更年期「腹部脂肪」更易囤積！壯世代女性掌握3招管理體重好簡單

健康2.0

2025年11月5日週三上午8:00

女性一生中有三個時期特別容易發胖，分別是懷孕後、更年期後以及談戀愛期間。其中「更年期肥胖」問題尤為普遍，主要源自荷爾蒙變化、代謝速率下降以及睡眠品質降低等多重因素的交互作用，壯世代女性更要多加注意。

更年期後荷爾蒙變化導致腹部脂肪囤積

家醫科醫師黃煜晏指出，更年期後，女性體內雌激素水平明顯下降，這項變化直接影響了體內脂肪的分布模式。雌激素原本有助於維持正常的脂肪分布，當其濃度降低時，脂肪更容易堆積在腹部區域，導致內臟脂肪增加，不僅影響外觀，更大幅提高肥胖相關疾病的風險。

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代謝速率下降使減重更具挑戰性

黃煜晏表示，隨著更年期到來，女性的基礎代謝率（BMR）也會隨之下降，即使保持與過去相同的飲食習慣和運動量，身體燃燒熱量的效率仍會明顯降低，這使得體重控制變得更加困難，就算沒有增加食物攝取量，許多女性仍會發現自己的體重在逐漸上升。

睡眠品質降低影響食慾調節荷爾蒙

黃煜晏解釋，更年期常伴隨失眠或夜間盜汗等睡眠問題。這些睡眠障礙會影響體內瘦素與飢餓素的平衡，導致食慾增加，進而促使體重上升，因此睡眠品質的改善，成為控制更年期體重的重要一環。

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改善更年期肥胖快用3招來幫忙

黃煜晏提醒，想改善更年期肥胖問題，可以利用以下3招來輔助體重管理：

1.利用「豆製品」補充天然雌激素

針對雌激素減少的問題，可以增加豆製品的攝取，如豆漿、豆乾、豆皮等食物富含大豆異黃酮，這種植物性雌激素可以部分彌補體內雌激素的不足，不僅有助於改善更年期症狀，也能輔助體重管理。

2.增加蛋白質攝取維持肌肉量提升代謝

為了對抗代謝速率下降，增加蛋白質攝取十分重要。適量攝取肉類、海鮮和乳製品等優質蛋白質來源，有助於維持肌肉量，進而提高基礎代謝率，讓身體在靜止狀態下也能燃燒更多熱量。

3.建立個人化睡前儀式改善睡眠品質

針對睡眠問題，每位女性可以嘗試找到適合自己的「睡前儀式」，例如睡前冥想、瑜伽或深呼吸等，利用這些放鬆技巧可以幫助身心進入休息狀態，也能有效提升睡眠品質，間接幫助體重管理。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃煜晏醫師

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