運動後吃錯等於白動！營養師揭「3大黃金原則」加倍燃脂 還能突破停滯期

運動後吃錯，小心燃脂全白費！許多人雖然有固定運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至反而上升。除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，多數人其實是「吃錯」食物，拖累整體代謝效率。

運動後易產生補償心態 沒控制好恐白動

營養師張宜婷指出，很多人在運動後容易產生補償心態，覺得流汗很辛苦，可以犒賞自己多吃一點，結果反而攝取更多熱量。研究也發現，運動本身會刺激食慾，且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

這些因素 恐讓燃脂成效大打折扣

一項發表於《 European Journal of Clinical Nutrition 》的研究招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行 40分鐘的自行車運動。結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

另一篇系統性綜述研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態，認為運動後需要補充體力；二是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，也更容易讓燃脂成效大打折扣。

「動吃動」3 大原則 突破體重停滯期

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，「很多人明明有運動，卻因為亂吃，讓努力全白費。」只要掌握 3 大「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。特別是減脂族群，更需要有意識地設計運動前後的進食策略，打造穩定、有效率的代謝節奏。

1、運動前先吃對，穩定能量不中斷

在運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉一根＋半杯無糖豆漿，或40克燕麥片＋一顆水煮蛋。

2、運動後 30分鐘內，補對高 GI＋蛋白質

運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100-150公克＋搭配一片雞胸肉，或吐司兩片＋煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

3、如果特別想吃鹹，先補鉀不是炸雞

流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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