早餐吃麵包、饅頭配喝咖啡小心血糖飆升！早餐吃燕麥、堅果＋它穩血糖

健康2.0

2025年9月22日週一上午8:00

許多人常常為了節省時間或是方便，選擇在早餐時只吃麵包、饅頭、吐司等澱粉類食物，搭配黑咖啡或奶茶果腹，但營養師廖欣儀指出，這樣的早餐組合蛋白質含量太低，雖然感覺吃了不少，卻很快會感到飢餓。

早餐只吃精緻澱粉會讓血糖快速飆升又急遽下降

廖欣儀解釋，大多數的精緻澱粉，例如白吐司、白饅頭、蛋餅皮等，會導致血糖迅速上升，胰島素分泌後又快速下降，會讓人感到疲倦、昏沉，甚至更容易飢餓。根據研究指出，攝取高蛋白與高纖維的飲食有助於延長飽足感，高蛋白早餐可以顯著延緩午餐前的飢餓感與進食慾望。另外，攝取高纖維食物也能夠延緩胃排空，減少總攝食量，有利於控制體重。

看更多：早餐吃麥片健康嗎？新研究揭這3種能長壽加2物更好！2種穀片少吃為妙

多加蛋白質和蔬菜不易快速感到飢餓

廖欣儀強調，早餐並非不能吃澱粉，而是要搭配蛋白質與膳食纖維，才能達到穩定血糖、維持飽足感持久的效果。她建議可以用地瓜搭配水煮蛋和生菜；地瓜是好的碳水化合物來源，水煮蛋提供蛋白質，生菜則可補充纖維，營養價值很高。

全麥吐司搭配起司和蔬菜也是不錯的選擇

若想吃吐司，可以選擇全麥吐司，搭配起司或水煮蛋來補充蛋白質與脂肪，再加上小番茄或生菜等蔬菜，增加纖維攝取，除了飽足之外，還能維持專注力。另一個選擇是燕麥粥配上無糖豆漿和堅果碎，燕麥中含有β-葡聚糖，可延緩血糖上升速度，無糖豆漿則提供植物性蛋白，堅果富含好油，有助增加飽足感。

攝取均衡營養是維持一整天活力關鍵

廖欣儀提醒，早餐是一整天的起點，不是隨便吃個東西墊墊肚子就好。如果早餐只靠澱粉類食物，不僅容易餓，還會讓人在早上就精神不濟，工作效率大打折扣。她建議在早餐時要記得補充蛋白質、膳食纖維和好油脂，才是穩定血糖、保持活力的不二法門。

看更多：一直很累、身體毛病一堆？當心是身體慢性發炎！改善發炎體質的飲食祕訣

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師

本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章

其他人也在看

一醒就「做這1事」恐害血壓暴衝！中風風險大增醫曝：很多人都有這習慣

高血壓影響了近一半的美國成年人。若你有高血壓，應該知道藥物、飲食與生活型態改變，是降低心臟病與中風等嚴重健康併發症風險的關鍵。但常被忽略的一點是──早晨習慣。每天的早晨流程，可能支持或阻礙你的血壓控制。Eatingwell網站分享以下是 6 個專家背書的早晨習慣，幫助你展開更健康的一天。 1、避免一早滑手機若你醒來後立刻滑手機或看新聞，尤其內容容易讓你焦慮或生氣，建議三思。研究指出，新聞與社群媒體的資訊洪流，可能增加焦慮、壓力與精神疲勞。這會拉高基礎壓力水平，使血壓升高，甚至維持一整天。專業體能教練 Brooke Matheson 建議，可嘗試輕鬆散步、冥想、泡溫水澡或聽舒緩音樂。「任何能讓你放鬆的活動，都可能啟動副交感神經系統，降低血壓。」她說。 2、早餐補充鉀心臟營養師 Michelle Routhenstein 解釋：「鉀能幫助平衡體內鈉含量，促進血管舒張，進而自然降低血壓。」建議可參考 DASH 飲食法（防治高血壓的飲食法），其含鈉量低、鉀含量約為一般飲食的 3 倍。常見的高鉀早餐食物包括馬鈴薯、哈密瓜、希臘優格、杏桃、柳橙汁，以及各類水果和蔬菜。舉例：燕麥片加香蕉、果昔裡加入

常春月刊・ 17 小時前

不靠意志力！婦改飲食、生活習慣　狂瘦50公斤不復胖

一名家庭主婦透過調整生活習慣，在一年四個月內成功減重50公斤，更令人驚豔的是，她維持理想體重已超過一年未曾復胖。內分泌暨新陳代謝科醫師蔡明劼表示，這位女性的成功關鍵並非依賴意志力，而是建立了穩定的飲食模式與生活習慣。

