拉筋不到1分鐘＝白做！不想受傷、拉傷，運動前後該怎麼做？「靜態＋動態拉筋」很關鍵

🎧 通勤、做家事，【下載】Podcast 《健康問良醫》，讓您健康輕鬆聽 ❗

你是不是也以為「運動前拉一拉筋」就是熱身？許多人在運動前習慣做幾個伸展動作，但物理治療師潘明德提醒，如果拉筋方式錯了，不僅無法暖身，還可能讓肌肉表現下降、增加受傷風險。

真正有效的熱身，其實是讓肌肉、筋膜、韌帶依序「被喚醒」，包括血液灌流、筋膜含水量提升、肌腱進入安全狀態。潘明德物理治療師也教大家「快速啟動身體」，提升運動表現、預防常見運動傷害。本篇整理潘明德物理治療師的專業建議，整理出「運動前後到底該怎麼做？」讓你不只懂原理，更能在每次運動都有更好的感受～

靜態、動態拉筋有什麼差別？關鍵在於「拉的是哪一種組織」

潘明德物理治療師說，過去大家以為筋膜只是包在肌肉外層的「保鮮膜」，沒有什麼功能。但近年筋膜研究越來越多，發現筋膜能蓄能與放能，讓運動更省力，筋膜能傳遞本體感覺，甚至比神經傳導更豐富，有助提升運動表現。而不同伸展方式，影響的是不同組織：

靜態拉伸

• 給肌肉一個「持續固定的拉力」
  

• 至少維持30秒以上才開始有效
  

• 不到1分鐘的靜態拉伸幾乎等於白做
  

• 作用在肌肉與筋膜，讓血液慢慢灌入、讓組織「暖起來」

動態拉伸

• 動態活動、彈性伸展
  

• 主要啟動肌腱、韌帶等膠原蛋白較多的組織
  

• 讓它們進入更安全、更有彈性的狀態
  

• 提升蓄能、釋放能量的能力
  

• 改善運動表現、降低受傷風險

舉例來說，為什麼兔子的彈跳力驚人？研究發現牠們的阿基里斯腱比例較長，搭配筋膜的彈性能量，跳躍效率驚人。人類在運動時，也一樣需要「蓄能→放能」的能力，而動態拉伸正是啟動這個機制的重要步驟。

久坐上班族常做的「伸懶腰」其實不是拉筋！

你是不是常常久坐到痠痛，就伸個懶腰？潘明德說，那種只是自我感覺良好，不算真正的拉筋。原因在於筋膜像「合身衣服」一層一層包裹，若含水量不足、滑動不順，就像穿濕牛仔褲一樣，整個人被卡住，很多肩頸痠痛、腰痛並不是「肌肉發炎」，而是筋膜滑動不順造成的卡住現象。

因此，暖身的第一步，就是提升筋膜的含水量（hydration）：靜態拉伸讓血液進入組織，筋膜吸到水，彼此滑動才會順，運動表現才能提升，痠痛機率也降低。

運動前正確順序：先靜態，再動態！

潘治療師強調，順序做錯，就可能受傷！正確暖身流程如下，

• 靜態拉伸：1分鐘×1～3組。讓肌肉、筋膜吸水、血流增加，使組織柔軟、進入安全狀態。
  

• 動態拉伸：啟動肌腱、韌帶與深層組織，大幅提升運動表現、降低衝刺或負重時的拉傷風險。

為什麼不能只做動態？因為肌腱、韌帶如果仍處於「冷、繃」的狀態，直接動態拉伸就像一扯衣服，容易受傷。另外也要注意的是，靜態拉伸每一個動作不要超過3組，太多組反而會讓肌肉「怠速變太低」，導致表現下降。

運動後痠痛不是乳酸！延遲性痠痛（DOMS）真正原因曝光

許多人運動完隔天痠痛，都以為是「乳酸堆積」造成。但潘治療師指出，乳酸在運動結束40分鐘內就清掉了，原因可能正是延遲性痠痛（DOMS）。為何會造成DOMS？運動中肌肉與其膜層（肌內膜、肌外膜）不斷摩擦，產生輕微發炎，導致24～72小時後出現痠痛。

因此運動後的重點不是排乳酸，而是需要正確收操三步驟：一，冰敷、降溫，讓被摩擦發熱的組織降溫；二，簡單、和緩的靜態拉伸（約5次），幫助血液回流，放鬆緊繃組織，也預防運動後的肌肉痙攣；三，讓組織回到柔軟狀態，再休息，避免「劇烈 → 馬上停止」造成負擔，幫助提升後續訓練與比賽表現。

最後重點整理：一分鐘啟動身體、降低受傷風險

潘明德物理治療師強調：

1. 運動前：先靜態（1分鐘×1～3組）→ 再動態
   

2. 運動後：冰敷 → 和緩靜態 → 讓血液回流
   

3. 伸懶腰不是拉筋，久坐痠痛多半來自筋膜含水量不足
   

4. 拉筋時間太短＝幾乎白做
   

5. 乳酸不是隔天痠痛的主因

掌握正確熱身順序與收操技巧，你的運動不只安全，也會更有效率。下次開始運動前，不妨試試物理治療師的一分鐘身體啟動法，讓每次訓練都更自在、少痠痛、更有成果。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

更多良醫文章
A片都演錯了！跟男人想的不一樣，真正能讓女人快速高潮的節奏其實是...
沒性生活、停經...都會罹患「子宮頸癌」！小心病毒潛伏20年，有這「5大前兆」就是警訊