終結失眠！日本整骨專家的1分鐘「兔子跳跳操」擺脫自律神經失調、改善淺眠困擾，還能消除腿部水腫 | ELLE

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自律神經失調是許多都市人的文明病，症狀包含憂鬱、情緒不佳、無法集中注意力、失眠...等。除了生活壓力，其實賀爾蒙的改變、肌力不足、氣候變遷...也會造成交感神經過度緊繃而失調。由日本專業整骨醫師宮腰圭(MIYAKOSI KEI)所研發的1分鐘「兔子跳跳操」，便是針對改善自律神經失調的體操，每天早、中、晚做一遍，擺脫交感神經緊繃，讓你的睡眠和生活有更好的品質！現在就來看看！

什麼是自律神經失調？

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自律神經就像橡皮筋一樣，如果一直拉太緊，久而久之就會彈性疲乏，造成自律神經失調的情況。會有自律神經失調的原因有很多種，除了外在因素以外，本身的個性或是情緒太壓抑都有可能引發自律神經失調。

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一聽到自律神經失調，有些人第一個就會想到原因出自於壓力。當然多數人會自律神經失調，壓力是原因之一，不過並非所有人自律神經失調都是壓力引起的。最近反而常見壓力以外的原因，引發自律神經出狀況。

即便想不到自己有什麼壓力，但是遇到「身體不適的現象有別以往」，或是「想不到有什麼問題卻患上圓形禿」、「一直覺得身體總是不舒服」、「做運動還是無法改善肩膀痠痛」的時候，趕快看一下這些原因是不是造成你自律神經失調的罪魁禍首！

擾亂自律神經的9種原因

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原因1：氣候&人為造成的冰冷

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進入冷氣房讓身體過於冷卻、人為造成的冰冷現象。

原因2：氣壓 (氣象病)

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地球暖化導致的異常酷熱現象，以及急劇的氣壓變化造成自律神經發生混亂。

原因3：眼睛受到的刺激

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深夜營業的商店照明等，讓眼睛受到刺激。

原因4：肌力不足

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太過於便利因而慢慢缺乏運動，導致肌力變差。

原因5：長時間工作

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工作過於繁重以致於生活不規律，因此交感神經緊繃的情形異常持續。

原因6：咬緊牙根

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在無意識下咬緊牙根，於是肌肉過度緊繃的信號會傳達至大腦，變成交感神經處於優勢。

原因7：快食

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原本在用餐時間應該會難得呈現「副交感神經亢奮」的狀態，卻因為急著吃東西而使得交感神經變活躍。

原因8：女性賀爾蒙

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例如懷孕、生產、更年期等，出現賀爾蒙的轉變以及體質的變化。

原因9：壓力

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除了自己感覺得到的壓力，令人意想不到的還有「幸福壓力」。

日本整骨專家發明《兔子跳跳操》改善自律神經失調

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「兔子跳跳操」就算一天只做1次，還是能夠充分使自律神經安定下來。跳躍的時間如果可以盡量久一點，就會消耗多一點的體力及肌力，所以平時不好入睡或是淺眠的人，在適度疲勞下就能很快入睡。對於減少夜間頻尿的次數，做兔子跳跳操也很有幫助。如果不管腳浮腫的問題直接睡覺的話，滯留在雙腳的水分會水平移動，經由腎臟過濾成尿液。所以在就寢前3∼5小時也好，可以做「兔子跳跳操」消除雙腳浮腫。

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從開始工作到結束為止，在這正中間的時間點做個1∼2分鐘的兔子跳跳操。即便只做了幾分鐘的兔子跳跳操，睡眠還是會比完全沒有做運動的日子加深許多。為了獲得優質的睡眠，工作期間還是應該稍微運動一下，達到「肌肉疲勞」的現象。

STEP1左腳短還是右腳短？

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左右腳長度不一樣的人，代表較短的那一隻腳，骨盆傾倒的程度會比另一邊更嚴重。絕大多數的人，都會因為骨盆傾倒的關係，導致左右腳的長度不一樣，所以要找出較短的那隻腳在哪一邊。