中天新聞網・ 12 小時前

34歲就開始！斷崖式衰老3階段　營養師：多吃「4食物」防腦老化

老化雖無法避免，但可透過飲食和習慣延緩。營養師高敏敏分享「斷崖式衰老三大階段」，分別是34歲、60歲、78歲，最初從外表出現衰老痕跡，最終恐導致大腦與器官加速衰老，甚至與失智相關。她建議，平時多補充「Omega-3好油脂、深色蔬果、優質蛋白質、B群與葉酸」，有助於延緩大腦老化。

三立新聞網 setn.com ・ 14 小時前

獨/男星顏正國肺腺癌病逝！醫揭「這些不好聞的東西」是關鍵

《好小子》系列走紅的台灣資深藝人男星顏正國，本月7日罹患肺腺癌四期病逝，在板橋亞東醫院離世，享年50歲！對此，胸腔外科醫師劉祖豪表示，除了遺傳和抽菸，每天煮飯吸到廢氣、工作環境常吸到異味等也會提高肺癌風險。

中天新聞網・ 8 小時前

不是火氣大！醫揪「臭嘴角真正元凶」這營養缺乏最常見

口角炎又稱「臭嘴角」，常被誤以為是因為體內火氣過大引起，然而，口角炎病因並非火氣過大！口角炎發生時會造成嘴角單側或是雙側發炎、皮膚紅腫、脫皮脫屑、伴隨部分組織液、甚至慢慢結痂。口角炎引起的原因？中醫師周宗翰表示，進一步分析口角炎引起的原因包含感染、過度刺激及營養素缺乏。 ▸感染源：有白色念珠菌、真菌及金黃色葡萄球菌等細菌。▸過度刺激：包含唇口乾燥、日曬、過大張合等造成局部皮膚黏膜受損，▸營養素缺乏：為缺乏維生素B群、鐵、葉酸，其中又以缺乏維生素B2所引起的口角炎最為常見。中醫治療口角炎依實證及虛證對症下藥周宗翰指出，中醫將口角炎發生病因分為實證及虛證，並將脾胃之火視為加重因素，急性期的細菌病毒感染所造成口角局部發炎症狀則為實證中的實熱證，常使用清熱解毒藥物來降低發炎反應及袪除細菌病毒持續附著於口角傷口感染部位，如金銀花、蒲公英、白花蛇舌草、連翹等。至於虛證，則包含營養素缺乏及脾胃機能不佳導致營養素無法轉化運化為身體可利用元素，中醫會以健脾補氣搭配滋陰藥治療，除了透過健脾養胃來強化脾胃運化機能外，部分滋陰藥能提供身體足夠津液及材料修復破損的口角黏膜，使用藥物包含黃耆、參、白朮、

常春月刊・ 11 小時前

確定11/2上路！假日急症中心「6都14地點」曝光　週日看診最多省600元

為解決大型醫院急診壅塞，衛福部11月起將於六都試辦設置「假日急症中心（UCC）」。健保署補充，目前六都共鎖定14個地點，多為地區醫院及聯合診所，由基層診所醫師輪值，民眾假日若遇發燒、簡單傷口等5種不適；UCC部分負擔費用只收新台幣150元，相較於醫學中心的急診750元，民眾最多可省下600元。（記者：簡浩正）

三立新聞網 setn.com ・ 10 小時前

「猛健樂」能瘦掉四分之一個自己？費用、副作用、復胖率一次看

近期減重藥物「猛健樂」在台灣引發關注，被醫師譽為目前最有效的減重藥物之一，持續使用68週，約31%的人可以瘦下四分之一個自己。但仍有副作用，包含噁心、腹瀉、嘔吐、食慾下降，而且目前價格昂貴，停藥後一年的復胖率可達一半，醫師建議要維持減重效果，需搭配正確飲食和建立運動習慣。

鏡報・ 14 小時前

倒頭就睡竟藏隱患！醫：7成人陷缺氧危機、掙扎整夜

許多人羨慕「倒頭就睡」的能力，認為這是睡眠品質良好的表現，但重症醫師黃軒提醒，秒睡可能是健康警訊。他指出，研究發現秒睡族群中有七成患有呼吸中止症，表面上睡得快，實際上整夜都在缺氧中掙扎。

中天新聞網・ 10 小時前

趁醫生媽接電話…12歲女兒闖手術室「替病人開頭骨」！離譜醫療事故曝光

奧地利格拉茲（Graz）曾發生一起離譜的醫療事故，一名神經外科醫生在為一名創傷性腦損傷患者緊急開刀時，竟讓她12歲的女兒進入手術室旁觀，還讓女兒協助操作鑽病患的顱骨。事件經匿名檢舉曝光後頓時引起熱議，不過這名女醫生及參與手術的同事均否認違法行為，全案仍待調查釐清。

鏡報・ 13 小時前

顏正國肺腺癌過世！醫揭「沉默殺手」肺癌初期３症狀，身體出現１狀況快就醫

癌症已連續42年位居國人10大死因之首，其中肺癌更因早期幾乎無症狀而被稱為「沉默殺手」。隨著《好小子》男星顏正國因肺腺癌病逝，享年50歲的消息傳出，再次喚起民眾對這項疾病的關注。醫師提醒，肺癌最大的特

