飯後「暈碳」想睡跟吃太飽無關？醫教5招自救

出處／康健雜誌文／趙俐雯圖／photoAC

2025年12月16日週二下午2:23

不少網友提到年過30歲後，容易「暈碳」，一吃完高碳水飲食就變得昏沉想睡。新竹初日診所院長、家醫科醫師魏士航說明，暈碳稱為「餐後嗜睡症」，冷天更容易發生。想降低暈碳現象，該怎麼做？

一則社群Threads貼文提到：「32歲，我已經不是當年那個會暈船的小女生了。我暈的是碳。」竟引發逾4萬人共鳴按讚，瀏覽次數破80萬。有網友笑稱：「與其灌人酒，不如給他一口飯糰」、「上班族大忌就是早上吃掉一整顆飯糰」。

新竹初日診所院長、家醫科醫師魏士航表示，所謂「暈碳」在醫學上稱為「餐後嗜睡症（postprandial somnolence）」，是身體應對血糖劇烈波動所產生的生理反應（如副交感神經訊號增強），讓人出現放空、昏沉、想睡的現象。

研究也發現，這種狀況在寒冷季節更容易發生。

歲末血糖易失控，飲食作息是關鍵

魏士航指出，刊登於《Endocrine》的一項研究，追蹤93位罹患第1型糖尿病患者的血糖監測數據長達1年，並將12月至隔年5月定義為「冷季」，與「暖季」進行比較。研究結果顯示，受測者冷季的血糖標準差（SD）落在59.3～61.9mg/dL，明顯高於暖季的56.6～58.2mg/dL，表示在冷季的血糖數值起伏較大，相對不穩定。

另一篇刊載於《Science Advances》的研究也指出，歲末假期是血糖最容易失控的時段。數據顯示，聖誕節後2天血糖控制明顯惡化，目標範圍時間（TIR，即糖尿病患者血糖控制在目標血糖範圍內的時間比，是血糖控制指標）下降7.02％，平均血糖上升5.59％。

節慶假期中高脂、高糖的飲食，加上作息混亂，都可能是造成血糖短時間內劇烈波動的關鍵。

魏士航醫師補充，雖然研究受試者為第1型糖尿病患者，無法將結果直接套用在一般民眾，但季節帶來的代謝變化對所有人都具參考價值。

冷天吃多動少，飯後更容易疲倦

天氣轉冷時，活動量下降、食慾增加，是血糖更不穩定的重要原因之一。由於氣溫降低後，身體為了維持體溫會提高基礎耗能，因此會需要更多能量（熱量）來維持運作，導致食慾增加。

同時，濕冷天氣會降低外出意願，使日常活動量明顯減少，形成「吃得多、動得少」的典型冬季代謝模式，因此增加了血糖的波動幅度。

以台灣冬季為例，濕冷環境讓人更常待在室內，當活動量下降，肌肉使用葡萄糖的效率下降，胰島素反應也會變得遲緩。於是，同樣一顆飯糰，夏天活動量高時吃下去無感，但在冬季活動不足時，血糖更可能衝太快、掉太急，導致飯後特別容易出現暈碳、疲倦或短暫當機。

如何減少暈碳？5招輕鬆做

魏士航提出5個簡單且能立即執行的方式，預防暈碳：

1. 早餐：避免單純高碳水組合

飯糰、麵包配奶茶等組合容易讓血糖迅速拉升，引發「早晨斷電」。建議早餐組合可改吃茶葉蛋、無糖豆漿搭配蔬菜等，讓血糖更平穩。

2. 午餐：遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序

先吃澱粉，血糖會快速上升；相反地，先吃蛋白質與蔬菜，能延緩血糖反應、提高飽足感，有效降低餐後疲倦。

3. 餐後至少步行5分鐘

用餐後短暫步行即可促進葡萄糖利用，減少血糖波動，比單靠咖啡提神更能避免餐後昏睡潮。

4. 白天多曬太陽

接觸自然光有助維持生理節奏，使餐後疲倦感不至於過度放大。

5. 經常暈碳，建議進行專業檢測

若餐後經常斷訊，可能與血糖調節能力下降、代謝耐受度變差有關，建議可透過專業檢測，精準掌握身體狀況並制定調整策略。

魏士航提醒，暈碳並不是單純吃太飽，而是反映身體在面對碳水時的調節能力。透過專業檢測與醫療團隊的協助，能更精準找出問題，協助調整飲食與生活型態，讓身體重新回到穩定運作。

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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章

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