兔子跳跳操的原則是將較短的那隻腳稍微往後拉超過另一隻腳。目的是為了將腳往後拉之後，原本後傾的骨盆便會稍微前傾，讓左右骨盆一致。

6招教你判斷腳長短

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1.手放在腰上，骨盆位置較高的那一邊腳會比較短

2.仰臥時容易將膝蓋往胸部拉過來的那一邊腳會比較短

3.腳伸直後坐著時，腳跟位置看起來較近的那一邊腳會比較短

4.鞋跟大量磨損的那一邊腳會比較短

5.側坐時不容易伸出去的那一邊腳會比較短

6.「稍息」時經常支撐體重的那一邊腳會比較短

STEP2左骨盆外擴還是右骨盆外擴？

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各式各樣的原因都會引起骨盆外擴。尤其骨盆後端外擴，將導致身體不適。馬上來檢視一下骨盆後端的外擴情形。左右兩隻腳都很容易向內轉的人，可判定為「左右兩側骨盆都外擴了」。

在自然狀態下腳尖正常的位置108骨盆後端的外擴情形，可在雙腳伸直後躺著的狀態下，透過腳尖的可動域加以判斷。雙腳自然伸直後，腳尖比正常位置(大約45度角)更往內的話，代表骨盆後方外擴了。

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在躺著的狀態下，將腳尖往內合起來(圖①)，看看左右腳是不是都很容易往內合起來？容易合起來的那隻腳，就是骨盆後端外擴的那隻腳。

步驟1：躺著將腳尖往內轉 (將兩隻腳分開)

步驟2：容易往內合起來的是左腳還是右腳？

• 右腳容易往內轉→右骨盆外擴

• 左腳容易往內轉→左骨盆外擴

• 兩隻腳都容易往內轉→兩側骨盆皆外擴

兔子跳跳操的標準做法

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兔子跳跳操標準做法是適合各式症狀的基本做法。找出符合自己骨盆歪斜情形的雙腳位置後再當場跳個1分鐘，一開始可能會很吃力，不過還是要努力試試看。

步驟1：按照自己腳的位置將雙腳安置好。

■注意事項：比較短的那隻腳稍微往後拉。骨盆後端外擴那隻腳的腳尖向外打開。

步驟2：雙手輕鬆下垂後，當場跳個1 分鐘。

■注意事項：肩膀完全不使力。配合跳動使手臂輕輕地上下搖晃。

早、中、晚一天做3 次，效果超明顯！

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■早：分泌血清素＝具有解除失眠及消除不安的效果

■中：預防午餐後犯睏想睡＝展開舒適的午後時光

■晚：切換成副交感神經＝調整自律神經幫助順利入眠

※ 最遲要在睡前3 小時做完

兔子跳跳操注意事項

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1.剛開始做兔子跳跳操，才沒多久就勉強自己要一直跳的人，有時可能會導致關節或肌肉疼痛。所以一開始不要跳太久，覺得痛就請立即停止動作。

2.習慣做兔子跳跳操之後，自然就能夠長時間一直跳下去。想要進一步看出效果的人，盡量跳也無妨。只要不會痛或是覺得哪裡怪怪的，在時間上並沒有限制。而且長時間做兔子跳跳操也不會出現任何弊害。

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3.嘗試跳了一段時間之後，雙腳長度已經一致，但是骨盆外擴的情形還是像以前一樣會歪斜的話，可以只將腳尖打開以解決骨盆外擴的問題，針對解決左右腳長度差距的步驟則回復正常狀態。

4.即便雙腳長度以及骨盆外擴的問題都已經解決了，還是要請大家繼續做兔子跳跳操。就算位置不變，只是將雙腳正常靠攏跳一跳，還是能充分發揮調整自律神經的效果，刺激到身體末端。

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5.在地面堅硬之處，譬如柏油路或水泥地做兔子跳跳操時，請穿著慢跑鞋這類腳跟能吸收衝擊力道的鞋子再進行。

6.腰、膝蓋、髖關節或腳踝等處出現強烈疼痛時，請停止跳躍一段時間，或是用腳緊貼地面來進行跳躍的動作(單純屈伸膝蓋 = 實際上不要跳起來的做法)。

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7.請避免在就寢前做兔子跳跳操，最遲要在睡前3小時做完。

8.晚上在昏暗道路上做兔子跳跳操的時候，有時恐會發生事故或捲入犯罪行為當中，因此請大家要多加小心。

懷孕或有慢性病的人，請先向醫生諮詢。

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與自律神經和諧共舞的兔子跳跳操

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本書要教給大家的「兔子跳跳操」，
就是經作者宮腰圭長年研究彙整而出，
「可以靠自己的力量調整自律神經，解決身心不適的方法」。

做法很簡單，只要每次當場跳個1分鐘即可，
卻已經幫助逾2000人改善了自律神經的失調症狀。

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