食尚玩家・ 19 小時前

11月以後週日輕症別衝急診！「假日急症中心」看診最多省600元

為解決大醫院急診壅塞問題，衛福部長石崇良過去拋出「假日急症中心（UCC）」，專門處理輕症病人。健保署今（16）日宣布，UCC將於11月2日試行，六都已申請14個地點，並規劃僅在週日開診，服務時間從上午8點至晚間12點，UCC部分負擔僅收150元，至於掛號費則由各地衛生局協調統一。

太報・ 13 小時前

孕婦急診8月胎兒卻死腹中！家屬控院方冷淡調解未果提告

有民眾控訴，去年他懷孕8個月的太太因胰臟發炎，到桃園龜山某醫院急診就醫，陷入休克後院方才緊急急救，最終胎兒胎死腹中。先生痛批醫院延誤醫療、態度冷漠，而當事醫院致歉，但強調都依常規給予相關處置，在調解會

台視新聞網・ 5 小時前

罹乳癌又腦轉移打不倒她選擇踏上環遊世界旅程用愛陪伴自己

[Newtalk新聞] 「癌細胞最怕的是好心情」這句話用在癌症患者惠惠（化名）身上最貼切不過，50 歲的她臉上始終掛著笑容，很難想像她曾在兩年間接連面對罹患乳癌與腦轉移的打擊，反而勇敢地踏上環遊世界的旅程，選擇用旅遊與愛來陪伴自己。癌症希望基金會於日前在台中市舉行「乳癌治療全方面指南」學習營，邀請到癌友現身分享和台中慈濟乳房醫學中心主任林金瑤、台中榮總乳房腫瘤外科主任洪志強、中國附醫乳房外科主治醫師廖庭儀，介紹乳癌治療新趨勢並解答癌友疑問。當天安排了惠惠跟大家分享，她沒有講太多防癌之道，反而是環遊世界的經過讓大家聽得津津有味。她說：「我 110 年 12 月確診了第 3 期 HER2 乳癌，勇敢面對治療的副作用，剃光頭髮並透過醫院的假髮服務維持自信。即使癌細胞在 112 年轉移至腦部，我沒有停下腳步，展開一場又一場的旅行，與好友相聚、運動揮桿，繼續擁抱生活。我很感謝台中慈濟林金瑤主任的專業團隊，也強調生病後，更要愛自己，保持飲食均衡、照顧身心，用最好的心態走完一生。」她與丈夫甚至約定了專屬「愛的密語」，未來若走到安寧階段，只需一個暗號，便能傳遞「我愛你」。廖庭儀醫師指出，乳癌

新頭殼・ 9 小時前

一哭「黑眼球就變白」！2月大男嬰罹罕病恐失明　出動15醫護急救視力

一名2個月大男嬰出生時臉上有血管瘤，且只要一哭，右眼黑眼球就整個變白，確診為罕見的「史德格－韋伯症候群（Sturge-Weber syndrome,SWS）」，同時因眼壓過高造成先天性青光眼。若不治療恐影響視力，甚至可能失明，經緊急從台中送至三軍總醫院手術治療後，昨日（10/15）共動用15名醫護人員、歷時近4小時才順利完成手術。

太報・ 12 小時前

久治不癒小病痛，原來問題在「頸椎」

頭痛、頭暈、耳鳴、視力模糊、鼻塞、喉嚨有異物感...。你曾想過這些小毛病，有可能都是頸椎出問題了呢？如果你也被這些毛病所困擾，看過醫生、做過檢查也吃了藥，狀況卻還是反覆發作，或許該檢查一下你的頸椎了。你可能會訝異，這麼多不同部位表現出來的症狀，原來都可能和頸椎有關！「頸椎內有脊髓、血管、神經，當頸椎排列不正時，它們就會被壓迫到，導致局部缺血及神經傳導不順暢，」聯新國際醫院助理副院長林頌凱表示，頸椎兩側的交感神經會影響五官的功能，一旦受到壓迫，就可能會出現頭痛、頭暈、耳鳴、視力模糊、鼻塞、喉嚨有異物感、吞嚥困難等症狀，這樣的患者約佔復健科門診病患的三～四成，且發生年齡有逐年降低的趨勢。什麼原因造成頸椎排列不正？頸椎是頭骨和身體的連結，共有7塊骨頭組合而成，只要坐姿、站姿、工作或運動時動作不正確，都很容易加速頸椎的退化；除了頸椎長期勞損外，骨質增生、椎間盤脫出、韌帶增厚，都可能壓迫脊髓、神經根或椎動脈，引起範圍涵蓋全身的不適症狀。原文出處：頸部寒百病來打造暖脖子24小時提案延伸閱讀：他是醫師，卻說「開藥是最後手段」！生活型態醫學教父揭長壽祕訣Omega3、維生素D神話破滅？

康健雜誌・ 8 小時前