可以空腹運動嗎？身體越練越累恐適得其反 女性「1原因」更要注意！
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】近年「間歇性斷食」成為熱門減重飲食法之一，不少人乾脆不吃早餐，以防彈咖啡或蛋白質飲品代替，甚至一路空腹到中午。不過，當禁食期與運動碰上，究竟是好上加好，還是反而為健康帶來反效果呢？專家指出，空腹運動並非人人適合，若身體在缺乏能量的情況下，又被運動推向極限，可能容易感到疲倦、頭暈和噁心，進一步影響運動表現，其中空腹運動對女性身體的損害可能比對男性更大。
禁食後運動身體缺能量 性荷爾蒙、食慾、胰島素都被影響！
英國《獨立報》報導，專精女性運動營養的營養科學Stacy Sims研究員指出，間歇性斷食對運動量不足且受代謝疾病困擾的人群相對有益，不過，若已有固定運動，再額外加上斷食，並不會帶來額外好處，且高強度運動會對身體造成壓力，如果身體沒有攝取足夠的熱量來提供運動所需的能量，就會影響荷爾蒙調節和肌肉修復，尤其可能影響女性的運動表現和健康。
她解釋，原因與一種名為「吻肽素」（kisspeptin）的蛋白質有關。吻肽掌管性荷爾蒙、內分泌和生殖功能，在維持健康的血糖、食慾調節和身體組成方面也發揮重要作用。而女性的吻肽素比男性更敏感，當身體偵測到缺乏營養素、特別是碳水化合物不足時，吻肽素會下降，導致性荷爾蒙無法正常分泌，引起食慾上升，以及身體對胰島素的敏感度下降。
女性斷食又劇烈運動？專家：可能帶來反效果
Sims研究員曾進行一項研究，結果顯示女性斷食再加上劇烈運動，身體壓力疊加，將使得皮質醇升高、交感神經長期處於緊繃狀態，甲狀腺功能也會受到抑制，可能引發月經不規則、焦慮、體脂增加、運動表現下降等，「幾乎與預期的結果完全相反。」健身教練 Edwina Jenner補充，從她的經驗來看，大部分嘗試斷食的女性，最後都無法在飢餓和疲憊的狀態下堅持完成鍛煉，反而增加沮喪和挫敗感。
部分男性空腹運動有益處 但有這些前提
男性是否就完全沒問題？不一定。前烏克蘭舉重國家隊隊員、運動科學專家兼舉重教練Sergii Putsov表示，對某些人來說，空腹訓練有助提升脂肪代謝、改善胰島素敏感性，以及讓身體利用儲存的脂肪作為主要能量來源，但前提是要取決於個人的目標、體型和鍛煉方式，並且懂得在斷食和運動間取得平衡，不然運動表現還是會受影響。
他強調，沒有充足的醣類儲備，身體更容易疲憊，肌肉蛋白質分解的速度加快。Jenner教練也進一步表示，並非所有運動都適合空腹進行，一小時的瑜伽、皮拉提斯或許還行，如果目標是維持或增加肌肉量，則要靠肌力訓練，此時空腹容易讓人感到精力不足，導致訓練品質下降、目標更難達成。
運動前吃什麼？何時吃？專家建議這樣補充能量
因此，除非是要達到特定的體重或代謝目標，否則專家普遍不建議間歇性斷食結合高強度運動，而是應在運動前享用營養豐富的早餐。那早餐和運動應間隔多久？Putsov教練表示，若是小份量、易消化的食物，如香蕉、奶昔、花生醬吐司等，可在運動前1小時吃；若是燕麥粥、雞蛋或一般早餐，吃完後等待1.5至2小時較合適，給身體足夠的時間分解食物，防止運動時出現消化道不適。
Jenner教練則建議，運動前應補充「蛋白質＋碳水化合物」，尤其可選擇能緩慢、穩定釋放能量的飲食，例如：隔夜燕麥＋蛋白粉、吐司加蛋或燻鮭魚、一杯蛋白飲。此外，Putsov教練強調，運動前一定要確保水分攝取充足，早上多喝水有助啟動代謝、維持能量；若進行高強度訓練，可在水中加適量電解質。
【延伸閱讀】
久坐族還在喊懶得運動？研究：每天少坐半小時 身體代謝能力改善
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66825
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