頭髮變少、變薄是警訊！營養師：快補充5大營養素

三立新聞網

2025年12月11日週四下午4:20

記者蔣季容／台北報導

洗完頭地上總是一堆頭髮嗎？營養師張馨方表示，若掉髮嚴重可能是缺少某些營養素，像是蛋白質、鋅、鐵、生物素、維生素D，想要防掉髮，就要適時補充營養素。

張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」指出，頭髮越來越薄、越來越少，可能是身體在發出警訊，很多人以為掉髮只是壓力或季節問題，但從營養角度來看，可能是缺了某些營養素，掌握5大「防掉髮關鍵營養素」，吃對了才能真正照顧頭皮與毛囊健康。

1、蛋白質

超過90%的頭髮由「角蛋白」組成，蛋白質吃太少，毛囊會直接休眠、減產。日常可以透過雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、豆漿補充蛋白質，每餐至少掌心大小1.5至2份的優質蛋白質。

2、鋅

鋅是維持毛囊運作的關鍵礦物質，缺鋅常見掉髮、傷口不易癒合、免疫力下降。可以補充海鮮（如牡蠣）、南瓜籽、牛肉、全穀類，建議女生每天至少8至12mg、男生8至15mg。

3、鐵

鐵能幫助血紅素攜氧到毛囊，缺鐵會導致頭皮長期缺氧，自然掉更兇。日常建議補充紅肉、肝臟、深綠蔬菜、黑芝麻，鐵＋維生素C（像是芭樂、奇異果）一起吃，吸收率大提升。

4、生物素

生物素參與角蛋白生成，雖然缺乏不常見，但攝取不足仍會讓髮質脆弱。可以吃蛋黃、牛肉、雞肉、酪梨、杏仁、核桃、香蕉補充生物素。

5、維生素D

研究指出維生素D缺乏與掉髮密切相關，特別是女性族群更常不足。早上9點前或下午3點後，每次10至30分鐘，手臂小腿曬一下就好，身體可自行合成。飲食部分可以補充鮭魚、鯖魚、蛋黃、乾香菇等，必要時補充劑也能提升效率。

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