，也有各種健康效果和美容效果。

例如大家熟悉的多酚類，有烏龍茶中的烏龍茶多酚、咖啡中的綠原酸(咖啡多酚)、綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)等。

另外還有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒鹼、生薑中的薑烯酚等辣味成分、蔥蒜中所含的蒜胺酸‧大蒜素(蒜胺酸會轉換成大蒜素。蒜頭中含有許多蒜胺酸，但有些蔥類則是本身就含有大蒜素)等氣味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。

只要在飲食中加一點燃燒系維生素和燃燒系植化素，就能更輕鬆地達成減肥效果。

抵消減肥法關鍵3：「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」的抵消就是成功關鍵

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想吃就吃免忌口的抵消減肥法，有兩個不可忽視的強敵。

那就是「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」。如果不打倒這兩個大頭目，減肥就不會成功。

抵消減肥法的「第3課」，就要教你如何打倒怪物＆殭屍卡路里。

在高卡路里的食材中，加入更高卡路里的食材所做成的食品，就有滿滿的「怪物卡路里」。對於減肥來說，這簡直是怪物般的存在。像是丼飯、麵類、披薩、炸物、漢堡等，雖然是許多人喜愛的美食，但卻也是高卡路里、容易讓人發胖的食物。

殭屍卡路里無法讓人獲得飽足感，更容易導致過食

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「殭屍卡路里」則是含於營養價值低、甚至是零的高卡路里食品中。例如泡麵、蛋糕、薯條、甜麵包、零食、酒類等。這些食品雖然有卡路里，但卻沒有實際的「營養」，因此在本書中稱之為「殭屍卡路里」。

殭屍卡路里無法讓人獲得飽足感，容易導致過食，因此跟怪物卡路里可說是同等甚至是更加危險的東西。就跟恐怖電影中的殭屍一樣，會嚴重威脅你的體重。

不管是怪物卡路里還是殭屍卡路里，兩者都是不可輕忽的減肥大敵。

瘦小腹超有感！「間歇性斷食」減肥法到底怎麼吃？168斷食、週一斷食法與52斷食方法一次搞懂

抵消減肥法關鍵4：先從蔬菜湯開始喝！讓人不易發胖的「新進食順序」

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即使是吃卡路里相同的食品，也有讓人容易發胖的吃法和不容易發胖的吃法。抵消減肥法的「第4課」就要告訴你「新進食順序」。

過去的減肥法往往只注重在卡路里上。但是，現在的減肥法更重視飯後的血糖值。如果從白飯或烏龍麵這類富含容易吸收的醣類、易導致飯後血糖值急遽飆高的「高GI值食品」(後面會有詳細解說)開始吃的話，肥胖荷爾蒙就會快速分泌，讓人越來越胖。

想要抑制危險的飯後血糖值急遽上升、預防肥胖荷爾蒙分泌，改變「進食順序」是很重要的。以往曾經推廣「蔬菜優先」的吃法，建議大家先吃蔬菜、海藻類等富含膳食纖維的食品，但現在又更進階了。

新進食順序：蔬菜湯→海藻、菇類→肉類、魚類→飯麵類

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「新進食順序」要從蔬菜湯開始喝。首先，要仔細咀嚼溫熱的蔬菜湯(我推薦「植化素湯品」，詳情之後會敘述)，讓腸胃和內臟的溫度上升。內臟一溫暖，不僅能提高滿足感，代謝力也會上升。

接下來，是醣類較少、卻有豐富膳食纖維的蔬菜、海藻類、菇類；然後是含有優質蛋白質的肉類、魚類、大豆食品；最後才是飯或麵等醣類(注意不要攝取過多)。

按照這樣的順序來吃，飯後的血糖值就不易上升，會使得飲食整體的「GI值」下降，讓人不容易發胖；同時也能抑制醣類、脂質等卡路里的吸收，讓人容易瘦下來。這麼說來，法國菜中的套餐及和食中的懷石料理，上菜順序也都是經過精心考量的呢！

奇蹟蛋白質減肥法！日本醫師傳授3款「14天蛋白質減重計畫」衝破瘦身停滯期，不餓肚子一個月輕鬆瘦下7公斤！

＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載

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