醫起看／少吃澱粉不等於健康！研究曝1關鍵 糖尿病風險44%

近年「少吃澱粉就能更健康」成為不少民眾奉行的飲食法則，但醫界提醒，若只減量、不顧品質，反而可能讓健康亮紅燈。減重醫師近日在臉書分享門診觀察指出，許多外表不胖、飲食自律的民眾，健檢卻出現血糖、血脂異常，關鍵往往不在「吃多少」，而在「吃對什麼」。

減重醫師魏士航表示，診間常遇到患者自述「早餐只敢喝拿鐵、晚餐不吃飯麵」，體重雖下降，抽血數據卻依然不理想。他直言，將健康簡化為「少吃澱粉」是一大迷思，臨床經驗顯示，忽略碳水化合物的品質，反而是代謝風險的開始。

魏士航引用2025年發表於國際權威期刊《Diabetes Care》的大型研究指出，研究追蹤近20萬名受試者、長達30年，結果顯示，「碳水化合物的品質」比總量更關鍵。若減醣過程中仍以白吐司、蛋糕、含糖飲料等精緻澱粉為主，並以紅肉、加工肉品補足熱量，糖尿病風險不降反升。

研究發現，單純增加紅肉或加工肉品的「動物性減醣」模式，糖尿病風險增加39%；若再搭配精緻澱粉、屬於「不健康減醣」，風險更上升至44%。相較之下，保留全穀類等優質澱粉，並以豆類、植物性蛋白質與植物油取代部分熱量的「健康減醣」，則可明顯降低風險。

魏士航醫師也指出，錯誤減醣的危害在「非重度肥胖族群」更為明顯。研究以BMI30為界，發現BMI低於30者若採取不健康減醣，糖尿病風險大增44%，反而比重度肥胖者更敏感，顯示「體重正常不代表沒事」。

魏士航說明，臨床上常見所謂「隱性肥胖」，體重不高但體脂率、內臟脂肪偏高，與長期吃得少卻吃錯有關。當飲食不均衡、澱粉與蔬菜不足，身體可能先消耗肌肉，導致血糖調節能力下降，之後脂肪回補又偏向內臟堆積，增加代謝發炎風險。

魏士航醫師建議，減醣應以「品質優先」為原則，不必完全戒澱粉，可選擇糙米、地瓜、南瓜等富含纖維的優質碳水；蛋白質以魚類、豆類等白肉與植物性來源為主，減少紅肉與加工食品；並避免用甜點、餅乾等「空熱量」填補飢餓。他強調，飲食調整是一場長期累積，與其極端限制，不如回歸原型食物，才能真正守住健康。

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