睡前喝牛奶助眠？ 營養師曝真相：「這些人」反而睡不好

很多人習慣睡前來一杯牛奶，希望幫助放鬆入眠，但這個看似有效的習慣，對某些人可能反而「干擾睡眠」。到底誰適合、誰不適合睡前喝牛奶？

1、牛奶中含有的色胺酸，有助睡眠？

食物的力量．呂美寶營養師指出，牛奶中的色胺酸（Tryptophan）確實參與血清素與褪黑激素的合成，對情緒與睡眠有幫助。但其實牛奶中色胺酸的含量並不特別高，而且色胺酸的作用是累積性的——白天就該開始補充，單靠睡前那一杯效果有限。

2、腸胃敏感者，喝了反而睡不好？

如果你有 乳糖不耐、胃食道逆流、腸躁症或腸胃功能較敏感，睡前喝牛奶反而可能引起腸胃蠕動、脹氣、甚至胃酸逆流，讓你夜裡頻頻醒來。這時候，牛奶就不再是助眠良方，反而破壞自然的睡眠節律，影響睡眠。

3、睡覺前，更需避免吃什麼？

很多人會把宵夜當成睡前儀式，但 高糖高油的食物容易刺激血糖與胰島素上升，反而 抑制褪黑激素、影響入睡。如果你喝牛奶沒有不適，那麼它確實比炸物、甜點好得多，是一種相對溫和的選擇。

4、有其他替代選擇？

可以嘗試 無糖優格（部分乳糖已被分解）、或選擇「無乳糖牛奶」，可大幅降低不舒服的機會，或用少量奶粉沖成「較稀」的牛奶，可減少腸胃負擔，也能滿足你的睡前儀式感。

5、白天的飲食，是決定你睡得好不好的關鍵！

研究發現：蔬果、全穀雜糧中富含的葉酸、B群、鎂，能幫助製造血清素與褪黑激素，同時提供抗氧化力，幫助降低壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌。白天吃對了，晚上才睡得安穩！

功能醫學營養師呂美寶強調，對有些人來說，牛奶是溫暖的睡前療癒品，但對另一些人，卻可能造成腸胃的負擔。了解自己的身體狀況，選擇更友善的方式，才能找出最適合你的入睡策略！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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