【潮流#tag】產後肥胖定義？三餐飲食怎麼吃？營養師建議「3低1多1適量原則」健康減肥瘦回來

許多媽媽經歷整個孕期都會增重不少，而且即使生產完後也很難減肥成功，身材走樣也使得許多媽媽更加容易產後憂鬱，其實產後一定會有些肉肉沒那麼快消失，媽媽們也不避太焦慮，只要做好正確的飲食管理相信一定可以很快瘦下來，這篇也特別請教京都堂中醫的Angela營養師，來替我們解答關於產後肥胖以及產後飲食、三餐的建議，趕快來看看吧～

文：E 編、圖：Getty image

出現什麼徵兆表示有產後肥胖的問題？

Angela營養師分享在「生產後6周，如果體重仍超過懷孕前的10%，就有產後肥胖的問題」。
例如：孕前體重為60公斤，若產後第六周後（大約一個半月後），體重仍在70公斤（超過66公斤），就要注意產後肥胖囉。

當在產後6周後，發現自己的衣服褲子變緊了，可能就是產後肥胖的徵兆了。不過有些媽媽們在懷孕前體重就過重，即使產後六周體重沒有到增加10%，仍屬於過重範圍，所以也會同步看身體質量指數（Body Mass Index；BMI）、體脂肪或腰圍等來評估肥胖程度。

產後6個月是黃金瘦身期，把握3低1多1適量的飲食原則

Angela營養師提到「產後6個月內是瘦身黃金期」，飲食方面可以「把握3低1多1適量」的飲食原則，來加速代謝，另外也有幾個加分原則也可以一起並用，讓產後身體能恢復得更快、更好，減肥效果加倍。

3低飲食原則：低醣、低加工、低升糖指數（GI值）

1. 低醣
   減少過多的碳水化合物，尤其是精製糖和精緻澱粉，過多的醣和糖會轉成脂肪囤積起來。低醣飲食可以刺激身體去使用脂肪作為能量來源，也可以有助於血糖穩定，減少血糖急速上升和下降而增加飽足感。

2. 低加工、原型食物
   優先選擇天然、新鮮和未加工的食物，減少攝入隱藏的糖份和油脂，幫助減低熱量的同時，也能攝取到維生素礦物質，足夠的營養素可以幫助新陳代謝與身體復原，故剛生產完建議均衡的吃，選擇健康、天然、低加工的食物，來獲得足夠的營養。

3. 低升糖指數（GI值）
   通常是膳食纖維較高、加工程度低的食物（如：全榖雜糧類、蔬菜類、豆類、好的蛋白質食物等），升糖指數（GI值）較低的食物，可以使血糖緩慢上升，幫助控制食慾、延緩飢餓感，減少暴飲暴食的機會。低GI值食物不僅能提供飽足感，也含有豐富維生素B群利於瘦身，

產後減肥1多1適量的飲食原則：蔬菜多、適量蛋白質

蔬菜多除了幫助排便之外，蔬菜裡的鉀也對於水分循環和代謝有幫助，而適量的蛋白質，有助於維持肌肉質量，同時也可以幫助修復和重建組織，尤其是在產後恢復期間，有助於身體的修復。蛋白質食物可以多以雞肉、魚肉、海鮮、豆腐、豆干、豆漿等為主。

產後減肥均衡飲食、不挑食也不節食

因為產後需要許多營養素幫助身體復原與補氣血等，且若有在哺餵母奶，母奶也需要足夠的營養素，故剛生產完建議均衡的吃，每日都要吃到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂類、奶類和水果等，確保身體獲得各種營養素，不需要刻意不吃某一類食物。

產後減肥多攝取好油脂（如含有DHA的食物）

可多選還有好油的食物，像是魚類（如：鮭魚、鯖魚等）與堅果中含有Omega-3脂肪酸（含有DHA），有益增加母乳中DHA含量，有助於寶寶的腦力發育。

產後減肥攝取足夠水分

水分是促進新陳代謝不可或缺的物質，想要瘦身建議每天攝取35～40c.c./kg的水份，尤其有哺乳的媽媽，身體要有充足的水分才能製造乳汁。

產後減肥飲食順序這樣調整幫助健康瘦下來

「湯或水→蛋白質→蔬菜→澱粉→水果→甜品」，先喝點湯、吃蔬菜和蛋白質等食物，可先攝取到代謝需要的營養素（胺基酸、維生素礦物質等），另外因先吃了蔬菜和蛋白質食物，已經有相對的飽足感，可以幫助減少後續澱粉和甜品攝取量，相對比較不容易失吃過量。

