健康早餐藏血糖炸彈！營養師揭「5大地雷」恐越吃越餓

造咖生活流行媒體

2025年11月26日週三下午6:18

你以為吃下肚的是健康早餐，殊不知越吃越餓又容易累，甚至吃的還是「暗藏血糖炸彈」的地雷食物！

健康早餐暗藏血糖炸彈？

營養師薛曉晶透過臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」，分享健康早餐「隱藏的陷阱」，希望大家能避開「5種健康早餐迷思」，穩定血糖不變胖。

不健康早餐5大地雷

薛曉晶營養師列出「5種不健康早餐地雷」：
1. 市售燕麥奶：非原型食物，多為加工液態澱粉，升糖速度快，缺乏蛋白質（建議選擇無糖豆漿、無糖優格，或將傳統燕麥加入飲品）。
2. 份量失控：即便低GI（升糖指數）食物，過量攝取仍會導致血糖飆高，若又搭配炒麵、涼麵等碳水化合物，血糖負荷（GL）瞬間超標，建議每餐主食不超過2份。
3. 主食配含糖飲料：等於碳水雙倍再搭液態糖，直接助攻血糖衝頂（像是御飯糰配奶茶、地瓜配燕麥奶），應選無糖茶飲、黑咖啡或白開水。
4. 純碳水，蛋白質缺席：白粥、水果、白吐司看似清淡，實則是純碳水組合，血糖快速衝高再驟降，讓人餓得更快，建議每餐至少包含蛋、豆製品或優格其中一項，補充蛋白質。
5. 加工「低醣／低GI」產品迷思：許多市售低GI食品，可能透過添加油或代糖來調整數值，熱量與升糖穩定性仍有疑慮。最好的飲食方式，仍應回歸原型食物，選擇成分表越短、越單純的選項越能吃得健康安心。

吃對早餐更能健康享瘦

薛曉晶營養師也提醒早餐缺乏足夠蛋白質、優質脂肪、高纖低GI碳水化合物，血糖容易受到大幅波動，進而影響整天的精神，她建議大家同時攝取「蛋白質、優質脂肪、高纖碳水」，像是地瓜或御飯糰+茶葉蛋+無糖豆漿、烤地瓜＋雞胸肉＋無糖綠茶等減醣早餐配搭，較能穩定血糖增加飽足感，吃對早餐更能健康享瘦。

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