國民營養普查4歲後鈣嚴重不足營養師：每天早晚1杯奶

王俊忠

2025年11月19日週三下午2:46

〔記者王俊忠／台南報導〕國民健康署調查2017年到2020年我國國民營養健康狀況，發現國人鈣質攝取普遍不足，僅1-3歲幼兒族群達到建議量；其他年齡層攝取量約為需要量的一半。成大醫院營養師指歷年調查可知鈣質是國人攝取嚴重不足的必需營養素之一，因鈣攝取不足、問題多，建議民眾每天早晚可各喝1杯牛奶(1杯約240C.C.)。

成大醫院營養師黃薇說明，鈣是人體含量最多的巨量礦物質營養素，99%存在骨骼及牙齒中，幫助維持骨骼強健；剩餘1%的鈣離子分布於軟體組織與體液裡，控制肌肉收縮、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞與荷爾蒙分泌等重要功能。

若長期鈣質攝取不足，會造成多方面健康影響。黃薇指出，對於成長中的青少年，可能無法達到巔峰骨量，提高未來骨骼疾病風險(如骨折)；中高齡則易骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折風險。此外，鈣質攝取不足時，骨骼中的鈣會被釋放至血液，維持血鈣恆定，進一步加速骨質流失；鈣質不足也可能造成肌肉痙攣、四肢麻木甚至影響心律，不容忽視。

衛福部膳食營養素參考攝取量建議，青少年每日鈣攝量為1200毫克；成人、老年人與孕婦每日建議攝取1000毫克。日常飲食中，易取得的高鈣來源為乳製品，如鮮奶、優格與起司；豆類品如小方豆乾、凍豆腐，製作過程中使用鈣凝固劑，能提供良好鈣質來源。此外，常見的黑芝麻、小魚乾、芥藍菜等都是高鈣食物。

國民健康署「我的餐盤」建議每天早晚1杯奶，以符合均衡飲食。針對乳糖不耐症者，黃薇建議可選擇無乳糖鮮乳、優格或起司等替代品。無乳糖鮮乳的含鈣量與一般鮮乳相同，若飲用鮮奶曾出現不適，可採取「少量、分次、逐漸增加」的飲用模式。

黃薇提醒，鈣質吸收也需要搭配生活及行為習慣。適度日曬和攝取維生素D，或舉啞鈴等負重運動，有助將攝取的鈣質有效存入骨骼中；也要避免過量咖啡因、酒精與高鹽飲食。良好飲食選擇與生活型態同等重要，唯有「吃得夠、吸收好、存得住」，才能讓骨骼健康長久維持。

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