不用飆汗運動！每天「1輕鬆動作」就能降血壓、防心梗

記者施春美／台北報導

許多女性在停經後血壓會開始升高。醫師張家銘表示，這是因停經後，可保護血管的雌激素減少，使得血壓升高。但一篇新研究指出，每天只要多站起來26次，3個月內能讓血壓顯著下降。因此，不用跑步、不用流汗，光是在生活裡多幾次起身，就能有效地降血壓，從而預防心血管疾病。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，女性停經後，因為雌激素減少，血管會開始逐漸變硬，再加上活動量減少、肌肉流失、代謝變慢，原本還撐得住的血壓，就默默往上升。

不只劇烈運動有用 原來「站起來」就夠了

他表示，運動有助降血壓，但很多人做不到每天運動30分鐘。一項2025年發表在《循環》（Circulation）醫學期刊的臨床研究。研究找來407位停經後的女性，做了3個月的行為改變實驗，共分3組：一組照常生活、一組減少久坐時間、另一組則被鼓勵「多站起來」，也就是增加每天的「坐-站轉換次數」。

結果發現，每天只要多站起來 26 次，三個月內就能讓舒張壓平均下降 2.24 mmHg，收縮壓下降 3.33 mmHg。這意味著，不用去跑步、不用流汗、不用逼自己進健身房，光是在生活裡多幾次「起身的意識」，就能讓血管的壓力真的降下來。

減少久坐vs.多站一點 身體感受真的不同

張家銘表示，該研究也發現，單純減少坐著的時間，對血壓幫助沒那麼明顯；反而是頻繁的「起立」行為，更能喚醒我們的血管和肌肉。每次從坐姿站起來，腿部肌肉會短暫用力，促進血液循環，讓血流在血管內產生一種良性的摩擦力，稱為「剪切力」（shear stress）。這種壓力能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，幫助血管擴張、減少發炎，維持彈性與功能。對停經後少了雌激素保護的女性來說，這樣頻繁的小動作，就是一種自然且有效的血管保養方式。

每天26次「坐站」就能練血管的彈性

張家銘表示，停經婦女不需要做不可能的運動計畫，而可以這樣開始，例如每喝一次水就站起來活動30秒、站著講電話、開會前/用電腦前先站著伸個懶腰、如廁後順便踱幾步。

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