【潮流#tag】減肥怎麼吃？懶人必學「手掌飲食」法，不用算熱量還不會復胖！｜Vol.2

許多人一直在找尋簡單又高效的減肥方法，但有些人是記不住食材屬性、要計算熱量又嫌太麻煩、每天運動辦不到、168輕斷食受不了...，這時候你可以考慮使用超簡單的「手掌飲食減肥法」，只要掌握基本規則就能輕鬆減肥、減脂成功！

文：E編、圖片來源：Getty image

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手掌飲食減肥法：以手掌為單位去計算份量

手掌飲食法顧名思義就是利用手掌、拳頭、指節的大小去計算份量，雖然沒有到那麼精準，但對一般來說卻是相對方便的方式，像是1手掌瘦肉120g約160大卡、1手掌地瓜100g約125大卡、一拳頭白飯100g約130大卡，一手捧蔬菜180g約65大卡，1/3手掌堅果15g約90大卡...，用手掌去計算就不會攝入過多熱量。

手掌飲食減肥法：每日主食份量攝取兩拳頭

很多人在減肥時期會刻意不吃澱粉，雖然短暫的瘦身效果明顯，但人體是需要這些碳水化合物來提供運作的能量，長期熱量不足反而會使身體代謝更下降，也會消耗肌肉喔！所以可以挑優質澱粉來吃而非不吃，像是除了白米飯外，也可以加入燕麥、糙米、玉米、地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、山藥...等食材來交替，除了能攝取更多元的營養外，也比較不會膩。

手掌飲食減肥法：每日蔬菜份量攝取4~5手捧

因為蔬菜比較蓬鬆，像是菠菜、青江菜、莧菜、空心菜...，可以用手捧的方式來簡單測量份量，一整天可以吃到4~5手捧都OK，因為蔬菜內含有豐富的維生素、纖維素能補充身體營養及促進腸胃蠕動、熱量相對來說也較低。如果是體積比較結實的蔬菜例如花椰菜、小黃瓜、茄子、彩椒、絲瓜...，每日攝取量就是以2~3拳頭來計算。

手掌飲食減肥法：每日水果份量控制兩拳頭內

水果的營養與蔬菜類似都含有豐富維生素以及膳食纖維，但水果中含有果糖、蔗糖及葡萄糖，也是熱量的來源，所以不宜吃過量，也盡量不要在晚上的時間吃。可以在下午嘴饞時取代高熱量零食，盡量選擇低GI值的水果來達到血糖穩定、增加飽腹感的效果，像是百香果、葡萄柚、水梨、奇異果、蘋果、藍莓、草莓、芭樂、小蕃茄、木瓜...等。

手掌飲食減肥法：每日蛋白質攝取2~3手掌量

每日至少攝取兩手掌的蛋白質份量，如果有運動習慣的人可以再增加一些，而好的蛋白質除了能幫助增肌外，還能促進新陳代謝、增加飽足感，同時也是維持身體健康不可缺少的重要元素，建議肉類可以選雞胸肉、魚肉、牛肉、蝦、豬瘦肉、羊瘦肉...像是帶皮或者油花太多的先避免。不論哪種肉品建議不要高溫煎炸方式，可少油低溫稍為拌炒或者加入青菜一起料理，還有攝取蛋白質要注意不要只吃單一種類，像是紅肉、白肉、海鮮可以交錯吃，這樣才能攝取完整的營養素。

手掌飲食減肥法：每日油脂攝入在單手大姆指內

大家都攝取過量油脂會有肥胖、心血管疾病...等風險，但完全不吃油脂可是會造成身體缺乏「必需脂肪酸」，或荷爾蒙分泌不足反而影響生理及代謝。國民健康署就建議可選擇植物油(不飽和脂肪含量85%以上的油)，烹調時避免高溫，以減少自由基及致癌物質的生成。

手掌飲食減肥法：每日堅果量控制在1/3手掌內

因為其他飲食已有攝取到油脂，雖然堅果是健康的油脂來源，但因為熱量很高，吃太多會容易發胖，1/3手掌的量約6~8顆就差不多了，而且還要選擇「無調味堅果」才正確。

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