想燃脂又不想掉肌肉？醫大讚「這1運動」效果最好 每天20分鐘就夠

你可能聽過壺鈴（Kettlebell）這種運動，但還不太確定這是一個怎樣的運動，只是被他奇怪的外型吸引。其實，壺鈴訓練早在蘇聯時代就有，它不是傳統意義上的重量訓練，也不是單純的有氧運動，而是極少數能夠「同時」訓練肌肉與心肺功能的運動方式。這種特性，讓壺鈴在眾多訓練選項中顯得非常獨特，也非常實用。

壺鈴擺盪 同時訓練心肺和肌力

思思醫師，陪你健康的好朋友指出，大部分人會把「肌力訓練」和「有氧運動」分開來看，像是去健身房舉重是練肌肉，跑步是練心肺。但壺鈴卻不是這樣分類的，它像是一個混血運動，一個簡單的壺鈴擺盪（swing）動作，就能讓你的心跳在短時間內飆升，同時動用核心、臀腿、肩膀等大肌群持續出力。這不只讓你流汗，更讓你在鍛鍊呼吸節奏的同時提升肌肉量。

能同時訓練心肺和肌力這點，對健康來說特別重要。我們在變健康的路上，如果只能選一件事做得更好，那就是維持肌肉。三十歲之後肌肉量逐年衰減，不只影響我們的體態，甚至影響血糖控制、胰島素敏感度與基礎代謝率。根據研究，肌肉量的多寡直接與全因死亡路相關。

壺鈴全身性的訓練 防止「瘦體重」下降

很多人熱衷減脂、控制熱量，卻忘了維持肌肉，以為變瘦就是變健康，實際上是變無力了。而壺鈴最大的價值就在這裡，它在讓你喘得氣吁吁的同時，也讓你的肌肉維持住，甚至變得更強壯。

和慢跑這類單純的有氧運動相比，壺鈴訓練不只效率高，還能防止「瘦體重」下降。和傳統健身房器材比起來，壺鈴又更有「動作整合性」。壺鈴不只是訓練特定肌肉，而是在學會如何用身體協調地產生力量，控制重心。這種動態、全身性的訓練方式，更接近我們日常生活會遇到的動作需求，讓我們在年長時不容易跌倒。

肌力與有氧並行 壺鈴一次完成

如果你是上班族、時間有限、又希望運動能同時提升肌力與心肺，那壺鈴是一個幾乎沒有對手的選項。即使只是一顆壺鈴、每天20分鐘，你都可以在家完成一場高效訓練。與其花時間分開做肌力與有氧，不如選擇一種可以同時兼顧讓你變強又不會流失肌肉的方式，壺鈴正是少數能做到這點的訓練工具。沒有時間但又不知道該選擇心肺還是肌力嗎？壺鈴可以讓你兩個願望一次滿足。

而網路上有很多簡易的壺鈴教學影片，大家都可以挑選自己適合的難度開始，如果是初學者，建議從6到8公斤開始比較不會有負擔。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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