吃湯圓也能零負擔 營養師：聰明選擇與控制份量很重要

「入冬」是許多家庭團聚的重要節氣。依照傳統習俗，冬至吃湯圓象徵平安與團圓。不過，香甜Q軟的湯圓常讓人一不小心吃過量，熱量與油脂也跟著悄悄堆積。因此，想要吃得有儀式感又不造成身體負擔，聰明選擇與控制份量就非常重要。

北榮新竹分院營養師提醒，想要在冬至吃湯圓吃得開心又安心，可以把握以下四大重點：

一、少一點甜，善用天然風味

臺北榮總新竹分院營養科蕭秀娟營養師表示，一般來說，10顆無餡小湯圓約70大卡，1顆包餡大湯圓約60-80大卡，將近1/4碗白飯的熱量。若再加上甜湯的糖份，熱量就會更加可觀，對慢性病患來說也會引起血糖與血脂失控，造成健康負擔。因此，甜湯不一定要靠大量糖份來增加風味，可以運用桂花、紅棗、枸杞或無糖薑茶等天然食材調味，清爽甘甜又能減少精製糖攝取，享受節慶氛圍，又能避免體重的攀升。

二、多加蔬菜，提升膳食纖維量

蕭秀娟營養師表示，鹹湯圓可加入茼蒿、蘿蔔、昆布、大白菜等蔬菜一同熬煮，不僅減少傳統使用豬油爆香的油脂，也能增加膳食纖維的攝取。衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量為20~35公克，充足的纖維能提升飽足感、促進腸胃蠕動，以減少便祕的困擾。

三、運用食物代換小技巧

許多民眾把湯圓當作點心食用，一不留意就會攝取過多，但其實湯圓屬於主食類，4顆包餡湯圓熱量相當於1碗白飯。建議除了酌量攝取外，可適度取代或減量當天的全榖雜糧或油脂，讓整體熱量更平衡。糖尿病患者更需注意份量，才能兼顧血糖控制與享受美食，安心又暖胃。

四、看懂營養標示 聰明健康選

蕭秀娟營養師建議挑選湯圓時，留意包裝上的營養標示，比較換算包裝上的「每份」、「每100公克」等資訊，選擇熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量低的湯圓，吃起來少負擔。

蕭秀娟營養師表示，除了熱量問題以外，傳統湯圓多以糯米製作，富含支鏈澱粉、黏性高，容易延緩胃排空。對於吞嚥困難者、腸胃道敏感族群及3歲以下的幼兒而言，都可能造成嗆食、噎到、腹脹、腹痛等腸胃不適的情形，建議「淺嚐即止」為原則。

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