【潮流tag】40歲後腹部鬆弛、關節痛、體力下降...樣樣來？改善身體老化速度的方法與建議！

四十歲以後許多人會感覺到身體功能的急速老化導致新陳代謝減緩，這可能與年齡增長、荷爾蒙分泌變化、肌肉量減少...等因素有關。 這篇是關於40歲後新陳代謝減緩會出現的徵兆，以及在飲食、運動方面的建議，該如何在40歲時進行有效地身體抗老呢？趕快來看看～

文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：Getty image

40歲以上身體老化的徵兆：

體重增加：代謝減緩可能導致體重增加，尤其是腹部脂肪會更明顯，這也是為什麼有「中年發福」、「啤酒肚」，因為核心這塊會因年紀增長而鬆弛，如果沒有適度鍛鍊就會使肚子越來越大。

肌肉質量減少：年齡增長可能伴隨肌肉質量的減少，這也會導致基礎代謝率的降低，肌肉量少就容易肥胖，因此中年後身體都是環環相扣。

體力下降：40歲的人更容易感覺疲勞，體力大幅下降，不如年輕時那麼有活力。這也就是為什麼年輕時可以從事一些熬夜的活動，但到了40歲熬夜一天就感覺要一個禮拜才能補回來。

骨密度減少：隨著年齡的增長，骨質密度可能減少，會大幅增加骨折的風險。這也是為什麼年紀越大要越小心跌倒的問題。

新陳代謝率下降：年紀增長就會使得基礎代謝率減緩，身體在休息狀態下所需的能量減少。

40歲以上的飲食建議：

多攝取蔬菜：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和纖維，有助於維持身體健康和消化系統正常運作。 建議每天攝取五份以上的水果和蔬菜，建議蔬菜為主、水果糖份太高適量就可以。

選擇優質蛋白質： 選擇瘦肉、魚類、家禽、豆類、堅果和低脂乳製品等優質蛋白質來源，有助於維持肌肉健康、促進飽足感和維持血糖平衡。

適度控制碳水化合物攝取：選擇高纖維、全穀類的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥、糙米等，有助於提供持久的能量，減少血糖波動。

限制加工食品和糖分攝取：減少加工食品、糖果、甜飲料等高糖分、高脂肪食品的攝入，有助於控制體重及預防慢性疾病。

攝取健康脂肪：選擇富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物，如橄欖油、魚類、堅果和種子等，有助於降低膽固醇含量和保護心血管健康。

充足的水分攝取：充足的水分攝取有助於維持身體的水分平衡、促進新陳代謝和排毒，建議每天飲水量至少為8杯(2000cc左右)。

注意飲食平衡：避免單一食物或單一營養素過量，要追求飲食的均衡和多樣化，也可掌握五色蔬果原則，分別為綠、黃、白、紅、紫。

養成規律吃三餐的習慣：維持規律的進食時間，避免過量進食或過度飢餓，有助於維持血糖穩定與消化道的健康。

可紀錄飲食： 如果能幫自己紀錄飲食習慣能更好地掌握自己的營養攝取情況，並有助於調整和改善飲食習慣，如果遇到什麼問題也可以求助於營養師或者醫師，能更快知道自己需要改善的地方。

40歲以上的運動建議：

快走：每天步行30分鐘以上有助於提高心肺功能和促進新陳代謝。

游泳：對關節友好而且能夠全面鍛鍊身體各部位，並增強心肺功能和肌肉力量。

騎自行車：低衝擊性的運動，適合提高心肺功能和增強下半身肌肉，但如果關節不好的人就不要騎自行車喔～

肌力訓練：使用小啞鈴進行輕量級的肌力訓練，可以提高肌肉力量和骨密度。也可以做伏地挺身、深蹲等基礎訓練，這些都是鍛鍊肌肉的有效方法。

瑜珈和皮拉提斯：瑜珈和皮拉提斯可以提高身體的柔韌性、平衡性和核心力量，有助於緩解壓力和改善姿勢。這些練習也適合調整身體的能量流動，增強關節的穩定性和靈活性。對於40歲以上的人很友好、也不會有負擔。

伸展與放鬆：定期進行伸展和放鬆運動，有助於緩解肌肉緊張，改善關節靈活性，減少運動傷害的發生。

平衡訓練：對於40歲以上的人來說，平衡訓練尤其重要，可以減少跌倒和骨折的風險。 例如，站立單腳、慢速平板支撐等。

避免長時間的久坐：每隔一段時間就站起來活動一下，避免長時間久坐會造成血液不循環，但也不要運動過度，要確保充足的休息時間，並讓身體有時間恢復體力。

邁入40歲，相信大家也透過身體健康檢查發現一些問題，不過如果提早發現以及定時監測血糖和膽固醇等各項指數， 身體狀態一定能維持得更棒喔！

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