為什麼211餐盤瘦不下來？醫：加工程度影響減重效果

吳紹尹

2025年10月15日週三上午11:04

根據《Nature Medicine》最新研究顯示，採用最低程度加工食品的減重效果，比起使用超加工食品來得更快且更明顯，這項發現也為許多採用「211餐盤」卻未見成效的民眾提供了解答。

**採用最低程度加工食品的參與者平均減重2.06%，而使用超加工食品時僅減重1.05%，差距接近兩倍。（示意圖／Pexels）**

開業家醫科醫師李唐越指出，這項研究針對55名BMI介於25到40之間的過重或肥胖成年人進行實驗，所有參與者平日攝取的熱量有一半以上來自超加工食品。研究採用交叉隨機對照設計，所有飲食內容都符合英國「國家健康飲食指南」，且最低程度加工食品與超加工食品在營養成分比例上完全一致。

研究結果顯示，採用最低程度加工食品的參與者平均減重2.06%，而使用超加工食品時僅減重1.05%，差距接近兩倍。更重要的是，最低程度加工食品不僅能有效減少體脂肪與內臟脂肪，還能更好地控制食慾。

**蔬菜應選擇新鮮且顏色多樣化的品項，烹調方式越簡單越好。（示意圖／Pexels）**

李唐越強調，雖然研究並非專門針對211餐盤，但選擇正確食材的原則完全適用。他提出三個重點建議：首先，蔬菜應選擇新鮮且顏色多樣化的品項，烹調方式越簡單越好；其次，蛋白質部分建議選擇魚、雞胸肉、蛋或豆腐等天然食材，避免選擇火腿、香腸等加工肉品；最後，澱粉類應優先考慮五穀糙米、原型燕麥、地瓜等全穀雜糧，而非精緻澱粉食品。

李唐越特別提醒，慢性腎臟病患者，特別是中重度或末期患者，因為對蛋白質與蔬菜中的鉀離子需求特殊，不適合直接套用211餐盤。此外，若已出現體重控制不佳、血糖起伏大、三高或代謝症候群等問題，建議尋求專業醫師與營養團隊的協助。

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