熱醒、心悸、情緒失控？更年期初期「這樣吃」穩定荷爾蒙 營養師認證

熱醒、心悸、情緒炸裂？你不是老了，是身體在提醒：開始轉變了！是不是最近：睡到一半熱醒、滿身大汗？心跳忽快忽慢，躺著也焦躁？一點小事就火氣爆發、無法控制情緒？這些看似「不穩定」的狀況，其實是妳進入更年期前期（Perimenopause）的信號。這時期雌激素逐漸下降，會讓神經系統、血管、腸道產生明顯變化。不用等到停經才照顧，現在就可以透過飲食與營養素調整幫助身體「慢慢穩下來」！

更年期初期 3大飲食關鍵

營養師媽媽曉晶的生活筆記強調，想讓熱潮紅不再忽冷忽熱、夜晚不再驚醒流汗，更年期的營養策略絕對不能少。以下這三大類營養素，是目前多項文獻與臨床實證最常被提出、最值得優先補充的穩定關鍵。

1、植物性雌激素：來自黑豆、豆漿、豆腐、味噌等富含「大豆異黃酮」的食物，能模擬部分雌激素作用，緩解熱潮紅、盜汗等症狀。根據《J Womens Health》2012年的研究指出，大豆異黃酮的活性代謝產物S-equol，能有效降低熱潮紅的頻率與強度，尤其適合無法或不想使用荷爾蒙療法的女性作為日常營養補充策略。

2、鎂＋GABA組合：幫助入睡、放鬆神經。香蕉、可可、堅果、味噌與豆腐都是天然來源；睡前一杯洋甘菊茶更能加乘效果。根據《J Clin Sleep Med》2012年的病例報告，晚期絕經前女性若補充GABA相關營養素，有助改善夜間頻繁醒來與心悸干擾，有潛力成為非藥物型睡眠支持方案。

3、Omega-3與B群營養素：如鯖魚、亞麻仁籽、紅藜與深綠色蔬菜，有助於穩定心律、調節神經系統，緩解心悸與焦慮情緒。根據《Nutrients》2023年的系統性回顧指出，補充Omega-3對於減緩更年期的潮熱、情緒起伏與睡眠問題具有潛在效果。即使研究中對睡眠改善的結果尚不一致，但整體而言Omega-3具有良好安全性，值得納入日常飲食調整中。

飲食安排這樣吃 一天就能感覺不一樣

．早餐：黑豆豆漿＋香蕉＋堅果＋全麥吐司

鎂與色胺酸來源：幫助放鬆、轉化血清素

黑豆豆漿補充植物性雌激素，有助於減緩熱潮紅

．午餐：蒸鯖魚＋生豆包炒青花菜＋紅藜飯＋油醋醬

Omega-3脂肪酸與維生素B群，穩定心律與情緒

青花菜富含硫配糖體（如蘿蔔硫素 sulforaphane），有助肝臟第二階段解毒酵素活化，促進荷爾蒙代謝與平衡

．晚餐：絞肉味噌豆腐＋薑絲紅莧菜＋地瓜＋洋甘菊茶

豆腐與味噌提供GABA、植物蛋白，幫助修復與入睡

洋甘菊茶富含Apigenin（一種黃酮類化合物），能與GABA受體結合，具有放鬆神經、幫助入睡的效果

實用補充建議 每日營養穩定配方

． 鎂：300–400mg／天（依據台灣DRIs成人建議攝取量為310-320mg／天）。

．大豆異黃酮：40–60mg／天（可由黑豆豆漿、味噌補充，臨床常以此劑量作為輔助緩解更年期症狀之範圍；每100毫升豆漿≈含有約10–15毫克的大豆異黃酮（以總量計，包括genistein與daidzein）。所以，若目標攝取40-60mg大豆異黃酮，需要飲用約300-500毫升豆漿（約1.5-2杯馬克杯份量）。

．GABA：建議搭配洋甘菊茶或睡前補充(常見保健劑量為100-200mg）。

．維生素B6、B12、Omega-3（EPA＞DHA）：推薦從天然食物如鯖魚、糙米攝取，必要時可搭配複方營養品。B6建議攝取量為1.3-1.5mg／天，B12建議為2.4μg／天；Omega-3建議EPA＋DHA每日總和250-500mg。

穩定規則三守則照著做 睡得好、情緒穩定、汗也少

1、每餐一定要有「植物性蛋白」來源，例如豆腐、豆漿、味噌湯

2、加入幫助放鬆的食材如香蕉、堅果、洋甘菊、青菜

3、減少咖啡因、酒精與高糖點心這些刺激性食物，特別是晚餐後要避免

這些飲食原則不只是為了減少熱潮紅與失眠，更是為了幫妳找回身體的穩定節奏與內在平衡。妳值得每天都過得自在、穩定、舒服。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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