年輕不顯老！名醫親傳抗老飲食術：砸大錢買保養品，不如每天三餐這樣吃

新聞中心蔡經謙

2025年10月21日週二上午11:31

想讓時間在你的身上走得慢一點？被譽為「長壽研究第一人」的日本抗老名醫白澤卓二，分享從每天「三餐」開始逆轉時光的方法！他強調，只要吃對時間、吃對份量，就能讓新陳代謝暢行無阻、預防肥胖，甚至喚醒沉睡中的「返老還童基因」，讓身體由內而外煥然一新。反過來說，若三餐往往吃得隨心所欲，當心代謝卡關、脂肪堆積，讓你不知不覺就胖一圈。

原來，我們的代謝消化系統就像一群有自己作息的員工，會嚴格依照「生理時鐘」輪班上工。想讓代謝系統不鬧罷工，「何時吃、吃多少」比什麼都重要，以下來看看白澤卓二醫師的三餐抗老飲食秘訣！

早餐：吃多吃少都不好！「吃得巧」才是啟動代謝的開關

早晨的腸胃，就像剛從被窩裡爬起來的員工，還在打著哈欠伸懶腰。白澤卓二醫師提醒，這時若突然用大魚大肉轟炸，只會讓消化系統瞬間超載，連帶影響一整天的排泄與代謝效率。早餐不求多，一份「剛剛好」的能量，既能喚醒身體，又不讓腸胃加班，為當天的良好代謝拉開序幕。

不過，可別為圖方便就用一個麵包草草打發。精緻澱粉容易讓血糖坐上雲霄飛車、瞬間飆高，反而擾亂代謝節奏。一份理想的早餐，應該是蛋白質與高纖蔬果的完美組合，例如凍豆腐、雞胸肉、牛奶或優格，這些也都是日本抗老名醫鎌田實、和田秀樹等人大力推薦的優質早餐選擇。

午餐：代謝的黃金餐期！把熱量變能量而非脂肪的秘密

中午正是人體活動力與消化力的巔峰時刻！白澤醫師形容，這就像引擎全速運轉的黃金時段。此時吃進的營養，最容易被高效轉化為能量使用，不僅讓你下午精神飽滿，更不易變成惱人的體脂肪，堪稱「代謝的黃金餐期」！

日本抗老名醫滿尾正指出，人體內有一種叫 BMAL1 的「促進脂肪囤積蛋白」，它在下午3點後會逐漸增加，晚上10點至凌晨2點達高峰，濃度甚至比白天最低點高出20倍！因此，把握午餐好好補給，就能漂亮地避開身體的「儲脂高峰期」，讓體態更輕盈、更有活力。

午餐是讓身體「充電」的關鍵時刻，不僅要均衡飲食、透過多元食材補充營養，白澤醫師提醒簡單原則：「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，能有效減緩血糖上升速度、穩定下午的精神狀態。搭配細嚼慢嚥，每口咀嚼約30下，吃出食材香氣又幫助消化、預防肥胖，還能刺激大腦運作「邊吃邊健腦」喔！

晚餐：打開夜間修復模式！啟動「長壽基因」有賴兩大關鍵

到了夜晚，身體也準備「打烊休息」，代謝速度自然跟著放慢。白澤醫師提醒，晚餐若吃得太飽，不只會讓腸胃被迫加班、影響睡眠品質，脂肪還會趁機大舉囤積。最佳策略是晚餐只吃八分飽，並在睡前三小時結束進食，給身體足夠時間進入「夜間修復模式」。

像這樣「睡前不進食」的習慣，更能巧妙創造出「空腹回春時間」。白澤醫師指出，美國麻省理工學院研究發現的「長壽基因 Sirtuin」，正是在空腹狀態下被啟動，它能幫助清除促進老化的活性氧。所以，晚餐不要吃太飽、提早吃並戒掉宵夜，就能一次達成防肥胖、助睡眠、抗衰老三重功效！

免花大錢買昂貴保養品！簡單三招輕鬆打造抗老餐桌

想延緩老化，真的不是只能靠昂貴的保健品。除了上述的三餐吃法，白澤醫師歸納出「三大抗老飲食原則」，只要落實在生活中，就能讓身體維持年輕節奏：

不餓不吃：在身體還不需要能量時硬塞食物，只會把多餘熱量變成脂肪存起來。
飯吃八分飽：暴飲暴食是腸胃的大敵，更會拖垮你的代謝能力。
調整吃飯順序：先吃蔬菜、先喝湯，有助於穩定血糖，防止脂肪囤積。

尤其，吃新鮮原型蔬菜、攝取膳食纖維不可少。腦神經內科醫師山下明子補充，膳食纖維還能幫助降低三酸甘油酯與壞膽固醇，幫你守護血管健康、預防動脈硬化與中風喔！

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原文引自：年輕不顯老！名醫親傳抗老飲食術：砸大錢買保養品，不如每天三餐這樣吃

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