瘦大腿運動教學，7招消除馬鞍肉、大腿內側！居家運動也能練出大腿縫與蜜桃臀 | ELLE

Elle

更新時間2026年1月2日週五上午9:29

PHOTO CREDIT: fizkes

大腿贅肉跟馬鞍肉是許多梨形身材女生的困擾，只要穿牛仔褲、緊身褲就會明顯炸出大腿肉，讓人想穿卻又擔心凸顯身材缺點。尤其長期久坐容易造成臀部與大腿內側肌肉無力，會造成臀腿施力不均，更容易形成大腿內側贅肉、大腿前側突出。本篇特別特別蒐集7個「瘦大腿運動」推薦，告訴你如何瘦出大腿縫、同時拉提臀部線條，每天維持居家運動一周就能有感瘦大腿內側贅肉、消大腿前側突出肌肉！

瘦大腿運動推薦１：相撲式深蹲

PHOTO CREDIT: fizkes

相撲式深蹲與一般深蹲不同，雙腳的距離跨得更開，但對於有膝蓋問題的人較友善，而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉，能幫助練出大腿縫。

＊一組約做 10～20 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

每周只要做2次，實測「7秒深蹲」狂減17公斤！日本內科醫生大推深蹲，多停2秒降血糖還能幫助增肌

▲「瘦大腿」運動影片推薦

難度：⭐⭐

瘦大腿運動推薦２：側邊抬腿

PHOTO CREDIT: O_Lypa

側躺在瑜珈墊上以單邊手肘撐地，進行單腳抬腿運動，加強版則可以改為單腳彎曲在上，下方另一腳抬腿進行，可以同時鍛鍊大腿外側與臀部肌肉。

＊一組約做 20～30 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

每天10分鐘抬腿運動加上「腿開合」動作，做完的瞬間雙腿有感變纖細還能消水腫

▲「瘦大腿」運動影片推薦難度：⭐⭐⭐

瘦大腿運動推薦３：分腿蹲

PHOTO CREDIT: undrey

分腿蹲看起來像弓箭步但其實比較像是深蹲，雙腳分別往前往後跨，雙腿都屈膝呈90 度，後腳腳跟離地，將重心放到前腿上，接著保持直立向下蹲後抬起，左右各一次向下蹲到抬起為一下。

＊一組約做 10～12 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

▲「瘦大腿」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

瘦大腿運動推薦４：反向抬腿

PHOTO CREDIT: bymuratdeniz

雙腳跪在瑜珈墊上雙手伸直撐地，臀部和背部呈一直線，接著單腳屈膝向後方反向抬腿伸展，可以鍛鍊臀肌與大腿前側贅肉。

＊一組約做 10～20 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

▲「瘦大腿」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

瘦大腿運動推薦５：寬深蹲

PHOTO CREDIT: undrey

雙腳站與肩同寬後單腳向外延長，接著保持身體直立向下深蹲，左右各一次向下蹲到抬起為一下。

＊一組約做 10～12 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

每天睡前5招「正腿操」躺在床上就能矯正腿型！蛙泳式開髖＋臀腿伸展，還能改善X型、O型腿加瘦腿效果

▲「瘦大腿」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐⭐

瘦大腿運動推薦６：臀橋

PHOTO CREDIT: fizkes

躺在瑜珈墊後雙腳彎曲，屁股向上抬起支撐做出臀橋姿勢，一次約30秒為一組，可以訓練臀部與大腿前側贅肉；進階版可將單腳向上抬起支撐，一次約30秒為一組；終極版則可以抬起單腳後上下來回重複抬起動作，一組約做 10～12 下。

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

比棒式更簡單的「橋式」訓練，每天做一分鐘緊實臀大肌！橋式基本動作解析、再加4個變化式改善骨盆前傾

▲「瘦大腿」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

瘦大腿運動推薦７：小腿上提

PHOTO CREDIT: fizkes

▲「瘦大腿」運動影片

推薦難度：⭐⭐⭐⭐

＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載

其他人也在看

藝人猝死引關注！急診醫揭最常見原因　這些警訊別忽略

【健康醫療網／記者陳靖安報導】近日知名藝人猝死消息，引發社會關注。對急診醫師而言，猝死並不是罕見名詞，而是一場與時間賽跑、卻經常來不及的急症現場。光田綜合醫院急診醫學部高正國醫師指出，所謂猝死，是指原本看似穩定的人，在短時間內突然發生致命狀況，最終失去生命。也由於發作迅速，往往來不及就醫，因此特別容易引發社會關注與不安。心臟、腦血管急性變化是猝死最常見原因高正國醫師說明，常見與猝死相關的原因，多集中在心血管與腦血管系統的急性變化，例如致命性心律不整、急性心肌梗塞、腦出血或腦中風等。此外，三高（高血壓、高血脂、高血糖）、糖尿病等慢性疾病，雖然不一定會立刻造成不適，但長期下來會增加血管病變與突發風險，是臨床上常見的背景因素。沒有慢性病不代表沒有風險猝死前常出現這些警訊不過，高正國醫師也強調，即使沒有已知慢性病史，猝死仍可能發生，因此更重要的是及早辨識身體發出的警訊。從急診第一線觀察，猝死前常見的警訊症狀包括胸悶、胸痛、突然且劇烈的頭痛、頭暈、冒冷汗、噁心不適或意識改變。這些症狀可能短暫出現，也可能反覆發生，但都不應輕忽。出現警訊別觀望第一時間撥打119 一旦發現家人或身邊的

