連假後168vs1410哪個「掉磅」更有效？ 「輕斷食」必知三大重點
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
中秋後、緊接著是國慶，十月連假一波波，免不了大魚大肉，放縱過後，不少民眾想利用輕斷食來急救身材，真的有用嗎？醫師強調，其實不管是當紅流行的168 斷食法（禁食16小時、進食8小時）與1410斷食法（禁食14小時、進食10小時），都不能把進食時段當作大吃大喝的藉口，且斷食不是萬靈丹，吃什麼有時候比幾點吃更關鍵。
開業內科暨減重專科醫師陳威龍指出，大餐過後利用輕斷食，確實能幫助身體恢復代謝平衡，但不論哪一種方式，都不能把進食時段當作大吃大喝的藉口，否則可能越減越胖。他也整理出三個民眾最常見的「輕斷食大哉問」，逐一解答。
首先，168斷食跟1410斷食，哪個比較好？陳威龍說，2024 年刊登於《Journal of Diabetes Investigation》的一項隨機對照試驗，找來99名肥胖的第二型糖尿病患者，分別每週三天執行168斷食、1410斷食，或維持常規糖尿病飲食，並追蹤12週，結果顯示168 斷食平均減重 3.18公斤（約4.02%體重）；1410 斷食平均減重 2.5公斤（約3.15%體重）；對照組僅減少 0.4公斤（約0.55%體重。
陳威龍說，雖然168在減重成效上略勝一籌，但1410相對容易執行，可能更適合一般人長期維持。不過，研究強調兩個斷食組在試驗期間，都必須遵循健康的糖尿病飲食原則，例如避免甜點、糯米與高糖食物，並且建議每週至少運動三天，不僅是因為受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制，更說明斷食帶來的效果，並非只靠「不吃」，而是必須搭配健康飲食與規律生活。
第二，進食時段，可以想吃什麼就吃什麼嗎？陳威龍強調，絕對不行！斷食後腸胃處於空腹狀態，如果一開始就吃高糖或高澱粉食物，血糖會像雲霄飛車般急速升降，造成血糖震盪。不僅容易導致暴食、體重反彈，長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。
陳威龍說，斷食後也有4大飲食原則要遵守，1、原型食物為主：以蔬菜、低 GI 澱粉（地瓜、糙米）、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主，儘量避免加工、高糖與油炸食物。2、均衡營養：善用211餐盤（2 份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀澱粉），確保飲食均衡。3、控制份量：即使進食時段縮短，仍建議分2至3餐，每餐八分飽，避免報復性大吃。4、掌握順序：依照 水→肉→菜→飯→果的順序進食，能延緩血糖上升並維持飽足感。
最後，人人都可以輕斷食嗎？陳威龍提醒，包含孕婦、青少年、長期血糖控制不佳，或正在使用降血糖藥物的患者，都不建議自行嘗試任何斷食方式。此外，如果在斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲，或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失，就代表身體已經承受過度壓力，應及早尋求醫師或營養師協助。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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