骨質疏鬆不是牛奶沒喝夠！8種食物竟是「偷鈣賊」小心骨頭越吃越脆

為了預防骨質疏鬆提早到來，我們都知道均衡飲食加上正確補鈣很重要，尤其飲食中足夠的鈣質，可以促進骨骼生長、預防骨質疏鬆症的發生。常見高鈣食物有鮮奶、乳製品、板豆腐、深綠色蔬菜等，以牛奶為例，100毫升大約就有100毫克的鈣。然而，即便很勤奮補鈣，天天喝牛奶、吃鈣片，但日常還是有些飲食習慣，可能害你吃進去卻留不住，因為鈣質都默默被偷走了！

愛喝咖啡、汽水？這8類食物原來是偷鈣大王

原來，舉凡重油、重鹹的速食，或是含糖量極高、還有高磷酸鹽的汽水、可樂，都可能讓鈣質無法被身體有效利用，怎麼補都補不到位，甚至加速鈣質流失，增加骨質疏鬆的機會。

1. 高草酸食物
   高草酸的食物會和鈣質合在一起，在腸道形成無法被吸收的「草酸鈣」，一旦鈣質被草酸給抓住，也就無法被人體利用，吃下肚的鈣質自然就流失。常見的高草酸食物包括竹筍、菠菜、甜菜、芹菜等，不過這並不是代表不能吃，而是提醒大家吃的時候可以避免和鈣質來源同時攝取，以免吃進的鈣質留不住喔。

2. 高磷酸鹽食物
   台北榮總的衛教文章指出，像是速食與即食食品、汽水、可樂等食物，通常都會添加磷酸鹽類的添加劑，而攝取過多磷會影響鈣質吸收，再加上這些食品大部分都有高鈉的問題，同樣對於保住骨本非常不利。

3. 高脂肪食物
   雖然脂肪本身對鈣質沒有直接影響，但當大量的脂肪進入腸道後，會因為無法完全消化吸收，並以脂肪酸的形式在腸道中與鈣質產生皂化作用，導致鈣質被困住、最後跟糞便一起被排出體外，我們實際能獲得的鈣質也會變少。

4. 高鈉食物
   一項發表於《美國生理學期刊》的研究發現，當鈉吃太多時，會使小腸和腎臟對鈣質的回收利用受到干擾，約每增加攝取2,300毫克鈉，就有40mg的鈣質會被排出體外。

5. 高糖食物
   多項研究指出，高糖食物會刺激胰島素分泌、進而影響鈣磷平衡，也因此高糖食物也視為鈣質流失的常見原因之一，像是蛋糕、精緻甜點、尤其是現在人手一杯手搖飲，糖分攝取過量則骨質疏鬆、一摔就骨折的問題也更容易發生。

6. 高蛋白飲食
   高蛋白飲食是很多健身人或減重族崇尚的飲食方針，但馬偕紀念醫院的衛教資訊提醒，過多的蛋白質也可能讓鈣質流失增加，一般成年人每天僅需攝取「體重×1.1g」的蛋白質，應避免攝取過多肉類、奶類或高蛋白粉。

7. 咖啡因過量
   由於茶、咖啡或巧克力等含有咖啡因的食品具有利尿的作用，同時減少腎臟回收鈣的能力，讓身體流失更多的鈣。

8. 酒精
   啟新診所的文章中提到，酒精裡的部分成分會抑制成骨細胞，並阻礙鈣、鎂的吸收及利用，這也是為什麼長期飲酒會加速骨質疏鬆。

運動也會影響鈣質吸收？3個讓鈣質悄悄流失的日常習慣

不只吃錯會讓鈣質流失，一些你習以為常的生活作息，也可能不知不覺偷走你的鈣質。像是吸菸、熬夜造成睡眠不足，都會影響鈣質與骨骼健康，甚至連長時間進行高強度的運動，都有可能讓鈣質離你而去！

1. 過度運動
   上醫預防醫學發展學會提醒，長時間高強度激烈運動，可能讓體內的酸鹼平衡發生改變、增加鈣的排出，甚至因為身體處於慢性發炎狀態，進而干擾鈣的代謝和吸收。

2. 吸菸
   有抽菸習慣的人，骨質流失、骨密度下降的機會比一般人都來得高，尤其吸菸會干擾雌激素，影響婦女維持正常骨骼功能，新竹臺大醫院的衛教文章說明，婦女由青春期至踏入更年期間，若每日持續吸菸一包，骨質流失會比非吸菸者快5％～10％。

3. 睡眠不足
   充足的睡眠有利於維持內分泌系統正常運作，但要是常因為熬夜、作息不規律等原因造成睡眠不足，就容易使內分泌失調、荷爾蒙分泌不正常，進而影響骨質代謝，日後發生骨質疏鬆症的機率也會大大增加。

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原文引自：骨質疏鬆不是牛奶沒喝夠！8種食物竟是「偷鈣賊」小心骨頭越吃越脆