極端節食當心反彈！營養師：穩定減重才能遠離復胖危機

吳紹尹

2025年10月13日週一下午3:48

許多人透過極端節食快速減重後，往往會面臨體重反彈的困擾。根據《Obesity》期刊研究顯示，快速減重不僅會降低基礎代謝率，更會啟動身體的生存防衛機制，導致能量消耗減少、脂肪保存率提高，這就是所謂的「代謝適應」現象。

**當一個人在短時間內快速減重時，身體會誤以為即將面臨飢荒，因此啟動節能模式。（示意圖／Pexels）**

營養師媽媽曉晶表示，當一個人在短時間內快速減重時，身體會誤以為即將面臨飢荒，因此啟動節能模式。以一位70公斤的成年人為例，若在三週內驟減9公斤，可能導致每日基礎代謝率降低超過300大卡，即使後續恢復正常飲食，也容易因代謝功能尚未恢復而快速累積脂肪。

《British Journal of Nutrition》2020年的研究指出，相較於快速減重，漸進式減重更能有效維持肌肉量與能量代謝，降低復胖機率。專家建議，健康的減重速度應控制在每週0.5至1公斤，並搭配優質蛋白質的攝取。

**相較於快速減重，漸進式減重更能有效維持肌肉量與能量代謝，降低復胖機率。（示意圖／123RF）**

根據《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究顯示，適度的熱量赤字搭配穩定的減重步調，不僅能避免荷爾蒙劇烈波動，更能預防長期代謝下降。營養師建議，每日熱量赤字應控制在300-500大卡之間，並且確保每餐攝取20-30克優質蛋白質。

專家特別提醒，充足的睡眠品質對維持健康體重同樣重要。《Journal of Sleep Research》研究發現，每晚睡眠不足6小時的人，復胖風險提高30%。此外，維持適度運動、攝取足夠的微量營養素，都是預防復胖的關鍵要素。

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