豆製品吃多易脹氣？醫曝「4大原因」 長期吃反而能改善

豆製品是植物性蛋白的重要來源，對健康有許多益處，例如：幫助運動後肌肉修復、提供植物性雌激素(如大豆異黃酮)，有助女性荷爾蒙平衡、相比動物性成分，減少膽固醇危害。不過，有些人會發現，喝完豆漿、吃了豆腐或豆干後，腸胃容易「咕嚕咕嚕作響」、腹脹，甚至排氣增多。這是怎麼回事呢？

為什麼吃豆製品會脹氣？

1、寡糖含量高，腸道菌發酵產氣

邱筱宸 醫師指出，豆類含有棉籽糖(raffinose)等寡糖，這些碳水化合物無法被小腸酵素分解，會直接進入大腸，在那裡被腸道菌發酵，產生氣體(如氫氣、二氧化碳、甲烷)，導致腹脹與放屁。

2、食物停留時間長

若空腹吃大量豆製品，而且搭配高脂肪、難消化的食物，會延緩胃排空時間，讓豆類在腸道停留太久，更容易感覺脹。

3、蛋白質豐富，腸胃需要適應期

豆漿、豆腐、豆干蛋白質含量高，對消化功能較弱者，攝取過量可能會因整體消化負擔增加而出現腹部不適。

4、個人體質與腸道菌叢差異

每個人的腸道菌叢不同，有些人對豆類特別敏感，多吃容易脹氣；但也有人能夠輕鬆消化、幾乎不受影響。

研究顯示，長期廣泛攝取豆類者，腸道菌叢可能逐漸往好的方向改變，產氣反應就有機會減少。

怎麼吃豆製品比較不會脹氣？

1、選擇「發酵型」豆製品，更容易消化

例如納豆、味噌(但要注意鹽分攝取不能過量！)，此類食品已經部分分解寡糖與蛋白質，腸胃比較容易吸收。

2、會不適的人，從「少量」開始吃，讓腸道慢慢適應

初期建議從100ml的無糖溫豆漿或小塊嫩豆腐開始，讓腸道逐漸適應。

3、避免空腹吃大量冷豆製品

空腹腸胃較敏感，冰豆漿、冷豆腐可能加重刺激。

豆製品雖然營養價值高 但這些族群需要注意

1、腹部手術後：術後早期(特別是2週內)腸蠕動尚未恢復，建議先以低渣、易消化飲食為主，隨腸蠕動恢復可逐步引入豆製品。

2、腸躁症患者：豆類屬於高FODMAP食物，易引起腹脹與排氣。腸躁症患者可考慮在醫師或營養師指導下進行低FODMAP飲食。

3、有腸阻塞病史者：避免單次過量攝取高纖豆類，以防再次阻塞。

4、長者或腸蠕動緩慢者：腸道活力下降，排氣不順，建議分次攝取煮熟豆製品。

長期素食者如何避免豆製品造成脹氣？

1、調整進食方式：讓腸胃更輕鬆

．少量多餐：避免單餐攝取過多豆製品(建議每餐控制在1.5份以內)

．豆類一定要煮熟：避免未熟的寡糖與皂素刺激腸道

2、挑選適合種類：減少腸道負擔

．發酵豆製品(如納豆)

．腸胃敏感的人可先選擇嫩豆腐或過濾豆漿(無渣)，等適應後再逐步增加

．豆類蛋白與堅果、全穀、菇類輪替，避免單一營養來源

3、改善體質體環境：養好腸道菌相

．考慮補充益生菌與益生元

．保持適度運動：例如每日快走20分鐘，幫助腸道蠕動

．維持良好排便習慣：攝取蔬菜水果，避免便秘讓氣體堆積

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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