鳥蛋好營養！補蛋白補鐵好物 鵪鶉蛋這樣吃膽固醇不過量

夜市、火鍋、鐵蛋和佛跳牆，都看得到俗稱鳥蛋的「鵪鶉蛋」，它有哪些營養價值？又該怎麼吃？網路上宣稱鳥蛋有假？該怎麼挑選？營養師和菜販詳細解說。

台灣鳥蛋產量豐富

菜販廖炯程表示，鵪鶉蛋隨處可見，不過它不是雞蛋的縮小版！鵪鶉是雉科的小型禽類，飼養容易、體型小、產蛋量高，是名副其實的「產蛋機器」。在台灣主要飼養的是「日本鵪鶉」，每隻一年可以產將近300顆蛋，台灣有登記的養殖場就有200萬隻以上，一年6～7億顆的總產量。根據統計，台灣人均一年吃掉30顆鵪鶉蛋，還能賣出1～2億外銷。

鳥蛋可能有假蛋？

關於鳥蛋，網路一直有都市傳說：「蛋廠有20％的雞蛋耗損，都拿去灌模做成假鳥蛋」、「市場每天都有這麼多剝好的鳥蛋，大小都長一樣，是假的吧？」、「鳥蛋蛋黃都完美的至中，一定是加工的吧？」

廖炯程表示，假鳥蛋製作成本一顆應該不會低於1～2元，但真的鵪鶉蛋一顆成本不過0.7～0.8元，再者，雞蛋廠的耗損蛋有一定的SOP流程處理，大多都有專門的業者回收製成有機肥料。此外，因為鳥蛋產量大，煮熟到剝殼都已經自動化處理，至於市售熟鳥蛋的蛋黃為什麼都剛剛好至中的整整齊齊，這是因為鵪鶉蛋加工廠有一段工序叫做「導正蛋黃」。可以理解成夜市的烤玉米機器，是一種邊旋轉邊加熱的過程，所以就可以讓每一顆鳥蛋黃都乖乖在正中間。

蛋殼有保護色 黑點越多越健康

而鵪鶉蛋外殼有奶油白底和深咖啡斑點，這些斑點也不是隨機生成，而是為了「擬態保護色」，在野外躲避天敵，藏身在草叢中不易被發現，所以蛋上面的黑點越黑越多代表越健康。

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鵪鶉蛋營養豐富 膽固醇高須小心

廖炯程表示，鵪鶉蛋雖然體型只有雞蛋的1/5，但營養成分密度卻相當驚人。包括鐵含量比雞蛋高，非常適合補血補氣，蛋白質、維生素B群、鋅、磷也不輸給雞蛋，此外還有卵磷脂。

台北馬偕紀念醫院營養醫學中心黃彥寧營養師表示，鵪鶉蛋屬於肉魚蛋肉類，營養成分包括蛋白質和脂質，幾乎沒有碳水化合物。此外還有維生素A、B2、B12、葉酸、鐵、磷、鋅等，營養成分跟雞蛋一樣。

不過，鵪鶉蛋小小的一顆，膽固醇含量比例卻比雞蛋高，一小顆鳥蛋膽固醇就高達80～90毫克，依據美國心臟學會建議量，膽固醇一天需小於300毫克，等於吃3顆就差不多達到建議量。

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誰不適合吃鵪鶉蛋？

黃彥寧表示，鵪鶉蛋大家都適合吃，不過分量要注意，因為含有較高的膽固醇，所以心血管疾病患者、高膽固醇者，建議不要太多，每次2～3顆就好。腎功能不好的人則要注意蛋白質總量，不要超過。另外，降膽固醇飲食需注意減少飽和脂肪、反式脂肪，盡量不要吃加工食品，建議吃原型食物。

鵪鶉蛋怎麼吃？

而鵪鶉蛋也不建議每天吃，一周2～3次、一次2～3顆較為理想。黃彥寧強調，如果想要補蛋白質，鵪鶉蛋吃5到6顆才等於1顆雞蛋，因此小朋友或想補充蛋白質的人，直接吃雞蛋比較好。至於鐵質，則建議吃瘦的紅肉類，比吃鵪鶉蛋有用，不過，不要吃肥的紅肉，要吃瘦肉，例如豬毽子肉優於豬腳。

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市場賣的鳥蛋，為什麼都泡在水裡？

市場裡賣鳥蛋的小販，總是把鳥蛋泡在水裡，而且每天早晚要換水？廖炯程解釋，這是為了保鮮，熟鳥蛋如果不泡水，室溫太熱或接觸空氣氧化，很容易酸臭變質發臭，買回家當天沒吃掉，要放水蓋過蛋面冰冰箱，而且只能放個1～2天。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／廖炯程菜販．黃彥寧營養師

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