常見「5水果」上榜！營養師曝CP值高：穩血糖顧健康

三立新聞網

2025年10月14日週二上午9:39

健康中心／陳慈鈴報導

隨著高齡化社會來臨，健康飲食也成了一種趨勢。不少人都很重視如何控制好血糖，對此，營養師羅布·霍布森（Rob Hobson）就點名超市中常見的5種水果，有助於控制血糖，建議每週食用對健康有益。

《每日郵報》（Daily Mail）報導，美國研究人員近期發現，每天吃芒果的人比吃低糖零食的人血糖控制得更好，體脂也更少。通常被認為含糖量過高的芒果，實際上可能對糖尿病患者有隱藏的益處。研究結果還表明，重要的不只是糖含量，還包括糖分在全食物中的存在形態。儘管經常被鼓勵「吃彩虹水果」，但這並不意味著需要選擇昂貴的水果。

【5種水果CP值高】

霍布森認為，超市中的5種水果包括蘋果、藍莓、梨子、石榴、覆盆子富含營養，比芒果更有益於健康，而其中一種的價格僅為40便士（約新台幣15.91元）。

蘋果

蘋果富含一種名為果膠的水溶性纖維，這種纖維在腸道內形成凝膠狀物質。其含有多酚類植物化合物，可能改善人體對胰島素的利用效率，能有效調控血糖值。還有大規模研究表明，經常食用蘋果的人患第2型糖尿病的風險較低。最佳食用方式是連皮整顆食用，因為絕大多數纖維和抗氧化成分都集中在果皮中。「生吃能保留維生素C，而烹調會部分流失。燉蘋果雖仍含纖維，但最好不加糖。」提醒應避免飲用果汁和含糖蘋果零食，這些產品會去除纖維並濃縮糖分。

建議將蘋果搭配蛋白質或脂肪類食物（如堅果醬或起司片）食用，可進一步延緩消化速度，並維持能量水平穩定。由於蘋果富含維生素C，能促進人體吸收植物性食物中的非血紅素鐵。因此在菠菜沙拉中加入扁豆或鷹嘴豆時，搭配蘋果片可顯著提升鐵質吸收率。

藍莓

所有莓果都富含維生素C 、膳食纖維和花青素，這種類黃酮賦予漿果紅藍色的色素，具有特別強大的功效。但研究表明，經常食用藍莓的人患心髒病和2型糖尿病等疾病的風險顯著降低。藍莓的藍色越深，所含花青素就越多。強效抗氧化劑能幫助血管舒張，並可能改善身體處理葡萄糖的方式。

針對糖尿病高危險群的臨床研究表明，藍莓可提高胰島素敏感性。也就是說身體無需過度努力就能維持血糖穩定。藍莓還具有高纖維特性，有助於延緩食物中糖分的釋放。

藍莓最佳食用方式是整顆食用，無論是新鮮或冷凍狀態，因為冷凍不會破壞其抗氧化成分。若將其製成鬆餅或甜點，會添加精製碳水化合物而降低功效；而拌入燕麥粥或撒在沙拉上則能完整保留營養成分。「藍莓搭配燕麥或天然酸奶，不僅能透過纖維和蛋白質平衡糖分，還能為腸道健康提供鈣質和益生菌。」

藍莓中的維生素C含量還能促進鐵的吸收，可以加入強化麥片或奇亞籽布丁等富含鐵質的早餐中，在營養上是明智之選。藍莓搭配堅果等可補充健康脂肪，有助於吸收脂溶性植物化合物。

梨子

功效與蘋果極為相似，梨子富含可溶性纖維和具有保護作用的植物化合物，將二者歸為一類的研究表明，它們與降低第2型糖尿病風險有關聯。梨子能提供令人滿意的甜味卻不會引發血糖劇烈波動，帶皮食用可最大化攝取纖維和營養素。生吃帶皮梨能獲取最高纖維含量，而成熟的梨子不僅提供天然甜味，更是優質水分來源。

消化系統敏感者可以將梨子在清水或紅酒中慢煮可使其軟化易消化，且無需添加精製糖。搭配希臘優格或乾酪食用，可實現蛋白質、脂肪與纖維的營養組合。若與核桃等堅果搭配則能補充有益心臟健康的ω- 3脂肪酸。如同蘋果，梨中的維生素C有助於鐵質吸收，因此在菠菜籽沙拉中加入梨片是提升營養價值的明智之選。

石榴

石榴籽（又稱石榴籽粒）和石榴汁中含有一種名為鞣花酸的獨特植物化合物。這些化合物與澱粉類食物相互作用，能降低餐後血糖的正常升高幅度。有試驗表明飲用石榴汁搭配麵包可降低血糖反應，但服用補充劑藥片時並未觀察到相同效果。這顯示完整果實其中所有天然化合物協同作用，才是真正發揮功效的關鍵。

「新鮮籽粒最為理想，因其同時含有膳食纖維和抗氧化劑。」純果汁可少量飲用，但建議每次只喝一小杯，最好隨餐飲用而非單獨飲用。尤其是超市果汁常含添加糖分，建議仔細檢查標籤。

最佳食用方式是將石榴籽撒在扁豆或穀物沙拉上，打造營養密集餐食－籽粒中的維生素C能促進豆類鐵質吸收。「若將石榴籽與橄欖油等健康油脂製成沙拉醬汁搭配食用，還能促進脂溶性抗氧化劑的吸收。」即使在均衡飲食中僅搭配少量果汁，也能有效抑制澱粉類食物引發的血糖驟升。

覆盆子

專家們長期以來一致認為，覆盆子的健康益處源自於其驚人的高纖維含量。原因在於覆盆子的纖維含量高於其他水果，但天然糖分卻相對較低。每100克覆盆子含糖量約4克，蘋果約含11克，這代表著它天然糖分會緩慢釋放，同時還富含花青素，可能幫助身體更有效率地響應胰島素。

研究還表明，在高碳水化合物餐點中添加覆盆子，餐後血糖和胰島素水平低於未添加覆盆子的相同餐點。新鮮覆盆子固然理想，但冷凍覆盆子同樣優質，能保留營養成分。提醒應避免食用含糖樹莓醬或果醬，這類製品纖維含量極低而糖分極高。

而延緩葡萄糖釋放的關鍵在於，保持果實完整保留天然纖維結構樹莓與燕麥、奇亞籽或亞麻籽搭配效果絕佳，可形成富含纖維的基底，延長飽足感並促進腸道健康。其富含維生素C，搭配南瓜籽或全穀物等含鐵食物可提升鐵質吸收率。加入優格或克菲爾飲品時，既能補充益生菌又能攝取纖維，這對腸道菌群堪稱雙贏。

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