產後減肥認真餵母奶瘦身速度更明顯

每製造100c.c.母奶約可消耗90大卡，若每日奶量600c.c.，則可以消耗540大卡。再搭配飲食調整和適度運動，產後瘦身的速度會更明顯。

對應五型肥胖的產後瘦身，三餐的菜單建議

👉脾虛濕阻型

如果一直覺得自己吃不多卻瘦不下來、膚色偏黃、舌色偏淡、時常感覺全身沉重無力、胃脹、腹痛、食慾不佳、四肢冰冷...，大概就是容易水腫的體質。

建議先避開生冷食物，可多選健脾袪濕的食物入菜，來幫助排除身體的濕氣，產後減肥飲食建議：

1.選擇黃色食物有助於健脾胃，如：南瓜、玉米筍、木瓜等。
2.多選鉀離子豐富的食物，如：地瓜葉、菠菜、芹菜等。
3.可搭配紅豆水、黑豆水，煮飯時也可以混少許黑豆進去變成黑豆飯。
4.搭配赤小豆、薏仁、茯苓等食材，來幫助水分代謝，也能夠幫助產後氣血的重建。

👉胃熱濕阻型

很多媽媽也喜歡吃辛辣、炸烤、油膩的食物，甚至還會喜歡吃冰、喝飲料...，通常會造成常嘴破、喉嚨乾痛、便秘、小便顏色偏黃...。這類型的媽媽體質特別容易上火因此毋需再多做進補，產後減肥飲食建議：

1.不需要特別再進補，同時避開辛辣和燥熱的食物（如：辣椒醬、過多油膩或油炸食物）。
2.產後飲食上可搭配清熱的食物，如：冬瓜、苦瓜、豆芽、蓮子、山藥等。
3.練習要放慢進食速度。
4.餐前喝杯水並調整吃飯順序，幫助提升飽足感。

👉肝鬱氣滯型

媽媽們通常會較緊張焦慮，同時因要照顧寶寶，睡眠時間變得零碎，難以獲得深層睡眠，進而容易肝氣鬱結，母乳的排出也有不順暢的狀況。

這類型的人需要疏肝理氣，情緒調理很重要，放鬆心情是關鍵，產後減肥飲食上建議：

1.多吃綠色食物（如：地瓜葉、空心菜、花椰菜等），綠色食物入肝，可幫助肝氣調理順暢。
2.多攝取含有Omega-3脂肪酸的食物（如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚），Omega-3脂肪酸裡面的EPA對於緩解憂慮有幫助。

👉氣血虛弱型

生產完後容易氣血不足，出現容易疲憊、暈眩、臉色蒼白無血色的狀況，尤其有些媽媽有貧血卻不知道，這類型的人產後減肥飲食建議：

1.可適量飲用人參茶、枸杞茶來補氣。
2.不要節食來減肥、少碰生冷食物。
3.若有貧血傾向者，可以多選用含鐵食物（含鐵食物如：紫菜、文蛤、黑芝麻、黃豆、牛肉、紅莧菜等），飯後避免馬上喝濃茶和咖啡。

👉腎陽虛痰濁型

這類型的人體內陽氣不足，可能因賀爾蒙失調，而導致身體循環變差、手腳易冰冷、精神不好、夜尿頻繁、容易腰痠背痛等狀況，產後減肥飲食建議：

1.可選擇含有天然雌激素的食物，如：板豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品。
2.多吃黑色食物，如：黑芝麻、紫米、黑木耳、黑豆、烏骨雞等，有助補腎氣，幫助溫補氣血。
3.可多搭配辛香料入菜，如：蔥、薑、蒜、新鮮辣椒等，幫助溫補驅寒。

產後媽媽們真的非常辛苦，身邊的家人也要多多給予支持與實質上的協助，讓媽媽能有更多的休息時間恢復體力與活力～

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