白蘿蔔營養超強！營養師揭「7大功效」：防便祕、降血壓還穩血糖 但2種人少吃為妙

白蘿蔔有「平民人參」的美譽，而且營養高熱量低，適量吃也不怕囤積多餘的熱量，很適合連續假期聚餐吃多了，煮些白蘿蔔雞湯來喝。現在雖然一年四季都可以吃到白蘿蔔，但其盛產期在11月至隔年3月。

白蘿蔔熱量低、營養密度高 多重效益一次看

營養師林俐岑指出，白蘿蔔的主要成分是水分，約佔90%以上，因此熱量極低（每100克僅約18大卡），是減重飲食的好選擇。其餘營養素包括：

1、膳食纖維：每100克約含1.5-2克，有助促進腸胃蠕動、改善便秘、維持血糖穩定。

2、維生素C：白蘿蔔中維生素C含量相當高，可達每100克約20毫克，具抗氧化作用，幫助膠原蛋白合成、提升免疫力。

3、鉀：鉀離子有助於維持血壓平衡，幫助排出體內多餘鈉離子，幫助排水及預防高血壓。

4、「硫代葡萄糖苷」與「異硫氰酸酯」：白蘿蔔是十字花科蔬菜，這類的含硫化合物可幫助肝臟解毒、抑制腫瘤生長、具抗菌抗發炎作用。

5、酵素類（如澱粉酶、脂肪酶等）：能幫助分解食物、促進消化吸收。

白蘿蔔對於健康有哪些功效？

1、幫助消化、預防脹氣

白蘿蔔中含有多種酵素（尤其是澱粉酶與脂肪酶），能促進澱粉與脂肪的分解，協助腸胃消化。尤其是與肉類、油膩食物搭配食用時，可減少脹氣與飽脹感，所以日本料理中常見「蘿蔔泥佐炸物」的搭配，就是利用其幫助消化、解膩的特性。

2、幫助排痰與舒緩咳嗽

中醫觀點認為白蘿蔔性涼、味辛甘，入肺、胃經，有「清熱化痰、下氣寬中」的功效。若因燥熱或飲食油膩引起咳嗽、痰多，飲用白蘿蔔汁或煮湯可協助緩解。蘿蔔所含的芥子油成分能刺激呼吸道黏膜，促進痰液排出，對輕微感冒初期的喉嚨不適也有幫助。感冒不適的時候，煮些洋蔥白蘿蔔排骨湯，可以緩解感冒初期不舒服。

3、幫助肝臟解毒

白蘿蔔含有硫代葡萄糖苷及其分解產物異硫氰酸酯，這些植化素能啟動身體的解毒酵素，幫助肝臟排出代謝廢物與毒素，對於長期外食、常吃加工製品、壓力大或喝酒者特別有幫助。

4、降低血脂與血糖

蘿蔔中的纖維與植化素能延緩血糖上升、增加飽足感，對血糖控制有助益。研究顯示，白蘿蔔裡面所富含的植化素及異硫氰酸酯可減少脂肪堆積、改善脂質代謝，對於代謝症候群與脂肪肝預防具有潛在作用。

5、幫助利尿與排毒

白蘿蔔含鉀高且低鈉，能促進體內多餘水分代謝、減少水腫。其所含芥子油揮發物也有輕微利尿作用，能協助代謝體內廢物、促進血液循環。

6、提升抗氧化能力

富含維生素C是白蘿蔔的重要亮點，它不僅能提升白血球功能、增強抵抗力，還可中和自由基、延緩細胞老化。若經常感冒、免疫力偏弱，適量攝取白蘿蔔可作為天然的營養輔助。

7、預防癌症

蘿蔔的硫代葡萄糖苷分解後可形成「異硫氰酸酯」（如sulforaphane），具有抑制癌細胞增殖的潛力。研究指出，這類化合物能促進癌細胞凋亡、減少DNA損傷、阻止致癌物活化，因此白蘿蔔與其他十字花科蔬菜（如花椰菜、芥菜、白菜）一樣，被視為防癌蔬菜之一。

建議食用白蘿蔔的方式？

1、生食：切片或刨絲拌沙拉，保留最多維生素C與酵素，可以做成涼拌醋醃蘿蔔，適合搭配油膩菜餚

2、煮湯或燉煮：能釋放甜味，加入於排骨湯、雞湯、味噌湯中烹煮，可暖胃解膩。

3、蘿蔔泥：與烤魚或炸物搭配，能助解膩及助消化。

4、蘿蔔乾：經日曬脫水後，纖維更豐富，有助腸胃蠕動。

5、榨汁：白蘿蔔汁搭配蜂蜜、梨等，有助潤喉止咳。

食用白蘿蔔的注意事項？

白蘿蔔雖好，但林俐岑表示，對於脾胃虛弱的人需要特別留意，可以加些薑片、薑泥一起煮中和寒性，避免大量生食白蘿蔔，適量食用的話，可以減少腹瀉問題！此外，也勿與人參同食，中醫認為白蘿蔔有「下氣」之性，可能降低人參補氣的效果。

特別要注意的是甲狀腺功能異常者，因十字花科蔬菜含致甲狀腺腫物質（goitrogens），雖需大量攝取才會影響碘吸收，但建議烹煮後、且勿大量食用以降低風險。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·白蘿蔔有小裂縫還能吃嗎？專家教「3大挑選原則」新鮮又飽水 這樣保存才正確
·胡蘿蔔生味太重不敢吃？專家授「3動作」去味 這樣保存法最長可放4個月