想瘦肚子免擔心！不用再做局部訓練，跑步就能瘦小腹

Cissy

Yahoo運動生活專欄作家

2025年11月10日週一上午8:00

想消除小腹、減少腰間贅肉，跑步與有氧運動其實就是最有效的方式！（圖片來源：Getty Image）

每當想要瘦小腹、消除腹部脂肪，就會聯想到坊間各種腹部運動或核心健身操；但想消除小腹、減少腰間贅肉，跑步與有氧運動其實就是最有效的方式！

規律的跑步與有氧運動，就能有效減少腹部脂肪

2024年發表於《美國醫學會雜誌》的一項分析整合了116項隨機臨床試驗、共6,880位超重與肥胖成年人，結果顯示，每週僅增加30分鐘有氧運動，就能讓腰圍平均縮小0.56公分、體重減少約0.52公斤，體脂率也顯著下降。當運動時間達到每週150分鐘以上的中高強度有氧時，脂肪下降的效果會達到臨床上有意義的水準，也就是對健康風險（例如心血管疾病、糖尿病）產生實質改善。

研究還發現，運動量越多，腰圍與體脂下降幅度越大，大約在每週300分鐘左右達到平衡。也就是說，每週五天、每天30-60分鐘的跑步或快走，就能讓腹部脂肪穩定下降、維持健康體態！

有氧運動不是直接燃脂？近年理論：運動重塑體內營養分配方式

為什麼跑步等有氧運動能夠瘦小腹？這要從運動和脂肪的一項新理論說起。

過去普遍認為運動會燃燒脂肪，脂肪在跑步時被當作燃料消耗掉，但近年的研究開始朝另一個理論發展，認為運動讓腹部脂肪減少，並不是因為「燃燒」、消耗熱量，而是能量與營養在運動的過程中重新分配，脂肪只是在過程中停止堆積、且被挪去使用。

自從2021年的研究提出「碳和氮重新分配理論」，認為運動對身體的影響不只是熱量消耗，更重要的是改變身體運用營養素的機制。碳是糖與脂肪的主要構成元素，氮則來自蛋白質，用途是幫助肌肉修復與細胞生長。當你開始規律跑步或有氧運動，鍛鍊肌肉與心肺功能時，身體為了修復組織、強化功能，會將飲食攝取來的的碳與氮優先用在肌肉與相關器官，而非存入脂肪細胞。

長期下來，這種能量分配會停止堆積新的脂肪，同時身體也會運用原本的脂肪能量轉作他用，最終被觀察到的結果，就是運動後整體脂肪逐漸減少。

每週僅增加30分鐘有氧運動，就能讓腰圍平均縮小0.56公分、體重減少約0.52公斤，體脂率也顯著下降。（圖片來源：Getty Image）

為什麼內臟脂肪減更快？

內臟脂肪包覆在肝臟、胰臟、腸道等器官周圍，代謝活性高、對激素反應比較敏感、而且會透過血液循環直接通往肝臟，這些特性使得運動時最容易調用到內臟脂肪的能量。

當你開始運動，交感神經系統被啟動，身體開始釋放腎上腺素與去甲腎上腺素，也就會接觸脂肪細胞、促進脂肪分解。內臟脂肪對這些激素的反應更強烈，脂肪分解速度更快。

此外，內臟脂肪釋放的脂肪酸能直接流入肝臟，成為能量供應的燃料來源。所以在運動過程中，肝臟會優先使用內臟脂肪作為燃料，也就讓內臟脂肪在減重時消耗更快。

跑步、中高強度有氧運動，減內臟脂肪最有效

前面已經提過，每週只要增加30分鐘有氧運動，就能縮小腰圍、減重、減脂；每週五天、每天30-60分鐘的跑步或快走，就能讓腹部脂肪穩定下降。但是如果想要增加減脂效率，什麼樣的強度最有效？

許多研究都指出，跑步與中高強度有氧運動對減少內臟脂肪的效果最明顯，高運動量、高強度耐力訓練（相當於每週約20英里的慢跑，約為32.19公里）能顯著減少內臟脂肪；另一項針對2023年跑者的研究則發現，在所有年齡組中，每週跑步超過20公里的人與不運動的人相比，內臟脂肪均顯著較低。

而在相同熱量消耗的情況下，高強度有氧對腹部與內臟脂肪的影響會遠超過低強度運動。跑步與有氧運動不僅會減少身體整體脂肪，更能改寫能量分配與代謝的基本邏輯，停止脂肪堆積、讓內臟脂肪優先被調用消耗，再加上高強度有氧帶來更強的激素刺激，整體效果會比低強度運動更顯著！

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