醫師力推「這類運動」是長壽跑法每天輕鬆做30分鐘逆齡抗老控糖又強心！

健康2.0

2025年10月19日週日上午8:00

醫界專家愈來愈能看到「超慢跑」對人體代謝的好，尤其在家裡就可以原地跑，上班期間有零碎時間也能在樓梯間小跑一下，而且能分段進行，累加為一日運動時間。正因為方便自由，這項介於走路與跑步之間的運動，已經愈來愈普及。

專家表示，尤其超慢跑屬於低強度、低衝擊，不喘不累，可以持續長時間的有氧運動，不僅能提升心肺耐力，更能避免高強度運動帶來的關節負擔與運動傷害風險。

從事醫療工作者也這樣跑

熱衷馬拉松與超慢跑的謝宇軒表示，長期運動讓他身體狀況良好、精神飽滿，各項健康指標都維持在標準範圍內。回想過去運動較少的日子，經常感到沒力、精神差，而這幾年透過規律運動，即使年紀增長，仍能感受到精神煥發、罹病機率降低。

台北亞緻整形外科診所院長王祥亞也與謝宇軒一同跑步，親身體驗到跑步的益處。他表示，透過跑步使體重維持在約60公斤，精神與睡眠品質也明顯提升。王祥亞說：「做事情更有精神，睡眠變好，抽血數據也都非常標準。」

掌握長壽跑法要領

東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元表示，「長壽跑法」的目標在於延年益壽、預防慢性病。他建議，將心率控制在最大心跳的五～七成，每周跑步三～五次，維持高頻率但低負荷的運動模式。

成大醫院家庭醫學部主治醫師鄭姿綺認為，運動不必一次完成30分鐘，也可拆分為3次10分鐘，或2次15分鐘進行，累積運動量同樣有效。世界衛生組織建議，成年人每周應進行150～300分鐘中等強度有氧運動，或75～150分鐘的高強度運動，藉此強化心肺功能、控制體重並降低慢性病風險。

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超慢跑的多重健康效益

中山醫學大學附設醫院中興分院院長林傳朝指出，超慢跑雖然速度不快，但步伐小、動作穩定，對於久坐族群而言是一種友善且有效的運動選擇。彰化秀傳醫院骨科主治醫師李俊毅則表示，超慢跑對年輕人也有幫助，能改善因長期久坐或久站造成的肌肉張力不平衡，並緩解頸部與腰部痠痛。

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高醫大運動醫學系教授朱奕華提到，相關研究已證實長時間有氧運動可穩定血糖、降低血壓的正面效果。至於選擇在室內跑步的民眾，彰濱秀傳醫院新陳代謝科主治醫師蕭立偉提醒，務必穿著軟底運動鞋，降低腳部衝擊。

醫師呼籲養成規律運動習慣

張耀元強調，適當運動不僅能預防糖尿病、高血脂等代謝疾病，也有助改善情緒與睡眠，同時維持肌力與骨骼強度，最終達到延年益壽的目標。他呼籲，民眾從現在開始建立運動習慣，透過規律進行如超慢跑等低強度有氧運動，除了強化心肺、穩定血糖之外，更可有效延緩老化、提升生活品質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock
◎ 資料來源／TVBS

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