頭髮狂掉恐是營養不足！補充「優質蛋白質」是關鍵

吳紹尹

2025年12月11日週四上午9:40

許多民眾發現髮量越來越稀疏，往往歸咎於壓力或季節因素，但實際上可能是身體缺乏特定營養素所發出的警訊，包括蛋白質、鋅、鐵、生物素及維生素D等五大關鍵營養，若未適時補充，恐讓掉髮問題持續惡化。

**蛋白質、鋅、鐵、生物素及維生素D等鍵營養，若未適時補充，恐讓掉髮問題持續惡化。（示意圖／Pexels）**

營養師張馨方在臉書粉專「Vivi營養生活話」發文說明，頭髮生長需要充足的營養支持，其中蛋白質是構成頭髮的基礎材料，超過九成的頭髮由角蛋白組成，若蛋白質攝取不足，毛囊會進入休眠狀態而減少生產。她建議每餐攝取至少掌心大小的優質蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐或豆漿，約可補充一點五至二份蛋白質。

在礦物質方面，鋅是維持毛囊正常運作的關鍵元素，缺乏時不僅造成掉髮，還可能導致傷口癒合緩慢、免疫力降低等問題。張馨方表示，可透過海鮮（如牡蠣）、南瓜籽、牛肉、全穀類等食物補充，女性每日建議攝取八至十二毫克，男性則為八至十五毫克。

鐵質的補充同樣重要，張馨方解釋，鐵能協助血紅素將氧氣輸送至毛囊，若長期缺鐵會讓頭皮處於缺氧狀態，進而引發缺鐵性掉髮。她建議食用紅肉、肝臟、深綠色蔬菜、黑芝麻等含鐵食物，並搭配芭樂、奇異果等富含維生素C的食物一同攝取，可提升鐵質吸收效率。

**生物素參與角蛋白的生成過程，是維持髮質強韌的重要角色，攝取不足會使頭髮變得脆弱易斷。（示意圖／Pexels）**

生物素參與角蛋白的生成過程，是維持髮質強韌的重要角色，攝取不足會使頭髮變得脆弱易斷。張馨方指出，蛋黃、牛肉、雞肉、酪梨、杏仁、核桃、香蕉等食物都含有豐富的生物素。

至於維生素D，張馨方引述研究表示，該營養素負責調節毛囊週期，缺乏與掉髮有密切關聯，尤其女性族群更容易不足。她建議民眾可在早上九點前或下午三點後曬太陽，每次十至三十分鐘，讓手臂、小腿適度日曬，身體即可自行合成，也可透過鮭魚、鯖魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取，必要時服用補充劑也有助益。

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