健康醫療網・ 1 天前・發起對話

連日降雨影響！宜蘭台7線落石坍方封閉預計下午搶通

近日受到東北季風的影響，連日降雨造成中橫公路宜蘭台7線，米摩登路段上邊坡大量土石崩落，坍方量體約1000立方公尺，造成道路阻斷，且仍有持續性坍方落石，現場緊急封閉管制，公路局也已經派員搶修，機具在現場

台視新聞網・ 1 天前・發起對話

吳宗憲演唱會「天后級嘉賓」疑曝光粉絲瘋狂：票又要秒殺了

吳宗憲一句「厲害啦！我是吳宗憲！」的熟悉開場白，終於要在台北現場再度響起。他將於2026年3月29日登上台北國際會議中心，舉辦睽違近八年的大型個人演唱會——「2026臭男人演唱會」，神秘嘉賓的身分也疑似曝光！

Yahoo奇摩娛樂訊息・ 1 天前・發起對話

王仁甫19歲愛女飲料店打工！　季芹證實：人生第1次

藝人王仁甫與季芹於2006年結婚後，育有1子1女。而季芹日前在IG分享現年19歲的女兒王禹心（樂樂）在飲料店上班的照片，稱這是女兒的「人生第1次打工」，分享了孩子們的近況。

中天新聞網・ 1 天前・ 3

中職》「抗荷英雄」高掛球鞋！吳哲源難敵肩傷遺憾引退

曾以遞補身分寫下傳奇，在2023年世界棒球經典賽（WBC）一戰成名的中信兄弟投手吳哲源，今（2）日正式透過社群媒體決定暫別這項他最熱愛的運動。這名在2016年以第十輪順位進入職棒的「草根強投」，在經歷與右肩傷勢長達2年的漫長復健後，決定告別職棒賽場，為其10年的黃衫生涯畫下句點。

中時新聞網・ 1 天前・ 13

WBC》台灣經典賽從未贏過韓國！　韓媒警戒：長假休不到一半

2026年世界棒球經典賽（WBC)即將在2個月後開打，韓國媒體《Xports News》近期關注台灣狀況，並且注意到，中華隊不惜犧牲年假，只放4天，勢必要瞄準8強，讓韓國隊備感威脅。

TSNA ・ 19 小時前・ 24

美軍空襲委內瑞拉！川普點名「這2國」：最好小心點

國際中心／李明融報導美國總統川普（Donald Trump）3日發文證實，美國成功對委內瑞拉發動大規模打擊，委國總統馬杜洛（Nicolás Maduro）及其妻子，兩人已被押回美國接受司法審判。川普在記者會接著警告哥倫比亞總統「最好小心點」，另外也暗指古巴可能也會面臨美方更強的施壓。

民視・ 2 小時前・ 70

24歲女大學生檢出胃癌末期曝連2年都吃「這食物」醫曝還有4個隱藏殺手

24歲大學剛畢業的女生感覺胃部不適，就醫檢查就已經是胃癌末期，她回想畢業前至少有2年的時間，天天都吃校門口燒烤攤上買「串串香」，又香又辣讓她吃得很過癮，很可能因此種下癌因。醫師提醒，不只燒烤，菸、酒以

健康2.0 ・ 1 小時前・ 2

兩岸開打「願讓自己或家人上戰場？」最新投票結果超震撼

兩岸關係緊張，中國解放軍東部戰區去（2025）年底在我國周邊實施代號「正義使命-2025」軍事演習，實彈射擊落點是有史以來距離台灣最近的一次，引起討論。據《遠見》最新民調顯示，有50.3%民眾認為5年內兩岸可能發生戰爭，若發生戰爭則有63.9%的人不願家人上戰場。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前・ 793

今體感5度不是最冷！下波連凍5天「創新低溫」時間曝

EBC東森新聞・ 14 小時前・發起對話

羽絨外套裡「這樣穿」才最保暖！專家實測證實一票人驚：一直都穿錯

天氣一冷，許多人穿上羽絨外套時，會直覺在裡面加一件厚毛衣，認為「穿越厚越保暖」。不過，古賀由紀夫（東京服飾専門学校）分享實測結果卻顯示，羽絨外套裡面穿得太厚，反而可能沒那麼暖。薄襯衫 vs 厚毛衣，誰比較暖？在室溫僅10℃的環境中，研究人員讓受試者分別在羽絨外套內，穿上「薄襯衫」與「厚毛衣」，維持 30 分鐘後，再用熱成像儀觀察體表溫度變化。結果發現：外面同樣是羽絨外套，裡面穿薄襯衫的人，身體溫度反而更高。即使更換不同受試者，結果依然一致。為什麼「穿薄」反而比較保暖？關鍵在於羽絨外套真正的保暖原理。羽絨外套並不是靠「衣服本身發熱」，而是利用羽毛結構形成大量的空氣層。這些空氣層會被身體散發的熱能加溫，並被包覆在外套中，達到保溫效果。當內搭過於厚重時，體溫反而不容易傳導到羽絨形成的空氣層，使羽絨升溫效率下降；相反地，薄且貼身的內搭，能讓體溫更直接傳遞到羽絨，空氣層更快被加熱，整體保暖效果自然更好。（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·發熱衣穿多久該汰換？專家解答「關鍵時機」這1點也會影響保暖度 ·90%的人都圍錯！專家實測證實「圍巾這1種圍法」

常春月刊・ 1 天前・ 7