愈吃愈餓、吃什麼都好容易胖？營養師公開「5類人減重策略」快對照一下

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

2025年11月5日週三上午9:40

很多人都有同樣的疑惑：「我吃不多，還是瘦不下來？」、「運動很努力，怎麼還沒效果？」、「我吃生酮，結果LDL與發炎指數暴增！」其實有部分原因可能藏在你的基因密碼裡！

食物的力量．呂美寶營養師指出，體重控制與以下基因的關連性，如果某個基因有部分變異，其功能就會出現障礙或是過度表現，讓你在體重控制上更為困難。

1、我老是吃不飽

代表基因如：LEPR、MC4R、BDNF

有些人天生較難感受到飽足感，能量合成效率低，更容易多吃。

．因應對策：選擇高飽足感食物、控制進食速度、善用蛋白質與膳食纖維。

2、我吃什麼都好容易胖

代表基因如：FTO、PPARG、PPARGC1B、SH2B1

更容易將多餘能量變成白色脂肪儲存起來。

．因應對策：維持穩定血糖、增加肌肉量以提升基礎代謝。

3、脂肪總是對我不離不棄

代表基因如：ADIPOQ、APOA2、APOA5、ADRB2

脂肪分解速度慢，利用效率低，容易形成脂肪囤積。

．因應對策：增加日常活動量、攝取有助脂肪代謝的營養素、減少發炎反應。

4、血糖老是降不下來

基因代表如：TCF7L2、ADCY5、GIPR

血糖調節功能差、胰島素阻抗，脂肪細胞發炎。

．因應對策：需減少精製糖與高 GI 食物，才能保護心血管與肝臟功能。

5、努力運動卻成效不彰

基因代表如：CLOCK、UCP1、TRHR

晝夜節律與能量消耗效率差，運動燃脂效果不佳。

．因應對策：固定作息、提高運動強度、結合低溫環境促進棕色脂肪產熱。

那一定要做基因檢測嗎？

不一定！如果預算允許，做基因檢測可以更精準地了解你的身體特性，對應出科學化的減重策略。但就算沒有做檢測，也可以透過觀察自己的身體與飲食反應、飽足感、血糖血脂、胰島素阻抗與發炎程度，推測自己可能屬於哪一種「代謝類型」。

功能醫學營養師呂美寶強調，基因不是命運，它只是讓我們更了解自己的身體特性，進而用對策略。透過飲食、運動、生活型態的精準調整，你依然能突破「天生容易胖」的限制，找回理想體態與健康代謝。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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