不只太油！「這些食物」也害膽固醇狂飆 上班族很常吃

生活中心／倪譽瑋報導

小心堆出脂肪！營養師李婉萍指出，一些現代食物易讓膽固醇過高，例如甜點、飲料，還有不少上班族拿來作為正餐的「小吃」（如餛飩麵、水煎包、煎餃、滷肉飯）還是能享受食物，但建議減少精緻澱粉、甜食、油脂的量，並可額外吃膳食纖維幫助代謝、補充維生素D甩油、補維生素E抗氧化、吃優質植物油降低壞膽固醇密度等。

壞膽固醇堆成脂肪 愛吃甜食、小吃須留意

日前李婉萍發文指出，不少人在連假前後「不敢面對健檢報告上的數字」，特別是體重與膽固醇方面，低密度膽固醇（壞膽固醇）過高，加上運動量少，就會導致脂肪堆積。而容易膽固醇過高的族群，有「美食家」熱愛量少但油脂高的料理，如鵝肝、牛排、起司。

此外，常去應酬「吃大魚大肉的桌菜還配啤酒」也容易膽固醇過高；最後是喜歡「甜點、飲料」和「以小吃當作正餐的上班族」，李婉萍點出，蔥油餅、水煎包、煎餃、滷肉飯等，絞肉類料理還有精緻澱粉其實都是膽固醇過高的原因。

營養師建議 精緻澱粉、高脂肉類少吃

想避免吃進太多壞膽固醇，李婉萍提出可「以高纖澱粉取代精緻澱粉」，如早餐先不吃澱粉，無法接受也能換成全麥麵包、蒸烤地瓜、馬鈴薯、燕麥片；午餐也能考慮換成燕麥飯或糙米飯。

另外，「多攝取優質蛋白質」也很重要，建議動物性蛋白質：植物性蛋白質為1：2，要攝取前者，建議吃低脂白肉如雞、鴨、鵝、魚（含有Omega-3可增加好膽固醇，建議優先補充），吃排骨、牛排會讓降膽固醇效果打折；而後者則可在黃豆、豆製品、毛豆、黑豆中找到。

如何降低膽固醇？

要促進壞膽固醇代謝，則可「補膳食纖維」如吃燕麥、豌豆、黑白木耳、蘋果、柑橘類等，增加體內循環代謝，提升飽足感降低食欲；補「維生素E（堅果類）、植物甾醇（柳橙、蘋果、青花菜）、白藜蘆醇（葡萄、桑葚、蔓越莓）」抗氧化、減少膽固醇堆積。

還有吃油選「單元不飽和脂肪酸高的植物油」如橄欖油、苦茶油，降低壞膽固醇密度；出門運動曬太陽「補充維生素D」可甩油降膽固醇，也能讓糖分不積在肝臟變脂肪。最後李婉萍推薦4種「降膽固醇的飲品」，豆漿（植物性蛋白質、大豆異黃酮助膽固醇代謝）、可可（含黃烷醇抗氧化）、番茄汁（含茄紅素降低密度膽固醇、改善血脂）、綠茶（含兒茶素抗氧化）。

資料來源：李婉萍營養師

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