失眠救星！7個「提高睡眠品質」方法：睡前不要滑手機、減少咖啡攝取，「這點」超有感

【文／Beauty美人圈．Jessie】

「失眠」絕對是現代人最大煩惱之一！你是不是也跟小編一樣，明明睡了七、八個小時，早上醒來卻依然無精打采，需要仰賴大量咖啡因提神醒腦？世界衛生組織早已把「睡眠不足」列為全球公共健康問題之一，而要改善這種狀況，從日常習慣慢慢改變就能進一步提升睡眠品質！小編整理出7個「提高睡眠品質」方法，快一起筆記下來吧！

「提高睡眠品質」方法1：規律的睡眠時間

許多人總覺得「假日補眠」就能彌補平日的睡眠不足，但事實上，我們的生理時鐘是非常敏感的！現代人經常「報復性熬夜」，故意把睡覺時間往後拖，把夜晚當成「屬於自己的時間」來彌補白天被工作、家務或課業佔據掉的自由，但隔天上班又因為睡眠時間太少而打瞌睡、沒精神，報復性熬夜絕對是提高睡眠品質的大忌呀！

有些人會把睡眠當成一種「銀行貸款」⸺平常累積了幾天熬夜，甚至通霄，向大腦「借」精神體力，到了周末時在一次睡很久很久，以為這樣就能補回先前缺少的睡眠時間。但有過這種經驗的人一定都知道，最後的結果都是「越睡越累」！你在過去累積的睡眠債務會像雪球一樣越滾越大，你以為只需要8小時去償還，實際上可能需要2倍、甚至更多的時間去彌補。

不管是在平日還是假日，養成在同一個時間入睡、同一個時間起床的習慣後，會發現睡眠品質真的好非常多！規律的睡眠時間能讓褪黑激素的分泌更穩定，讓我們能夠更快入睡，換句話說，你可以想像每天把身體的「生理時鐘」調成一樣的時間響起，久而久之，你會發現自己會在固定時間自然入睡和醒來，也更容易進入深度睡眠，獲得完整的休息。

「提高睡眠品質」方法2：盡量把燈全部關掉

睡覺時環境光線對睡眠品質的影響非常大！美國國家睡眠基金會指出，即便是小夜燈或3C產品的螢幕光亮，都可能會干擾褪黑激素的分泌，使大腦誤以為還在白天，如果你習慣開燈睡覺，其實就等於是在告訴身體：「我還在工作！還不能進入深層休息！」

相反地，如果把燈關掉或使用遮光窗簾，讓房間處於漆黑、沒有光線的環境中，可以讓腦部更快進入放鬆狀態。當然，有的人對黑暗的空間比較敏感，對完全沒有光的環境容易感到恐懼，那麼也可以試試看用暖黃光的小夜，裝在角落，盡量不要讓眼睛一睜開就直視光源，小夜燈的光雖然還是會影響睡眠品質，但光源對褪黑激素的抑制作用相對較小，不會像藍光或白光那麼強烈。

「提高睡眠品質」方法3：睡前不要滑手機

你是不是也有睡前「滑一下手機就好」的習慣，但結果往往是一滑就停不下來！3C螢幕發出的藍光會直接抑制褪黑激素，延後我們入睡的時間，而且在我們滑社群媒體的時候，注意力集中在紛雜的網路資訊上，無意間阻止大腦進入休息狀態，或是影片或貼文內容也可能讓我們精神興奮，像是滑到情緒激動的新聞、搞笑的影片，腦袋反而越來越清醒，使我們神經緊繃，很難入睡。

專家指出，在睡前一小時，最好完全戒斷所有的3C產品，包括手機、平板、電腦等，我們可以把手機放在客廳或抽屜裡，當電子產品不在伸手可及的地方，我們比較不容易不自覺地拿起來。而需要鬧鐘叫醒的人，再另外買一個有鬧鐘功能的桌上型時鐘就行。

「提高睡眠品質」方法4：減少咖啡因攝取

大多數的上班族仰賴咖啡、茶或提神飲料來醒腦，然而咖啡因攝取過量容易使我們晚上難以入睡，好不容易睡著了，卻一直是淺眠的狀態，隔天早上醒來精神更差，就需要更多的咖啡因來提神，就這樣惡性循環下去。咖啡、茶、可樂，甚至黑巧克力裡都含有咖啡因，而咖啡因的代謝時間比我們想像得長得多，下午喝的咖啡，到了夜晚依然可能影響入睡。

根據美國睡眠醫學學會的建議，我們最好避免在睡前6小時攝取咖啡因，否則會增加淺眠和夜間覺醒的機率。或是如果真的很需要通過咖啡因來提神，那就盡量減少攝取量，有的人一天會喝2〜3杯咖啡，那就試試看改成一天一杯，睡眠品質一定會大大提升的！

「提高睡眠品質」方法5：白天適度運動

加州大學的研究發現，每週進行150分鐘的運動，能有效減少失眠症狀！不過現在有很多人白天要上班上課，晚上要加班補習，幾乎沒有時間運動，那麼可以試著在通勤路上「提前一站下車」，讓自己步行一段距離，快走也是一種運動！或是吃完午餐時起來活動筋骨，不要一直坐在座位上。不過睡前兩小時千萬別進行高強度運動，因為心跳與腎上腺素仍然處於高峰，反而會讓人難以入睡唷！

「提高睡眠品質」方法6：避免晚餐吃太飽、太油膩

現在有不少人因為壓力大、飲食不規律，而有「吃宵夜」的習慣，不過晚上吃太飽、太油膩，或是在接近睡覺時吃東西，其實也很容易影響我們的睡眠品質！研究指出，睡前進食大量油膩食物容易引發胃食道逆流，讓我們在夜間醒來，甚至影響呼吸。

「提高睡眠品質」方法7：選擇適合自己的枕頭

很多人失眠的原因其實來自於「不適合的枕頭」！枕頭過高或過低，都可能導致頸椎彎曲，壓迫氣道或造成落枕，有些人因為長期睡在不合適的枕頭上導致慢性肩頸痠痛，而由於肩頸痠痛，怎麼睡都不舒服，進而嚴重影響了睡眠。正確的枕頭高度應該讓頭、頸、脊椎保持在自然水平的直線上，比如側睡時，枕頭要能填滿肩膀與頭部之間的空隙；而仰睡的人則需要較薄的枕頭，避免頭部過度抬高。

從規律作息、營造黑暗舒適的睡眠環境，到選擇合適的飲食與運動方式，其實就是在替自己投資一個更清醒、更健康的明天，小編試過之後，覺得「規律的睡眠時間」真的超有效！你還有什麼提高睡眠品質的撇步，快來跟大家分享吧〜

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