降血壓不只靠吃藥！名醫親身實踐7大生活處方箋，神奇飲品補鉀排鈉

新聞中心蔡經謙

2025年10月20日週一上午11:49

血壓一旦超過130/80mmHg，就屬於高血壓警訊，而且千萬別小看這個數字。根據研究，只要將收縮壓穩定控制在130mmHg以下，就能讓中風與心臟病的風險降低約17%。

降血壓三寶「運動、飲食、睡眠」，道理人人都懂，但實踐起來總像一場看不到盡頭的硬仗？與其苦惱從何開始，不如直接看看名醫們私下都怎麼做！以下揭曉多位心臟與血液專科醫師親身實踐的降壓習慣，從今天開始嘗試吧！

1.【名醫的餐桌秘密】飲食篇

市原淳弘醫師：我連買便當都先做「這件事」

外食族一不小心就吃太鹹、掉入高鈉陷阱，讓血壓悄悄失控，而「懂得看標示」正是守護血壓的第一道防線。日本東京女子醫科大學的高血壓名醫市原淳弘教授透露，他連買超商便當、小菜，都一定會先檢查營養標示，嚴格將每日鈉攝取量控制在2400mg（相當於6g鹽）以內，從源頭杜絕威脅。

渡邊尚彥醫師：餐桌上的「神奇飲品」補鉀排鈉

高血壓名醫渡邊尚彥則分享，吃外食一定要配飲料。但醫師絕不是愛喝含糖飲料，他最愛的是蔬果果昔，裡頭富含鉀，能幫助身體排出多餘的鈉。除此之外，他也推薦牛奶、豆漿，因為其中的鈣質同樣能促進鈉排出、穩定血壓。

2.【簡單的降壓運動】運動篇

谷本哲也醫師：每天4分鐘「間歇運動」鍛鍊心肺

運動，堪稱最天然的降壓藥！血液專科醫師谷本哲也，最推薦能有效提升心肺功能的「高強度間歇運動」，他的日常菜單是「20秒腹肌訓練＋20秒伏地挺身＋10秒休息」，以此為一回合，重複4個回合，每天約20分鐘。如果是運動新手，不妨從「間歇健走」快走3分鐘＋慢走3 分鐘交替開始，效果同樣顯著！

東丸貴信醫師：「偷偷累積運動量」的必勝心法

總是沒時間運動？心臟科醫師東丸貴信分享一招「無痛運動心法」。他建議，通勤時多走幾步路、盡量爬樓梯取代搭電梯，只要每天上下班合計能走6000至7000步，再加上辦公時多起身活動，日行萬步的目標其實一點也不難。東丸醫師自己每週實踐四、五天，就連休假也從不鬆懈！（編輯推薦：日本高血壓權威1分鐘降血壓體操！這動作讓你血管軟Q還顧膝蓋）

3.【紓壓的降壓魔法】生活篇

市原淳弘醫師：溫水泡泡澡，放鬆血管身心受益

市原淳弘醫師每天都會泡澡約30分鐘，來幫助身心徹底放鬆。他提醒，泡澡時容易流失水分，最好準備500ml的開水邊泡邊補充水分。但水溫別太燙（40度左右即可）、時間也別太久（10至30分鐘），以免反而造成身體負擔。

溫水泡澡不僅能平衡自律神經、幫助血管舒張，長庚醫院腎臟科醫師顏宗海也指出，泡澡促進血管擴張，可以增加腎臟血流量，對於腎功能不佳者可以達到護腎降血壓的效果。台灣就曾有一位80歲高血壓腎病變患者，每天早晚泡澡15分鐘，3個月後腎絲球過濾率竟從16大幅提升到40！

東丸貴信醫師：一夜好眠是鐵律，別讓睡眠債變血壓債

最常被忽略的降壓關鍵就是睡個好覺！心臟科醫師東丸貴信強調，每天務必確保6至8小時的優質睡眠。市原淳弘醫師則分享自己的助眠秘訣，他通常在睡前1小時堅決關掉手機與電腦，避免藍光過度刺激交感神經而干擾睡眠，還給大腦一個安靜的休息環境！

市原淳弘醫師：早上量血壓，是監測健康的每日功課

台灣高血壓學會建議，每天早晨應量血壓2次、間隔1分鐘取平均值，，若發現血壓持續偏高，或有「清晨高血壓」的狀況，應盡快就醫，以免因長期高血壓而出現併發症。市原淳弘醫師做得更徹底，他自己每天早上會固定量3次血壓，時刻掌握自己的健康變化。

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原文引自：降血壓不只靠吃藥！名醫親身實踐7大生活處方箋，神奇飲品補鉀排鈉

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